Не сдохни на диете - Майкл Грегер

рациона людей с идеальным весом2469. Когда доля цельных растительных продуктов составляет около 40 % рациона, вес начинает с возрастом не расти, а снижаться2470. Вместе с тем 40 % – это довольно много, поскольку из-за низкой калорийной плотности 40 % калорий из цельных растительных продуктов означают, что на них приходятся 75 % всей съедаемой пищи.

Наблюдение показало, что те, кто уже соблюдает растительную диету или только начинает есть больше растительной пищи, обычно набирают меньше веса2471. Каждый дополнительный год исключительно растительного питания снижает риск ожирения у взрослых на 7 %2472. У детей школьного возраста потребление мяса, яиц и молочных продуктов повышает вероятность ожирения, а растительных эквивалентов (таких как бургеры с овощами) – нет, причем такие цельные растительные продукты, как злаки, бобовые и орехи, оказывают защитное действие2473.

Исходя из подобного рода данных, бывший заведующий кафедрой науки о питании в Университете Лома-Линда2474 (а также доктор Бенджамин Спок2475, пожалуй, самый почитаемый педиатр всех времен) предлагал для борьбы с эпидемией детского ожирения кормить детей растительными продуктами. Диабет, развившийся в детском возрасте, сокращает жизнь примерно на 20 лет2476. Какой родитель не пойдет на все, чтобы продлить своим детям жизнь на десятилетия? Мы должны понимать, покупая в супермаркете еду для своей семьи, что это вопрос жизни и смерти.

Ешь больше, весишь меньше

У веганов уровень ожирения составляет всего 2–3 %2477, так что отделить полезное влияние растительной диеты от здоровья довольно непросто. Связан ли более низкий уровень заболеваемости с растительным питанием напрямую или косвенно – за счет того, что оно облегчает снижение и поддержание веса? Чтобы собрать контрольные группы людей с традиционным режимом питания, которые были бы такими же стройными, как веганы, питающиеся цельными продуктами, ученым пришлось привлечь бегунов на длинные дистанции, пробегавших в среднем по 77 километров в неделю в течение 21 года. Те, кто 20 лет подряд пробегает по два марафона в неделю, явно могут сравниться по стройности с веганами, что бы они ни ели. Более того, те участники исследования, которые ели только продукты растительного происхождения, вели практически сидячий образ жизни и занимались спортом меньше часа в неделю2478. Выходит, чтобы сравниться по весу с веганом-лежебокой, нужно бегать по 3200 километров в год! В чем же их секрет?

Самое простое объяснение состоит в том, что те, кто ест больше растительных продуктов, могут просто получать меньше калорий, причем на целые 464 калории меньше каждый день2479. Теперь понятно. Это практически те самые 500 калорий в день, на которые предлагают ограничить рацион государственные рекомендации по снижению веса2480. Но вот ограничение калорий при этом достигается без уменьшения объема еды. Некоторые исследования показали, что те, кто ест только растительные продукты, на самом деле съедают на 225 граммов больше каждый день, чем невегетарианцы2481. Вот в чем прелесть еды с низкой калорийной плотностью – ешь больше, а весишь меньше.

Ускорение обмена веществ

Те, кто питается продуктами растительного происхождения, могут получать меньше калорий, но, возможно, им и требуется меньше калорий. Тем, кто весит больше, нужно больше калорий просто потому, что на перемещение дополнительной массы тела расходуется больше энергии, так что уравнение работает в обе стороны. Повышенное потребление калорий может вести к ожирению, а ожирение, в свою очередь, ведет к повышенному потреблению калорий. Однако исследования показали, что на самом деле те, кто ест больше продуктов растительного происхождения, потребляют столько же2482,2483 или даже больше калорий2484,2485, а это делает тот факт, что приверженцы растительного питания обычно стройнее, еще любопытнее.

Например, одно израильское исследование показало, что вегетарианцы весят примерно на 9 килограммов меньше, чем невегетарианцы, хотя едят на 400 калорий больше каждый день2486. Как мы узнали в разделе «Продукты с высоким содержанием клетчатки», главное не то, что мы едим, а то, что у нас усваивается. Израильские вегетарианцы соблюдали необычно здоровый режим питания и получали около 70 граммов клетчатки в день. Это может объяснить, почему те, кто ест больше цельных продуктов, обычно скидывают больше даже при том же расчетном потреблении калорий2487. Интересно, что схожий парадокс существует и в сельских районах Китая, хотя клетчатки там едят наполовину меньше2488.

Прежде чем перенять традиции Запада, жители сельских районов Китая около 90 % белка получали из растений. Даже наименее активные офисные работники потребляли на 30 % больше калорий, чем американцы, но оставались на 25 % стройнее2489. Конечно, они могли ездить в офис на велосипеде или имели место еще какие-то факторы, но как бы то ни было, калории у них как будто не задерживались. Оказалось, что те, кто ест больше продуктов растительного происхождения, сжигают больше калорий во сне.

В 1994 году ученые обнаружили, что повышенное потребление продуктов растительного происхождения в течение как минимум 2 лет ускоряет скорость обмена веществ на 11 %2490. Выходит, что, питаясь растительными продуктами, китайцы настолько разогнали свой метаболизм, что смогли лучше скидывать вес. Получить такой же результат в последующих исследованиях не удалось, но и потребление клетчатки в ходе таких исследований в среднем составляло всего 11 граммов в день2491,2492,2493 – меньше, чем даже на стандартной американской диете. Так мало клетчатки вегетарианцы могут получать только в том случае, если их рацион построен на продуктах, подвергнутых чрезмерной обработке. (Для сравнения: жители средних районов Китая получали по 33 грамма в день.) Более позднее исследование с более адекватным потреблением клетчатки показало увеличение скорости обмена веществ в покое на 22 %, что означает сжигание нескольких сотен дополнительных калорий в день без всяких усилий. Ученые сделали вывод, что это «подтверждает необходимость поощрять людей придерживаться растительной диеты»2494.

Три килограмма на входе, три килограмма на выходе

На результаты всех исследований, продемонстрировавших, что те, кто ест больше вегетарианской пищи, обычно стройнее, могли повлиять другие особенности питания или образа жизни. Даже если исследования учитывают такие факторы, как физическая активность, курение и социально-экономический статус, они могут не принимать во внимание аспекты, связанные с самим питанием. Например, вегетарианцы и веганы обычно пьют меньше газированных напитков, едят меньше сладостей и добавленных жиров2495. Возможно, что таких же результатов можно достичь, если просто есть меньше «мусора». Это в теории, а что на практике?

Метаанализ дюжины рандомизированных контролируемых исследований, в которых приняли участие более тысячи человек, показал, что те, кого распределили в группы более растительного питания, скинули намного больше веса2496. Метаанализ включал исследования, в которых