Не сдохни на диете - Майкл Грегер

уменьшился, что позволило дать испытуемым один и тот же продукт в двух формах, отличающихся не калорийностью на 100 граммов, а количеством калорий на стакан. Участники исследования насыпали себе меньше измельченных хлопьев, понимая, что они плотнее, но не настолько, чтобы в результате не съесть на 34 % калорий больше1763. Так что да, объем действительно имеет значение.

Поскольку мы склонны предпочитать еду определенного веса и объема1764, выбор продуктов, содержащих больше воздуха и воды, то есть с более низкой калорийной плотностью, может способствовать снижению веса, что, конечно, наводит на мысли о фруктах.

Тот еще фрукт

Одна из причин того, почему бананы такие легкие, в том, что на 20 % они состоят из воздуха1765. Остальная часть – это в основном вода, так что 85 % банана не содержат калорий. Фрукты, в которых воды еще больше, такие как яблоки и груши, бескалорийны больше чем на 90 %. Что будет, если люди добавят в свой рацион свежие фрукты?

Участники одного бразильского исследования в результате случайного распределения должны были есть три яблока или три груши в день в перерывах между приемами пищи в добавок к основной еде. Калорий во фруктах мало, но они есть, а значит, с добавлением фруктов в рацион вес должен был вырасти, так? Нет, оказалось, что участники даже сбросили около килограмма. Могло ли это произойти из-за того, что из яблок и груш они получали дополнительную клетчатку? Здесь на сцену выходит группа печенья. Участников исследования случайным образом разделили на три группы: одни должны были есть три яблока, другие три груши, а третьи – овсяное печенье, в котором было столько же клетчатки, сколько и в указанных фруктах. Все три группы добавили в свой рацион примерно одинаковое число калорий и примерно одинаковый объем клетчатки. Однако добавление овсяного печенья, в отличие от фруктов, не привело к снижению веса, несмотря на дополнительную клетчатку. Ничего удивительного. Из-за того что фрукты содержат воду, они в 5 раз тяжелее печенья, а значит, фрукты – это в 5 раз больше еды. Калорийная плотность печенья настолько высокая, что можно съесть сотни лишних калорий и не заметить, а вот на фрукты с их дополнительным объемом люди реагируют, непроизвольно съедая меньше всего остального, и в результате скидывают вес1766.

Сравнение трех способов снижения калорийной плотности – скрытой манипуляции с уровнем жиров за счет отказа от сливочного и растительного масла, добавление нарезанных или измельченных фруктов и овощей и добавление воды – показало, что лучше всего уменьшать общее количество съедаемых за день калорий помогает сокращение жиров. Однако тут мог сыграть свою роль и тот факт, что блюда с добавленными фруктами, овощами и водой показались участникам эксперимента более сочными и съедались быстрее, чем блюда с пониженным содержанием жиров. Лучше всего сочетать все способы – например, заменять масло на яблочный соус в выпечке, что позволяет одновременно уменьшить количество жиров и добавить фрукты1767.

ОРЕХИ – ИСКЛЮЧЕНИЕ?

У орехов высокая калорийная плотность. В то же время орехи – один из редких продуктов, способных продлить нашу жизнь буквально на годы1769. Они не только замедляют процесс старения1770, но и если есть их по 30 граммов в день (примерно горсть или четверть стакана) – уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака, респираторных заболеваний, диабета и инфекций1771 (более чем половины основных десяти причин смертности). Неудивительно, что употребление орехов ассоциируют со снижением риска любой преждевременной смерти. Как говорится в заголовке одной статьи, опубликованной недавно в «Журнале Американского колледжа кардиологии», «ешьте орехи, живите дольше»1772.

В глобальном масштабе недостаточное потребление орехов (менее 20 граммов в день) могло стать причиной миллионов смертей1773, но что это значит для отдельного человека? Исследования показали, что, например, те, кто ест орехи хотя бы 2 раза в неделю или чаще, сокращают риск смертности вдвое по сравнению с теми, кто почти не ест орехи1774. Можно сказать иначе: отсутствие орехов в рационе повышает вероятность преждевременной смерти в 2 раза. Но так ли это на самом деле? И да и нет.

Существует огромное множество искажающих факторов: например, те, кто потребляет орехи, обычно меньше курят, больше двигаются и едят меньше мяса и больше овощей и фруктов, но и с учетом всех этих факторов уменьшение смертности сохраняется1775. Даже зная точно, что дело именно в орехах, важно понимать, что на самом деле означает уменьшение риска смертности в 2 раза.

У здорового человека среднего возраста вероятность умереть в течение следующих 10 лет составляет всего около 2 % (или 1:50), но это если не есть орехи1776. Если вы едите орехи, риск смерти может снизиться до 1 %. Так что да, технически мы действительно сокращаем риски вдвое – с 2 до 1 %, хотя при этом абсолютный риск смерти уменьшается только на один процентный пункт. Звучит не слишком впечатляюще, но лично меня смерть в таком относительно раннем возрасте пугает, и я готов менять свой образ жизни так, чтобы сделать этот риск максимально низким, особенно если для этого нужна лишь простая манипуляция с рационом.

Поскольку орехи снижают риск преждевременной смерти, их стоит есть регулярно, несмотря на калорийную плотность, осознанно заменяя орехами другие продукты такой же калорийности. К счастью, наши организмы, похоже, способны проделывать эту работу за нас1777. Орехи настолько сытные, что если в качестве второго завтрака дать испытуемым миндаль, они съедят меньше не только за обедом, но и за ужином и в результате непроизвольно компенсируют все дополнительные калории из миндаля.

Это объясняет, как можно съесть 30 тысяч калорий и не поправиться. Те, кто в процессе рандомизированных исследований должен был добавить в свой повседневный рацион миндаль1778, фисташки1779, фундук1780 или грецкие орехи1781, за несколько месяцев в среднем не набрали ни килограмма. В разделе «Орехи и семена» в книге «Не сдохни!» я описал и другие факторы, помимо подавления аппетита, за счет которых калории растворяются в воздухе. Этот список пополнился еще одним фактором, обнаруженным в результате рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования Гарвардского университета с применением томографии головного мозга. Участники исследования пили два варианта фруктового смузи с одинаковым вкусом, содержанием жиров и калорийностью, но только в одном из них были грецкие орехи, а в другом растительное масло и ароматизатор «Грецкий орех»1782. Томография головного мозга показала: у тех, кто, сам того не зная, выпил смузи с настоящими грецкими орехами, увеличилась активность