Не сдохни на диете - Майкл Грегер

Когда вы едите углеводы, организм насыщает мышцы гликогеном для быстрого доступа к энергии. За 3 дня активного потребления углеводов можно добавить около килограмма мышечной массы в руках и ногах2432. На низкоуглеводной диете запасы гликогена истощаются, и вместе с ними уходит и вода. Кроме того, на кетогенной диете нужно вымывать из почек кетоны, что вызывает мочегонный эффект2433.

И все же радость от того, как быстро уменьшается цифра на весах, привлекает внимание к кетодиете. Когда диета не работает, люди часто винят себя, но эйфория от быстрого первоначального снижения веса заставляет их возвращаться. Это все равно что снова напиваться, едва забыв, каким ужасным было прошлое похмелье. Это явление назвали синдромом ложной надежды. Диетический бизнес зиждется на двух китах – громкие обещания и постоянные клиенты, и одно неизменно влечет за собой другое2434.

Разбивая сердца

Авторы метаанализа, обнаружившие одинаковое снижение веса как на низкоуглеводной, так и на низкожировой диете, сделали следующий вывод: «Это служит основанием для того, чтобы рекомендовать пациенту любую диету для снижения веса, которую он сможет соблюдать»2435. Не похоже на дельный совет. Стали бы они рекомендовать кому-нибудь диету «Последний шанс», которая состояла, по всей видимости, из «доведенных до жидкого состояния отходов скотобойни»2436 и убила не менее 60 человек?2437 Последовавшее за этим судебное разбирательство Смит против Линн, возбужденное одной вдовой, создало прецедент для применения Первой поправки в защиту книг о смертоносных диетах2438.

Типичная низкоуглеводная кетогенная диета вроде диеты Аткинса влияет на здоровье совсем не так, как низкожировая растительная, скажем, диета Дина Орниша. Мало того что такие диеты оказывают диаметрально противоположное влияние на факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (в зависимости от содержания клетчатки, насыщенных жиров и холестерина)2439, так к тому же исследования показали, что низкоуглеводные диеты ухудшают состояние артерий2440. На диете Орниша кровоснабжение сердечной мышцы со временем само собой улучшается, а на низкоуглеводной диете слабеет2441.

Конечно, даже низкоуглеводная диета может быть полезной2442, а низкожировая вредной для здоровья (скажем, диета из сахарной ваты содержала бы ноль жиров), однако в целом на типичных диетах для снижения веса болезни сердца прогрессируют2443, а на низкоуглеводной диете активно усугубляются2444, зато здоровое растительное питание способно обратить их вспять2445. Учитывая, что болезни сердца – убийца человечества номер один, довольно безответственно «рекомендовать пациенту любую диету для снижения веса, которую он сможет соблюдать».

Дневные нормы

Диеты часто повышают риск недополучить все необходимые питательные вещества. Кетогенные диеты обычно бедны питательными веществами настолько, что, судя по одной оценке, для получения суточной нормы всех жизненно важных витаминов и минералов необходимо 37 тысяч калорий в день2446. Это все равно что за утренним кофе съедать на завтрак по 50 дополнительных порций сливочного масла – гораздо проще выбрать более полезное питание.

При сравнении качества питания низкожировая растительная диета Орниша набрала максимальный балл, а низкоуглеводная кетогенная диета Аткинса – минимальный2447. Используя различные индексы пищевой ценности, ученые обнаружили, что чем больше продуктов растительного происхождения люди едят, тем больше баллов набирает их рацион2448. Интересно, что растительная диета исключает целые категории продуктов, но содержит при этом намного больше питательных веществ. Работа под названием «Вегетарианский рацион как питательный подход к управлению весом» показала, что те, кто ест больше продуктов растительного происхождения, получают повышенное количество практически всех питательных веществ: клетчатки, витаминов А, С, Е, витаминов группы В, таких как тиамин, рибофлавин и фолиевая кислота, и минералов – кальция, магния и железа2449. И неудивительно. «Разве есть что-то более питательное, чем вегетарианская диета?» – говорит главный редактор «Журнала Американской ассоциации диетологов»2450.

В наше время большинство известных случаев дефицита питательных веществ, из-за которых люди попадают в больницы в Америке, связано с безумными диетами. Одного американского военнослужащего госпитализировали с разрывом мышцы от авитаминоза, который развился из-за того, что он ел только курицу без кожи и шоколадные батончики2451. По иронии судьбы, в самом полезном режиме питания – диете, состоящей только из продуктов растительного происхождения, отсутствует, пожалуй, наиболее важный для жизни питательный элемент – витамин В12, производимый бактериями, о чем я уже упоминал. В современном обеззараженном мире витамин В12 гарантированно можно получить только из животных продуктов, пищевых добавок и продуктов с добавлением В12. Вегетарианцам и веганам рекомендуется принимать пищевые добавки, содержащие не меньше 50 микрограммов цианкобаламина (наиболее стабильной формы В12) в день2452 или не менее 2000 микрограммов раз в неделю2453 (либо два раза в день чистить зубы пастой с добавлением В122454).

Мы подбираемся к оптимальной диете для снижения веса все ближе, но сначала нужно уточнить еще один момент.

Все и сразу

Эффективность методики снижения веса еще не означает ее пользу для здоровья. Классический пример – это курение. Я не буду включать в эту книгу главу о том, как выбрать лучшие сигареты, или рассказывать, как лучше всего заразить себя туберкулезом либо впасть в зависимость от метамфетамина. Цель снижения веса не в том, чтобы облегчить ношу тем, кто понесет ваш гроб.

К счастью, вам необязательно терять свое здоровье в последующие годы ради того, чтобы меньше весить сейчас. Можно иметь и то и другое. Вспомните, какая еда максимально соответствует критериям идеальной диеты для снижения веса – цельные продукты растительного происхождения, такие как фрукты и овощи. Как я уже рассказывал в книге «Не сдохни!», это те самые продукты, которые в отдельных случаях помогают защититься от 15 главных причин смерти:

1) сердечно-сосудистые заболевания;

2) заболевания легких;

3) ятрогенные заболевания (спровоцированные врачом);

4) заболевания головного мозга;

5) рак желудочно-кишечного тракта;

6) инфекции;

7) диабет;

8) гипертония;

9) заболевания печени;

10) заболевания крови;

11) заболевания почек;

12) рак груди;

13) суицидальная депрессия;

14) рак простаты;

15) болезнь Паркинсона.

Это значит, что лучшее из обоих миров воплощает в себе диета из цельных продуктов растительного происхождения.

Растительная жизнь

Растительная диета – это режим питания с минимальным потреблением мяса, яиц, молочных продуктов и продуктов, подвергшихся обработке, и с максимальным количеством цельных продуктов растительного происхождения, таких как фрукты, овощи, бобовые (фасоль, горох, нут и чечевица), крупы, орехи, семечки, грибы, травы и специи2455. Растительную диету часто путают с вегетарианской и веганской, но все они по-разному