Голос решает: техники уверенного звучания и харизмы. Упражнения и практики для управления эмоциями, естественного влияния и контроля внимания - Маргарита Рошка

3. Удерживайте положение.

• Начинайте с 10 секунд.

• Ежедневно добавляйте по 1 секунде.

• Цель: 30–40 секунд.

4. Дышите свободно, не задерживая дыхание.

5. Повторите 5–6 раз.

Эффект: укрепляет поперечную мышцу живота, создавая естественный корсет для диафрагмы.

Упражнение 7: «Дыхательный мячик»

Цель: развитие осознанного контроля над разными отделами дыхательной системы.

Исходное положение: лежа на спине. Положите правую руку на грудь, левую на живот.

Фаза 1:

• Вдохните в живот (рука поднимается).

• Задержите дыхание.

• «Перекатите» воздух в грудной отдел (живот втягивается, грудь расширяется).

• Верните «мячик» в живот и выдохните.

Фаза 2:

• Вдохните в грудь (живот неподвижен).

• «Перекатите» воздух в живот.

• Верните «мячик» в грудь и выдохните.

Усложнение:

1) Выполните сидя, затем стоя.

2) Освойте ритмичный вариант:

• 4: 4: 4: 4 (вдох: задержка: выдох: пауза);

• постепенно увеличивайте задержку: 4: 6: 4: 4 → 4: 8: 4: 4 → … → 4: 16: 4: 4;

• увеличьте вдох до 6, затем до 8 счетов.

Ошибки:

• слишком глубокое дыхание → головокружение;

• напряжение в плечах;

• резкие движения при «перекатывании».

Упражнение 8: «Аромат розы» (межреберное дыхание)

Цель: активизация межреберных мышц для увеличения дыхательного объема.

1. Встаньте прямо, ладони на ребрах.

2. Представьте, что нюхаете розу:

• медленный вдох через нос → ребра расходятся в стороны;

• ладони фиксируют движение ребер;

• плечи и живот неподвижны.

3. Плавный выдох → ребра сходятся.

4. Повторите 3–4 раза.

Упражнение можно усложнить, положив на ребра ремень, это создаст дополнительное сопротивление.

Ключевые моменты:

• вдох должен быть неглубоким, чтобы не кружилась голова, но полным (чувствуйте расширение ребер);

• концентрация только на работе ребер.

Тренировочный план

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ

Для лучшего контроля используйте эластичную ленту, обернутую вокруг грудной клетки: она создаст дополнительное сопротивление на вдохе.

Эффект через 3 недели:

• увеличение жизненной емкости легких на 15–20 %;

• улучшение осанки за счет укрепления мышечного корсета;

• появление «опоры» в голосе;

• снижение тревожности за счет нормализации дыхательного паттерна.

Гимнастика Стрельниковой для укрепления дыхательных мышц

Кому подходит:

• актерам, певцам, ораторам – для выносливости голоса;

• публичным спикерам – чтобы говорить долго и без напряжения;

• всем, кто хочет улучшить дыхание и укрепить иммунитет.

Основные правила гимнастики Стрельниковой

1. Техника вдоха

• Короткий, резкий вдох через нос (как шмыганье).

• Рот приоткрыт, но вдох только через нос (язык упирается в нёбо, препятствуя ротовому вдоху).

• Ноздри «слипаются» – это признак правильного резкого вдоха.

• Вдох громкий, со звуком (не стесняйтесь!).

2. Работа диафрагмы

• Живот надувается на вдохе (при этом диафрагма опускается).

• Выдох пассивный – происходит сам собой, без усилий.

3. Количество повторений

• Начинайте с 8 вдохов подряд.

• Постепенно увеличивайте до 16 → 32 → 64.

• Все упражнения делайте в одном ритме.

4. Важные нюансы

• Не допускайте гипервентиляции!

• Если кружится голова – сделайте паузу, дышите спокойно.

• Первое время может быть сухость в носу – это нормально.

• Проветривайте помещение (лучше заниматься утром и вечером).

• После тренировки – отдых 10–15 минут (не нагружайте голос сразу).

Начальный этап освоения упражнений

Если вы только начинаете практиковать дыхательную гимнастику Стрельниковой, выполняйте упражнения постепенно:

1. Сделайте 8 резких вдохов, затем отдохните 15–30 секунд.

2. Повторите цикл 8 вдохов + пауза еще 3 раза (всего 4 подхода).

3. После этого переходите к следующему упражнению.

Такой режим поможет организму адаптироваться к нагрузке и избежать перенапряжения.

Комплекс упражнений Стрельниковой

1. Упражнение «Ладошки»

Это упражнение улучшает кровообращение, тренирует диафрагму и подготавливает голосовые связки к дальнейшей нагрузке.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• Спина ровная, плечи расслаблены.

• Руки согните в локтях, локти направлены вниз.

• Ладони раскрыты и развернуты вперед (как будто вы показываете их зрителю).

Техника выполнения:

• На коротком резком вдохе через нос – сожмите ладони в кулаки (движение должно быть активным, но без лишнего напряжения).

• На плавном выдохе – медленно разожмите кулаки, возвращая ладони в исходное положение.

Рекомендации:

• Держите ритм: вдох – активный, выдох – естественный, без задержек.

• Следите, чтобы плечи не поднимались – работают только кисти.

• Выполняйте упражнение в комфортном темпе.

2. Повороты головы (активация шейного отдела)

Эффект:

• улучшает кровоснабжение голосовых связок;

• снимает напряжение с шейных позвонков.

Исходное положение: стойка прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно вдоль тела.

ВАЖНО!

• Шея расслаблена, поворот естественный (без запрокидывания головы).

• Плечи остаются неподвижными.

Техника выполнения:

• Резкий поворот головы вправо – одновременно шумный короткий вдох носом (как будто нюхаете воздух).

• Мягкий возврат в центр – пассивный выдох через слегка приоткрытый рот.

• Поворот влево – снова активный вдох.

• Ритм: 8 поворотов (по 4 в каждую сторону) → пауза 15–30 секунд → повторить 4 подхода.

3. Наклоны вправо-влево (раскрытие межреберных мышц)

ПОЧЕМУ ИМЕННО ТАК

Необычные положения тела создают «стресс» для дыхательной системы, заставляя ее адаптироваться и задействовать обычно неиспользуемые резервы легких.

• Наклон вправо – резкий вдох.

• Выпрямление – выдох.

• Наклон влево – повтор вдоха.

• Дозировка: 8 наклонов (4 + 4) → отдых → 4 подхода.

Контроль ощущений:

• Чувствуете ли растяжение боковых мышц?

• Как движется диафрагма при наклоне?

4. «Малый маятник» (наклоны головы вперед-назад)

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

При шейном остеохондрозе амплитуду назад уменьшить.

• Вдох – при наклоне головы вперед (подбородок к груди).

• Выдох – при возврате в центр.

• Следующий вдох – при легком отклонении назад (без запрокидывания!).

5. «Обними плечи» (экспресс-разогрев голоса)

Секрет эффективности:

Искусственное ограничение вдоха за счет сжатия грудной клетки перенаправляет воздушный поток в задние сегменты легких, где обычно скапливается «застоявшийся» воздух.

ОШИБКИ

• Поднятие плеч к ушам.

• Слишком широкое раскрытие рук на выдохе.

• Руки согнуты в локтях на уровне груди (как будто держите мяч).

• На вдохе резко обхватываете себя за плечи (локти идут за спину, а не вверх!)

• На выдохе мягко раскрываете руки (но не до конца – сохраняйте легкое напряжение).

6. «Сжатие грудной клетки + скрутка» (глубокое боковое дыхание)

1. Исходное