Не сдохни на диете - Майкл Грегер

люди, соблюдающие диету для похудения, начнут, например, регулярно выпивать 1–2 стакана овощного сока (V8[6] с пониженным содержанием соли), они сбросят больше, чем те, кто сок не пьет2246. Хотя, конечно, овощи содержат намного меньше сахара, чем фрукты.

Во фруктах много сахара – это проблема или нет?

Из-за содержания сахара влияние фруктов на ожирение называют «парадоксальным»2247. Фрукты содержат сахара, например фруктозу, которая есть и в столовом сахаре, и в кукурузном сиропе. Но если сахар есть вредно, то почему же фрукты полезны?

Если сравнить результаты диеты с ограничением фруктозы как из добавленного сахара, так и из фруктов, с диетой, ограничивающей только фруктозу из добавленного сахара, то диета, разрешающая фрукты, окажется лучше2248. Те участники эксперимента, чья диета включала дополнительные фрукты, сбросили больше веса, чем те, кто ограничил всю возможную фруктозу.

Может быть, дело в количестве? Чтобы получить среднее количество добавленного сахара в американской диете2249 из фруктов, нужно каждый день есть около шести с половиной стаканов нарезанных дольками яблок2250 или почти восемь стаканов нарезанной дыни2251. Даже если получится, это будет не то же самое, что получить такое же количество сахара из обработанных продуктов. Как пишет издание «Гарвард Хелс Леттер», фруктоза и сахар вызывают проблемы, «когда их добавляют в еду». При этом фрукты не только безобидны, но и «полезны почти в любых количествах»2252. Почти в любых количествах? Значит, можно есть по десять порций фруктов в день? А по двадцать? Ученые решили проверить.

Семнадцать человек должны были есть по двадцать порций фруктов в день в течение 6 месяцев. Оказалось, что, несмотря на чрезвычайно повышенное потребление фруктозы (как если бы участники эксперимента пили по восемь банок газировки в день), вес уменьшился, кровяное давление улучшилось2253, уровень инсулина упал, а холестерина и триглицеридов стало меньше2254. Если такое же количество фруктозы получать из добавленного сахара, эффект будет прямо противоположным. Почему сахар из фруктов усваивается не так, как сахар, добавляемый в еду и напитки?

Если выпить стакан воды, растворив в нем три столовые ложки сахара (как в банке газировки), в течение следующего часа уровень сахара в крови резко подскочит. Организм приходит в ужас и выделяет столько инсулина, что перегибает палку, и ко второму часу наступает гипогликемия – уровень сахара падает ниже исходного уровня. В ответ организм выбрасывает в кровь жиры, что может оказывать разные нежелательные эффекты, включая увеличение инсулинорезистентности2255. Это одна из причин того, что газированных напитков (жидкого сахара) следует избегать. А если добавить ягоды – деликатесы от самой природы?

Что, если добавить к сахару пюре из ягод? Что будет, если повторить тот же самый эксперимент, но добавить практически еще одну столовую ложку сахара, созданного природой, а не рафинада? Логика подсказывает, что от четырех ложек сахара его уровень в крови подскочит еще сильнее. Однако этого не случилось, а гипогликемия не наступила. Уровень сахара вырос, а потом снизился не сильно и без выброса в кровь жиров2256.

Сначала ученые решили, что эффект оказался другим из-за того, что ягоды сделали напиток гуще, так как растворимая клетчатка в их составе может оказывать желирующий эффект. Добавление ягод могло задержать напиток в желудке или замедлить выделение из него сахаров в кишечнике. Чтобы проверить, играет ли роль клетчатка, ученые повторили эксперимент с ягодным соком, в котором остается почти весь сахар, но нет клетчатки. Первая реакция уровня сахара в крови оказалась другой. Через 15 минут после приема сладкой воды с измельченными в блендере ягодами подскочивший уровень сахара снижался, а после ягодного сока нет, зато остальные положительные реакции после ягод и после сока были практически одинаковы, а значит, дело не только в клетчатке2257.

Жидкий или твердый

Столовый сахар отличается от своего главного на сегодняшний день источника, сахарной свеклы, не только отсутствием клетчатки2258. В процессе рафинирования он теряет тысячи различных фитонутриентов. Оказалось, что полифенолы, которые содержатся во фруктах, способны блокировать транспортировку сахаров по слизистой оболочке кишечника, замедляя их усвоение2259. Добавление фруктов на самом деле может уменьшить выброс инсулина от еды с высокой гликемической нагрузкой. Например, в течение часа после употребления белого хлеба инсулин резко подскакивает. Если съесть тот же самый хлеб, добавив несколько ягод, то, несмотря на то что, по сути, вы добавили сахар, подъем инсулина будет меньше, потому что сахар был в ягодах2260. Так что если собираетесь печь оладьи или маффины, кладите к них чернику.

Теперь мы наконец-то можем объяснить, почему одни соки лучше других. Яблочный сок с мякотью содержит больше полифенолов, что объясняет, почему цельные яблоки снижают холестерин больше, чем осветленный яблочный сок, но меньше, чем яблочный сок с мякотью2261. Те участники исследования, которые каждый день пили яблочный сок с мякотью, в результате сбросили больше телесного жира, чем те, кто пил контрольный напиток такой же калорийности, не содержащий полифенолов2262. Аналогичные результаты показал сок из красного винограда. Участники исследования, который пили по два стакана растворимого напитка Kool-Aid со вкусом винограда каждый день в течение нескольких месяцев, набрали вес, а те, кто столько же калорий получал из виноградного сока, нет. Сожалею, Welch’s (спонсор этого исследования), но цельный виноград показал бы себя еще лучше2263.

Свободу фруктам

В исследовании под названием «Недостаточно фруктов и овощей или слишком много печенья, конфет, соленых закусок и газировки?» ученые в сфере здравоохранения предположили, что кампании в пользу фруктов и овощей отвлекают внимание от более остро стоящей проблемы чрезмерного употребления вредной еды2264. Городское население больше страдает не от «продуктовых пустынь», то есть отсутствия свежей сельскохозяйственной продукции в магазинах шаговой доступности, а от «продуктовых болот»2265. «С точки зрения политики стимулировать потребление полезных продуктов, а не сокращать потребление вредной еды намного выгоднее, – говорят они, – но, возможно, не так эффективно»2266.

Чтобы узнать, какой подход лучше, провели исследование с участием женщин с избыточным весом, которых случайным образом разделили на две группы: одни должны были избегать жирных продуктов, а другие есть больше фруктов и овощей. Рекомендации дополнялись групповыми и индивидуальными встречами с диетологом, который помогал обеим группам соблюдать соответствующую рекомендацию. Участницы группы, получившей только рекомендацию есть больше фруктов и овощей, за шестимесячный период исследования похудели, однако участницы группы ограничения жирных продуктов сбросили намного больше2267. Выиграли и те и другие, но это не значит, что одна рекомендация исключает другую.