Мозг в хорошей форме: Как прокачать память, развить внимание и выйти на пик продуктивности за 15 минут в день - Андрей Сафронов

Как вам ваши результаты? Это не хорошо и не плохо – это просто то, как на сегодня вы используете силу своей памяти. Одна из задач книги – усилить память и помочь раскрыть потенциал вашего мозга.

Анекдот: «Когда-то я думал, что у меня прекрасная память, пока не провел полчаса в поисках ключей, которые держал в руке…»

Мир меняется все быстрее

Когда-то люди решили, что думать за них будут машины, понадеявшись, что станут от этого свободнее. Но вместо этого они просто позволили хозяевам машин поработить их.

Фрэнк Герберт. Дюна

Мы живем во времена стремительных перемен, и поддерживать память в хорошем состоянии – это уже даже не дополнительное преимущество, а необходимая база, без которой трудно адаптироваться, принимать решения и преуспевать. Для наглядности сравните, сколько времени понадобилось разным технологиям, чтобы набрать 50 млн пользователей3:

● радио – около 38 лет;

● телевидению – 13 лет;

● интернету – 4 года;

● ИИ (ChatGPT) – примерно месяц.

Стремительно прогрессирующая цифровизация мира, по всей видимости, постепенно будет лишать работы наши мышцы. Большую часть их функций в будущем возьмут на себя машины, человеку же останется умственная деятельность.

Фолькер Буш

Автоматизация, искусственный интеллект, цифровая зависимость, бесконечный поток информации, сопровождающий нас повсюду, – все это меняет не просто профессии, а наш мозг.

И тут возникает вопрос: насколько человек готов к новым вызовам?

Согласно второму международному исследованию компетенций взрослых PIAAC–2023[2] с участием 160 000 человек из 31 страны, уровень ключевых навыков (грамотность, числовая компетентность, умение решать проблемы), необходимых для успеха в меняющемся мире, за последние годы либо застыл на месте, либо начал снижаться5.

И это действительно тревожный звоночек!

Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее.

Льюис Кэрролл. Алиса в Зазеркалье

Сегодня выигрывают те, кто умеет адаптироваться и обучаться быстрее остальных. А значит – те, кто заботится о своей памяти, внимании и гибкости мышления. Поэтому поздравляю вас. Если читаете эти строки, то вы на правильном пути!

В ближайшие недели мы шаг за шагом будем создавать благоприятную среду для мозга, чтобы он стал более сложным, гибким и способным лучше запоминать, адаптироваться к новым условиям, быть более устойчивым к возрастным изменениям, стрессам и болезням.

И начнем уже в следующей главе!

– Как этому дереву удается устоять? – спросил Маленький Дракон.

– В лучшие времена, – сказала Большая Панда, – оно пустило мощные корни и теперь способно выдержать любой шквал.

Джеймс Норбури. Большая Панда и Маленький Дракон

ЗОЖ для мозга

Добро пожаловать в «тренажерный зал» для вашего мозга, где с помощью простых упражнений мы будем стремиться поддерживать префронтальную кору (рис. 2) в тонусе. Почему это так важно?

Префронтальная кора:

● играет ключевую роль в управлении рабочей памятью;

● помогает контролировать внимание: переключаться между разными мыслями и не отвлекаться от важных задач;

● отвечает за планирование и достижение целей;

● участвует в контроле поведения (та самая функция «Сначала подумай, потом скажи или сделай»).

Если представить, что мозг – это успешная компания между ушами, то префронтальная кора – ее управляющий.

Рис. 2

Мне очень нравится метафора, которую предлагает Дэвид Рок в своей книге «Мозг. Инструкция по применению»4. Она отлично показывает, как работает наша префронтальная кора.

Представьте небольшую сцену, на которой одновременно могут находиться всего четыре-семь актеров[3].

● В центре сцены – яркий свет софитов (это наше внимание).

● Актеры, освещенные лучами, – это мысли, которые мы держим в голове «здесь и сейчас».

● Зрительный зал вокруг сцены – наши воспоминания.

● Режиссер – это и есть префронтальная кора, которая следит, чтобы на сцену не выходили или не задерживались на ней просто так «лишние» персонажи ни из-за кулис (внешний поток информации), ни из зала.

Теперь представьте, что вы собираетесь поработать над важным текстом или сосредоточиться на сложном проекте. На сцене оживают нужные актеры: идея, аргументы, конкретные факты.

Но из зала внезапно выходит гость и с энтузиазмом начинает рассказывать, как хорошо вы отдохнули в Таиланде и почему это обязательно надо повторить. Если режиссер полон сил, он быстро попросит незваного гостя уйти обратно в зал: мол, сейчас не время для отвлекающих мыслей.

Однако если режиссер не выспался или ослаб, то на сцене может разыграться настоящий хаос. Один актер будет рассказывать про отпуск, другой – говорить, что нужно позвонить другу, а третий – предлагать на минутку зайти в соцсети. Каждый будет пытаться захватить внимание, и к концу дня вы поймете, что важные задачи остались где-то в тени.

Поэтому для продуктивности, да и для ощущения счастья тоже, наша задача – держать в форме свою префронтальную кору, укрепляя «мышцу» внимания.

Также мы обязательно будем развивать креативное мышление и осваивать продвинутые техники запоминания, чтобы обойти природные ограничения рабочей памяти и запоминать за один раз больше, чем привычной зубрежкой. По сути, это позволит сделать свой мозг настолько «без границ», насколько это возможно для каждого из нас.

Ежедневная помощь своему величию

Что бы вы выбрали: получить миллион рублей прямо сейчас или взять одну копейку, которая завтра превратится в две, и ежедневно, в течение 31 дня, сумма будет удваиваться?

Что, так быстро?

В сущности, так мы и думаем, когда пытаемся привить себе новую привычку: хотим быстрых и больших результатов сразу. Особенно это заметно, когда наступает Новый год. Кто-то:

● обещает себе выучить новый язык;

● решает бегать по утрам;

● собирается отказаться от вредных привычек и перейти на правильное питание и т. д.

Но, увы, наступает время, когда что-то идет не так.

Согласно исследованию психолога Джона Норкросса, около 77% людей продолжают следовать новогодним обещаниям хотя бы в течение первой недели. Однако к концу месяца остаются лишь порядка 55%[4].

Мне кажется, одна из возможных причин – неверно выбранная стратегия. Многим знакомо убеждение, что новая привычка формируется за 21 день.

Но современные исследования говорят, что в среднем необходимо около 66 дней (а иногда и больше, в зависимости от сложности привычки)[5].

И когда мы пытаемся сформировать у себя новые привычки, например на новогодних каникулах, то дней на десять сил у нас хватает, а дальше возвращается привычная рутина, рабочие или учебные дела – и от грандиозных планов остается легкий шлейф воспоминаний. Сначала один пропуск, потом другой – и новая привычка так