Психосоматика заболеваний кожи - Алексей Игоревич Мелёхин

• Улыбайтесь, даже если вам этого не хочется. Дышите. Чувствуете ли вы напряжение в плечах, шее, руках, кистях?

• Начинайте свой день с не с автопилота, а с осознанности. Когда открываете глаза, оглядитесь… Посмотрите на потолок, на стены… Что вы видите, слышите и какие запахи чувствуете?

• Меньше суетливости. Двигайтесь медленно. Обращайте внимание на движения и на дыхание.

• Подружитесь со своими чувствами. Проявите добрую осознанность даже к самым сложным эмоциям, умейте выражать разные эмоции.

• Когда вы чувствуете усталость, раздражение, напряжение, боль или любые другие сложные ощущения, остановитесь.

• Осознанное движение: поделайте осознанные движения, даже если это будет всего несколько вращений плечевыми суставами.

• Помните, что счастье и печаль – близнецы; они оба живут внутри нас и в конечном счете растворяются.

• Помните о трех основных принципах – забота, сострадание и верность собственным ценностям – по отношению к жизни, собственному телу.

• Если вы чувствуете напряжение – в челюсти, плечах, шее, руках или где-то еще, – попытайтесь его ослабить. Для этого направьте дыхание в напряженную область.

• Не застревайте в прошлом или будущем. Мысли непостоянны. Пусть они приходят и уходят.

• Реагируйте на бушующие мысли и эмоции взвешенно, а не скоропалительно. Когда вы чувствуете, как они накапливаются, расширяйте поле осознанности.

• Чувствуете ли вы нарастающее сопротивление? Чему вы сопротивляетесь? Возможно, вы хотите оказаться в другом месте, где угодно, но только не здесь и не сейчас?

• Расслабьтесь, будьте к себе добрее. Если вы ничего не чувствуете, направьте внимание внутрь; если чувства вас переполняют, направляйте внимание наружу.

• Помните, что нужно принимать то, что нельзя изменить прямо сейчас, и менять то, что вам под силу изменить. Сделайте всего один шаг. Даже если вы не готовы принять свои ощущения, не отказывайте себе в добром отношении. Осознайте их. Пообещайте себе пересмотреть ситуацию завтра, на следующей неделе, в следующем месяце или году.

• Помните, что ваше дыхание всегда с вами. Дыхание, как и мышечное напряжение, – это термометр стресса.

• Думайте о других. Сделайте кому-нибудь приятное.

• Остановитесь, сделайте вдох и вспомните, насколько тесно мы все взаимосвязаны.

• Выпейте чаю с печеньем, нанесите крем, патчи и отдохните пять минут (выдерните себя из потока перегрузок). Заведите себе ритуалы остановки.

• Какие бы техники вы ни выбрали, постарайтесь поддерживать ритм осознанности (а не автопилота) в повседневной жизни и соблюдать режим психологической гибкости в отношении себя и внешних событий.

Приложения

Запишите, как ваша кожа, волосы в последнее время реагировали на…

Стрессовые ситуации (опишите, какие)

Усталость

Раздражительность, гнев

Нарушение сна

Трудности в отношениях, ссоры, конфликты

Запишите свои сновидения, без интерпретации на протяжении 7–14 дней. Буквально, что вы помните вам снилось? Когда вы проснулись, какой эмоциональный осадок у вас был?

График изменения состояния кожи

Дневник: Как моя кожа реагирует в различных ситуациях

Примечания

1

Примечание. В кавычках приведены примеры высказываний о собственном состоянии пациентов с повторяющимся травмирующим поведением, направленным (сфокусированным) на тело (body-focused repetitive behaviors), или расстройством травмирования кожи.