Не сдохни на диете - Майкл Грегер

решили изучить традиционную гавайскую диету, принятую до «СПАМА», с неограниченным количеством продуктов растительного происхождения 1723. Всего за 21 день исследования участники сбросили в среднем по 8 килограммов. Потребление калорий сократилось на 40 %, но не потому, что участники ели меньше. Они скинули по 8 килограммов за 3 недели, съедая больше – по два с лишним килограмма каждый день.

КАЛОРИЙНОСТЬ ТРЕХ ФУНТОВ ЕДЫ

Американцы в среднем съедают каждый день по 3 фунта (1,4 килограмма) еды1724. Сколько калорий вы получите, если решите съесть 3 фунта указанных продуктов?

Жевание жира

Если снизить калорийную плотность питания, можно есть то же самое количество пищи и при этом худеть. При достаточно низкой калорийной плотности можно есть даже больше и все равно терять килограммы. Как уменьшить калорийную плотность? Судя по двум крайним точкам приведенного выше графика «Калорийность 3 фунтов еды», очевидных методов два: отказаться от добавленных жиров и добавить овощи.

Как мы увидели в разделе «Минимум добавленных жиров», если тайком посадить людей на относительно низкожировую диету (20 % калорий из жиров), они начинают сбрасывать телесный жир с каждым днем без всяких ограничений в еде. Если тем же людям давать ту же самую еду, но на этот раз тайно добавляя столько жиров и масел, что диета станет высокожировой (60 % калорий из жиров), с каждым днем у них будет все больше телесного жира1725. Из-за того что участники группы высокожировой диеты обычно получают больше калорий, появился термин «высокожировая гиперфагия», означающая, что жир каким-то образом заставляет людей есть больше, однако дело не в этом. Наоборот, те, кого тайно перевели с низкожировой на высокожировую диету, продолжали есть примерно то же самое количество еды независимо от содержания в ней жиров. Лишний жир резко увеличил калорийную плотность, так что в прежнем объеме еды внезапно оказалось намного больше калорий.

А ЧТО НАСЧЕТ ОЛИВКОВОГО МАСЛА?

Растительное масло уступает по калорийной плотности только животным жирам, таким как сало, топленый животный жир, рыбий жир, бекон и куриный жир1726, опережая даже сливочное масло, в котором 16 % воды1727. А что насчет оливкового масла? Множество исследований показали, что средиземноморский режим питания подходит для снижения веса лучше других диет1728, и при соблюдении истинной средиземноморской диеты оливковое масло не вызывает значительного увеличения веса. Возможно, все дело в том, как именно оно использовалось. В средиземноморских странах оливковое масло часто используют как заправку к бобовым, овощам и салатам, так что потребление оливкового масла может быть признаком более здорового традиционного питания1729. В более современном контексте добавление оливкового масла в еду само по себе вызывает повышенный риск ожирения1730, так что снижение веса на средиземноморской диете скорее происходит вопреки, а не благодаря оливковому маслу1731.

В исследовании принимали участие мужчины с большим аппетитом, которые уже съедали в день по 2 килограмма еды. Калорийная плотность высокожировой диеты оказалась настолько высокой, что они набирали аналогичный вес, только если съедали почти по 3 килограмма еды с низким содержанием жира в день. Поскольку участники не заметили разницы в еде на разных этапах исследования, те, кто начал с высокожировой диеты, после перехода продолжали есть все те же 2 килограмма низкожировой еды в день и незаметно для себя перестали набирать вес и начали худеть1732. Вот почему манипуляции с добавленными жирами имеют такое значение.

При этом если калорийная плотность высокожировой и низкожировой диеты будет одинакова (например, за счет разбавления жирной пищи водой), эффект высокожировой гиперфагии исчезает. Это значит, что дело не в самих жирах. Они содержат в два с лишним раза больше калорий, чем углеводы или белки, и обладают такой калорийной плотностью, что мы едим столько же, а калорий получаем больше. В результате феномен высокожировой гиперфагии переименовали в пассивное переедание – мы упоминали его в разделе «Причины». Жир не заставляет нас переедать, просто с жиром мы невольно получаем больше калорий1733.

Журнал Public Health Nutrition опубликовал статью «Два важных исключения из правила взаимосвязи между энергетической плотностью и содержанием жиров», содержащую важные оговорки1734. Обработанные продукты, на лицевой стороне упаковки которых значится «обезжиренный» или «пониженной жирности», часто содержат больше сахара и по количеству калорий на порцию не уступают более жирным аналогам. Например, печенье SnackWell без жира содержит 374 калории на 100 граммов1735 – столько же, сколько и слойка с сыром1736.

Другое исключение связано с тем, что овощи содержат так мало калорий, что даже жирные овощные блюда, такие как брокколи во фритюре, в целом имеют более низкую калорийную плотность, чем большинство типичных блюд1737.

Это позволяет сформулировать вторую стратегию снижения калорийной плотности рациона: вместо того чтобы убирать жир, добавляйте овощи.

СУП ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Если секрет низкой калорийной плотности овощей в том, что они содержат воду, логично предположить, что людям нужно есть больше жидкой пищи – супов. Любители супов обычно выглядят стройнее и весят меньше, возможно, из-за более низкой калорийной плотности рациона, но при этом обычно демонстрируют и другие полезные пищевые привычки, например едят больше зелени и бобовых1738. Проверить, какую роль во всем этом играет суп, позволит эксперимент.

В ходе исследования, оплаченного компанией «Кэмпбел» (а кем же еще?), участников, сидящих на диете с ограничением калорий, случайным образом распределили на группы, в одной из которых ели две порции супа в день, а в другой вместо супа ели сухие закуски (крекеры или крендельки) с такой же калорийностью, как у супа. За год группа супа скинула на 50 % больше веса, примерно 7 килограммов против 4,51739. Конечно, у них увеличилось потребление соли – в супе «Кэмпбел» даже с низким содержанием натрия соотношение натрия и калорий один к одному, которое я рекомендую в книге «Не сдохни!»1740, превышено более чем в 250 раз. Так что я призываю всех выбирать готовые супы без добавления соли или готовить их самостоятельно. Более подробно о супах мы поговорим в разделе «Сокращение калорий».

Сочная морковка

Больше всего на калорийную плотность влияет не жир, а содержание воды1741. Поскольку вода добавляет вес и объем, не добавляя калорий, максимальную калорийную плотность имеют продукты и рационы, которые можно назвать сухими1742. А вот некоторые овощи больше чем на 95 % состоят из воды, причем, как мы узнали из раздела