Не сдохни на диете - Майкл Грегер

Раз фрукты и овощи настолько полезны, нужно сделать так, чтобы люди ели их как можно больше, но как? Можно сделать их бесплатными. Предложение бесплатных фруктов и овощей в кафе и столовых повышает вероятность того, что люди наберут свою дневную норму, в 5 раз2268. Помогает ли это худеть? В Норвегии решили опробовать программу бесплатных фруктов для школьников. Через 7 лет после года бесплатного предоставления фруктов 10-летним и 12-летним детям количество школьников с лишним весом оказалось на 40 % меньше, чем в контрольных школах2269.

При этом возникло беспокойство, что из-за субсидий на полезные продукты у людей будет оставаться больше денег на покупку вредной еды2270. Чтобы это проверить, провели эксперимент, во время которого небольшой группе людей с избыточным весом и низким уровнем доходов раз в месяц выдавали подарочные карты супермаркета на 40 долларов. В результате случайного распределения каждый участник получал карты одного из двух видов: на одни можно было покупать любую еду, на другие только фрукты и овощи. Через 3 месяца те, кто мог покупать на свои карточки что угодно, набрали вес, а члены группы фруктов и овощей похудели и стали весить примерно на 4,5 килограмма легче членов контрольной группы2271. К сожалению, похоже, что это исследование скорее исключение из правил.

Недавнее исследование в Торонто показало, что предоставление бесплатных продуктов повышает потребление фруктов и овощей примерно на 50 %, нежели просто рекомендация есть их больше. Несмотря на это, участники группы бесплатных фруктов и овощей в итоге ели их всего по три порции в день, так что неудивительно, что через полгода исследования они весили столько же, сколько члены контрольной группы2272. Рекомендуемое минимальное ежедневное количество порций фруктов и овощей составляет от семи до тринадцати, но большинство американцев не едят и пяти2273. Осознав, что рекомендация даже пяти порций в день «недостижима», Центры по контролю и профилактике заболеваний изменили программу Национального института онкологии «Пять порций в день» на программу «Фрукты и овощи – чем больше, чем лучше». (Они рассматривали также слоган «Аппетит к жизни», который должен был подчеркнуть, что выбор еды – это на самом деле вопрос жизни и смерти, однако посчитали, что такой посыл, возможно, слишком «рационален» и нужен «более эмоциональный призыв»2274.)

В идеале нужно повышать качество продвижения фруктов и овощей для всего населения. Национальный союз производителей фруктов и овощей сетует на то, что федеральное правительство слабо поддерживает маркетинг их продукции и уделяет недостаточно внимания просвещению в вопросах питания2275, а в частном секторе дела обстоят еще хуже. Федеральная торговая комиссия США потребовала от десятков производителей продуктов питания и напитков, а также от ресторанов предоставить информацию об их расходах на маркетинг, направленный на детей и подростков2276. Что же они узнали? Оказалось, что из каждого потраченного доллара на продвижение фруктов и овощей уходит меньше половины пенни2277.

Пресс для чеснока

В гарвардских когортных исследованиях максимальное влияние на снижение веса в категории фруктов показали ягоды и яблоки/груши, а в категории овощей – цветная капуста и тофу/соя2278. Как я уже говорил, яблоки и груши подвергли испытаниям в рандомизированном контролируемом исследовании, и оказалось, что они помогают худеть даже по сравнению с контрольными продуктами такой же калорийности2279. Проводились ли еще какие-то подобные исследования с другими фруктами и овощами?

Чеснок уменьшает количество телесного жира у крыс2280 и мышей2281, даже если калорийность рациона не меняется (то есть не потому, что им не нравился вкус чеснока), однако в исследованиях на грызунах такой же эффект показали помидоры2282, но на людей он, похоже, не распространяется2283. В одном исследовании несколько зубчиков пропущенного через пресс чеснока в день могли сделать талию тоньше, но контрольной группы не было, а значит, участники могли сбросить вес даже просто из-за факта участия в этом исследовании2284. И все же чеснок эффективен. Что, если сделать чесночные таблетки и провести не просто рандомизированное контролируемое, а двойное слепое исследование, чтобы одни участники получали таблетки, содержащие чесночный порошок, а другие плацебо?

В одном таком исследовании с участием людей с метаболическим синдромом использовали плацебо и таблетки с чесночным порошком в дозировке пол чайной ложки чесночного порошка в день. И сработало! За 6 недель в группе, получавшей чеснок, уменьшились и вес, и обхват талии2285. Пол чайной ложки чесночного порошка стоят меньше четырех центов. А как насчет чесночных пищевых добавок, таких как выдержанный экстракт чеснока, реклама которого могла вам встречаться? Никаких преимуществ для снижения веса у них не обнаружено2286,2287.

А что, если есть всего четверть чайной ложки чесночного порошка в день? Около сотни мужчин и женщин с избыточным весом в случайном порядке разделили на две группы: одни получали по две 400-миллиграммовые таблетки чесночного порошка, а другие плацебо. Те, кто, сам того не зная, принимал чесночный порошок на два цента в день, за 15 недель исследования сбросили почти по 3 килограмма телесного жира2288. Единственный минус (кроме, пожалуй, проблем с поцелуями) в том, что чеснок может вызывать разжижение крови и за неделю до плановых операций его нужно исключать2289. Кроме того, он может слишком активно выводить шлаки и снижает эффективность лекарства от ВИЧ под названием саквинавир (продается как «Инвираза» или «Фортоваза»)2290.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Имеет ли какое-то значение время употребления фруктов и овощей? В разделе «Предварительная загрузка отрицательными калориями» в части IV этой книги я говорю о том, почему фрукты и овощи – лучший вариант для завтрака. Японская система здравоохранения проводит целую кампанию под названием «Начинайте еду с овощей»2291. Просто изменив порядок блюд, можно значительно улучшить обмен веществ. Если трапезу начинать с овощей, это поможет снизить уровень сахара в крови и перепады инсулина у диабетиков2292 и людей в преддиабетном состоянии2293, а в долгосрочной перспективе значительно улучшит контроль уровня сахара в крови по сравнению с таким же набором продуктов, съеденным в другом порядке2294. Однако, возможно, отчасти такой результат рандомизированного исследования был связан с тем, что те участники, которые должны были начинать прием пищи с овощей, в результате съедали больше овощей в целом2295. Это также может объяснить, почему дети, которые в первую очередь за столом едят овощи, на 50 % реже имеют избыточный вес, чем