Не сдохни на диете - Майкл Грегер

Мне кажется, наше общество находится во власти всесильных манипуляторских маркетинговых сил, которые попросту указывают нам… что есть… Куда бы мы ни посмотрели, нас соблазняют «хорошей жизнью», как говорят маркетологи, но эта так называемая «хорошая жизнь» вызвала в нашей стране стремительный рост заболеваемости и смертности (болезнь и смерть)… Мне бы хотелось видеть в Америке не «хорошую жизнь», а «лучшую». Лучшая жизнь – это более простой образ жизни, который означает питание цельными продуктами в том виде, в каком они выросли2515.

Все, что нужно для победы

Все диеты имеют срок – они работают только до тех пор, пока мы их соблюдаем (и не вернемся к тем самым привычкам, из-за которых они вообще нам потребовались). Постоянное снижение веса требует постоянных изменений питания. Более здоровые привычки должны стать неотъемлемой частью жизни. Это значит, что режим питания должен быть таким, чтобы вы могли его соблюдать, а в идеале еще и улучшать свое здоровье в целом. Если уж это на всю жизнь, пусть тогда жизнь будет долгой. Диета должна быть одновременно эффективной, рациональной и продлевающей жизнь – не слишком ли многого мы хотим?

Не исключает ли эффективность диеты удобство ее соблюдения? Разве не легче было бы вводить изменения понемногу? Даже в «столице барбекю» Мемфисе, штат Теннесси, степень приверженности диете, состоящей только из продуктов растительного происхождения, за 6 месяцев составила около 80 %, причем добавление небольшой ежедневной порции мяса и молочных продуктов не повлияло на этот показатель2516. Мы уже обсуждали, что, как это ни парадоксально, полное исключение некоторых проблемных продуктов иногда дается даже легче, чем пытаться умерить их потребление2517. Это особенно заметно в литературе об употреблении наркотических веществ, где говорится, что при проблемах с алкоголем отказаться от него полностью обычно эффективнее и, как ни удивительно, легче, чем просто меньше пить2518.

Исследования показали, что более серьезные изменения в рационе влекут за собой и более значительные изменения в поведении2519. Например, в одном исследовании участников в случайном порядке распределили на четыре группы с разной долей продуктов растительного происхождения в меню:

1) только растительные продукты;

2) полный отказ от мяса;

3) отказ от мяса, но допускается рыба;

4) флекситарианство с эпизодическим употреблением мяса2520.

Во всех четырех группах степень принятия и приверженности оказалась одинаковой даже у тех, кто сначала был недоволен результатами распределения. На самом деле даже среди тех, кто впоследствии нарушал предписанный режим питания, члены группы полного отказа от мяса сильнее изменили свой образ жизни (и сбросили намного больше веса), чем те, кто был в контрольной группе и мог есть все2521. Так что, пожалуй, вместо «умеренности во всем» лучше выбрать другой девиз, например: «Чем больше изменений, тем лучше результаты»2522. Старинную поговорку «Целься в Луну. Даже если промахнешься, все равно останешься среди звезд» явно придумал тот, кто очень слабо разбирался в астрономии, но если этот слоган переформулировать, получится отличный девиз для режима питания. Так что цельтесь в Луну!

Успех порождает успех. За несколько недель более здорового питания вы почувствуете себя настолько лучше, что ваша решимость только возрастет. Судя по результатам опроса, те, кто решил питаться продуктами растительного происхождения для укрепления здоровья, выбрали этот режим питания для улучшения общего самочувствия или профилактики заболевания, для повышения уровня энергии или для укрепления иммунитета. По их словам, такой рацион дает им чувство контроля над собственным здоровьем, улучшает эмоциональный фон и укрепляет здоровье. Большинство из тех, кто перешел на новый режим питания из-за проблем со здоровьем (чаще всего это высокий уровень холестерина, лишний вес, высокое давление или диабет), говорят, что им стало намного лучше2523. Но давайте не будем верить им на слово, а проверим все сами.

Лучшая диета для снижения веса

В 2017 году группа ученых из Новой Зеландии опубликовала статью об исследовании BROAD – 12-недельном рандомизированном контролируемом исследовании по применению диеты, состоящей из цельных продуктов растительного происхождения, в самом бедном регионе страны с самым высоким уровнем ожирения. Людей с избыточным весом в случайном порядке распределили на группы, одна из которых получала стандартный медицинский уход, а другая два раза в неделю посещала занятия, где давали рекомендации по соблюдению низкожировой диеты на основе фруктов, овощей, цельных злаков и бобовых. Ученые требовали от участников исследования только соблюдения диеты без увеличения физической активности. Еду участникам не выдавали; экспериментальная группа получала лишь информацию о преимуществах растительного питания и мотивацию внедрять такой режим питания в собственную жизнь, а также в жизнь членов семьи, домочадцев и сообщества2524.

Несмотря на отсутствие ограничений на размеры порций и возможность есть полезную еду в любых количествах, члены группы растительного питания к концу трехмесячного исследования сбросили примерно по 8,5 килограмма. (Вес участников контрольной группы существенно не изменился ни в ту ни в другую сторону.) Минус восемь с половиной килограммов – довольно впечатляющая цифра, но что было дальше? Через 12 недель исследования занятия закончились и указания давать перестали.

Ученые хотели узнать, сколько килограммов участники наберут снова после завершения исследования, и предложили всем прийти на контрольное взвешивание через 6 месяцев. Группа растительного питания по завершении трехмесячного исследования весила на 8,5 килограмма легче. А вот полгода спустя они весили меньше, чем в начале исследования, уже на… 12 килограммов! Физическое и психическое состояние членов группы растительного питания улучшилось, и они смогли отказаться от большого количества принимаемых лекарств, соблюдали диету самостоятельно – и вес продолжал падать2525.

А что было через год? Даже в тех исследованиях, где участники должны соблюдать определенную диету в течение целого года, к окончанию этого периода вес, который они сбросили в первые несколько месяцев, обычно начинает возвращаться. Активная часть исследования BROAD длилась всего 3 месяца, но и после ее завершения участники, попавшие в группу растительного питания, не только сбросили несколько килограммов, но и продолжали худеть2526.

Они добились более значительного снижения веса за 6 и за 12 месяцев, чем в любых других сопоставимых исследованиях без ограничения калорий или обязательной регулярной физической активности, причем спустя месяцы после завершения исследования! Это удивительно и стоит того, чтобы повторить: диета на основе цельных продуктов растительного происхождения показала максимальное снижение веса даже через 6 и 12 месяцев по сравнению с любыми другими аналогичными исследованиями, опубликованными в медицинской литературе2527. Полную информацию об этом впечатляющем исследовании см. здесь: www.nature.com/articles/nutd20173.

Двойная выгода