Не сдохни на диете - Майкл Грегер

несколько новых диет, о которых вы слышали. Сколько баллов они наберут? Сколько пунктов вы сможете отметить? Например, напротив палеодиеты можно отметить фрукты и овощи, а вот бобовые нельзя.

Когда в следующий раз соберетесь поесть, изучите свою еду и проверьте, сколько галочек вы сможете поставить в таблице. Очевидно, что типичный фастфуд получит полный ноль из семнадцати возможных баллов, а полезная средиземноморская кухня – одиннадцать или даже больше, поскольку основана на овощах. Традиционное средиземноморское рагу из фасоли, тушенной с овощами, оказывает противовоспалительное действие, находится на нижней позиции в продовольственной цепочке, содержит много клетчатки, воды и овощей, отличается низкой гликемической нагрузкой и инсулиновым индексом, не включает ультраобработанные продукты, вызывающие привыкание, и может содержать мало добавленного жира, сахара, мяса и очищенных злаков. Фасоль позволяет отметить «бобовые» и «поддержку микрофлоры кишечника», а супы хорошо насыщают и имеют низкую калорийную плотность. Выходит, что все семнадццать ингредиентов оптимальной диеты для снижения веса можно встретить в одном рагу. Правда, если съесть его с хлебом с маслом, критерии низкой гликемической нагрузки и инсулиновой реакции уже не будут выполняться, а также появятся добавленные жиры, очищенные злаки и натрий, и все равно эта еда будет лучше большинства других блюд.

Каждое блюдо – это новая возможность поставить как можно больше галочек. Допустим, вы изучаете меню ресторана китайской еды навынос. Некоторые варианты, например курица генерала Цзо (обжаренное во фритюре мясо со сладким соусом и белым рисом), могут не содержать вообще никаких ингредиентов оптимальной диеты для снижения веса, зато какое-нибудь блюдо из раздела овощей, например брокколи с чесночным соусом, может включать хотя бы половину. Если в мексиканском ресторане быстрого питания выбрать буррито с фасолью в виде салата, можно будет поставить почти все галочки в таблице, особенно отказавшись от белого риса, и все же нет ничего лучше полезной еды, приготовленной дома без всякой соли, сахара и жиров.

Чтобы разложить оптимальную диету для снижения веса по полочкам, можно подобрать идеальный состав, оценив отдельные продукты, и чем больше будет галочек – тем лучше. Большинство фруктов и овощей наберут по шестнадцать баллов из семнадцати возможных. Бобовые, цельные злаки, орехи и семечки, по моим подсчетам, получат по пятнадцать, четырнадцать и тринадцать баллов соответственно, а вот очищенные злаки и животные продукты едва ли наберут хотя бы несколько. Ультраобработанные жирные и сладкие снеки, скорее всего, получат не больше одного или двух баллов, а продукты, содержащие и то и другое, такие как бекон со вкусом кленового сиропа, не наберут и одного.

Обратите внимание на то, что некоторые из этих критериев важнее других. Например, польза продуктов, уменьшающих воспаление, остается теоретической, зато преимущества снижения калорийной плотности подтверждают сразу несколько рандомизированных контролируемых исследований. Прочтите оглавление и подумайте, что вам кажется самым важным и вам будет легче всего внедрить в свой режим питания.

Каждый из этих критериев может способствовать снижению веса даже сам по себе, пусть и в разной степени. Например, можно похудеть, даже просто отказавшись от добавленного сахара и больше ничего не меняя в своем рационе. А теперь представьте, чего можно добиться, если включить их все.

Часть III

Оптимальная диета для снижения веса

Введение

Помимо семнадцати ингредиентов

Диеты практически не работают по определению. Само выражение «сесть на диету» предполагает, что это временно. Временные меры не решают долгосрочные проблемы2421. Чтобы поддерживать вес всю жизнь, нужно навсегда изменить образ жизни. Вот почему помимо семнадцати критериев эффективности рациона нужно учитывать еще четыре фактора, что в сумме составляет двадцать один ингредиент оптимальной диеты для снижения веса.

Во-первых, диета должна быть рациональной. Возьмем, например, голодание на воде. Ни одна другая диета не работает лучше. Она дает стопроцентную эффективность, но если соблюдать ее постоянно, то со стопроцентной вероятностью это приведет к смерти. Для долгосрочной эффективности оптимальной диете для снижения веса нужны дополнительные компоненты.

Диета должна быть не только эффективной и рациональной, но и безопасной. Книги о диетах на жидких протеиновых коктейлях в 1970-х продавали миллионами экземпляров, но потом от такого питания люди начали умирать2422. Безопасность – это сбрасывать вес, не теряя при этом здоровье.

Любой долгосрочный рацион должен быть полноценным, содержать все необходимые витамины и минералы. Например, веганская диета не подходит под этот критерий, поскольку в ней не хватает витамина B12, который вырабатывают не растения, а населяющие планету бактерии. В современном продезинфицированном мире воду хлорируют, чтобы убить все бактерии, так что мы уже не получаем B12 из воды, зато и холеру из нее не подцепим, а это, конечно, плюс! Однако без витамина B12 веганы рискуют ослепнуть2423, заработать психоз2424 или паралич2425 и даже умереть2426, поэтому всем, кто придерживается растительной диеты, необходимо принимать витамин B12 в виде пищевых добавок или есть продукты с его содержанием2427.

И наконец, выбранный рацион должен продлевать жизнь. Еда должна как минимум не делать ее короче, а в идеале быть настолько полезной, чтобы мы жили дольше. Если уж сбрасывать вес, то так, чтобы не отбросить коньки.

Низкоуглеводные диеты не задерживают воду

Так какая же диета отвечает максимальному количеству из двадцати одного условия для снижения веса? Начнем с извечных соперников – низкоуглеводной и низкожировой диет. Метаанализ 48 рандомизированных исследований различных авторских диет показал, что за год и те, кто соблюдал низкоуглеводную диету, и те, кто сидел на низкожировой, сбросили примерно одинаковый вес (в среднем 7,25 и 7,27 килограмма соответственно)2428. Высокий уровень отсева и низкий уровень приверженности затрудняют сравнение эффективности2429, но можно сравнить основные параметры этих диет. Четыре главных источника калорий в американском рационе: 1) очищенные злаки; 2) добавленные жиры; 3) мясо; 4) добавленный сахар2430. Низкоуглеводные диеты отсекают № 1 и № 4, а низкожировые – № 2 и № 3.

Причина неизменной популярности низкоуглеводных диет начиная с 1860-х годов связана с тем, что они часто вызывают быструю потерю воды. Соблюдая кетогенную низкоуглеводную диету на 800 калорий в день, можно сбросить 4,5 килограмма за 10 дней, а если столько же калорий получать на высокоуглеводной диете, то можно похудеть всего на 3 килограмма. Калорийность одинаковая, а эффект разный. К сожалению, дополнительные полтора килограмма – это просто вода. За первую неделю кетогенной диеты вес снижается в основном за счет воды, а не жира. При одних и