Мозг в хорошей форме: Как прокачать память, развить внимание и выйти на пик продуктивности за 15 минут в день - Андрей Сафронов

А что, если пойти через силу маленьких шагов? Давайте посмотрим, что станет с копейкой за 31 день.

● На 5-й день сумма достигнет всего 16 копеек. Если сравнивать с миллионом – выходит не густо.

● На 15-й день это уже 163 рубля. Уже что-то, согласны? Но все равно выглядит так, будто бы поставили не на ту лошадь.

● На 20-й день в кармане будет 5242 рубля.

● А вот к 27-му дню сумма подрастет до 671 088 рублей. Я же говорил, что миллион сразу – это хороший выбор? – Ладно, одну секунду, пожалуйста.

● На 31-й день одна-единственная копейка принесет 10 737 418 рублей.

Так работает сила маленьких шагов и накопительного эффекта. Это более реальная и «долгоиграющая» стратегия, чем «в омут с головой». Поэтому в ближайшие восемь недель вас ждут небольшие ежедневные упражнения (утренние и вечерние), которые в сумме могут занимать около 15 минут в день.

Ежедневный маленький шаг к цели – это ежедневная помощь своему величию.

Робин Шарма

Утренние упражнения: разминка и поддержание формы

В 2019 году, когда я готовился к чемпионату по запоминанию, заметил одну любопытную вещь: если утром делать интеллектуальные разминки, то просыпаешься быстрее и чувствуешь больше энергии, чем если ограничиться только физическими упражнениями.

По словам японского нейробиолога и нейрохирурга Такаси Цукиямы, после пробуждения мозгу в среднем требуется около двух часов, чтобы выйти на активный уровень работы. Но если выполнять «зарядки для ума», можно «разогнать» мозг и начать утро активнее[6]. Это дает конкурентное преимущество: пока остальные зевают и пьют первый кофе, вы уже разгоняетесь, чтобы уверенно войти в рабочий ритм.

Такие упражнения – своего рода «включатели» для мозга. Вот вы сонные и вялые, нет никакого настроения покорять мир. «Щелк!» – и вот уже начинает пробуждаться энергия, пока кофе еще даже не успел завариться. Звучит как магия? Но это та магия, к которой может прикоснуться каждый.

К тому же, выполняя утренние упражнения, вы будете держать в тонусе рабочую память, которая задействована почти во всех наших действиях:

● в общении (нужно одновременно внимательно слушать собеседника и удерживать в голове свою мысль);

● в обдумывании и принятии решений;

● в планировании и следовании инструкциям;

● даже просто при чтении этого текста (когда важно помнить предыдущую фразу, чтобы уловить общий смысл).

Для тех, кто захочет дополнительной нагрузки по утрам, в книге я предлагаю «Монстров» – задания повышенной сложности. Если утром будете понимать, что совсем не успеваете их выполнить, можно сделать это и в обеденный перерыв.

Вечерние упражнения: расслабление и перезагрузка

Вечером мы будем выполнять короткие практики с акцентом на расслаблении. Главная цель – снизить уровень стресса, успокоить хаос тревожных мыслей, отпустить события дня и мягко перезагрузиться для здорового сна, который так важен для восстановления мозга.

Все упражнения сопровождаются подробными инструкциями и (при необходимости) ссылками на видеоматериалы. Так вы точно будете знать, как делать каждое упражнение.

Кривая Йеркса-Додсона

Чтобы увидеть, как важно для продуктивности то, что мы будем делать, давайте обратимся к закону Йеркса-Додсона, который показывает связь между уровнем возбуждения (стресса или мотивации) и качеством выполнения задачи[7].

Рис. 3

● При слишком низком уровне возбуждения мы чувствуем вялость, скуку и рассеянность, поэтому продуктивность плохая.

● Средний уровень возбуждения дает оптимальную концентрацию и высокую работоспособность. Это золотая середина, где мы максимально эффективны и не перегружены.

● При чрезмерном возбуждении мы начинаем тревожиться и совершать ошибки, то есть наша продуктивность вновь снижается.

Наша цель – с помощью разных упражнений находиться именно в зоне оптимальной работоспособности, где ум находится в тонусе, а эмоции – в равновесии.

Таким образом, наш план – двигаться маленькими шагами, чтобы сформировать полезные привычки без резких «надрывов». Начиная с интеллектуальных разминок по утрам и заканчивая расслабляющими практиками перед сном, мы выстраиваем систему, которая в долгосрочной перспективе дает результаты в разы эффективнее, чем «быстрый старт» без продолжения. И, как и в случае с той самой копейкой, вы удивитесь, как много может накопиться за восемь недель!

Предупреждение!

Содержимое книги «Мозг в хорошей форме» предоставляется исключительно в информационных целях и не должно заменять профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Настоятельно рекомендую перед любыми изменениями в образе жизни, методах тренировок или питании обращаться к квалифицированному врачу или другому медицинскому специалисту, чтобы убедиться, что данные рекомендации подходят именно вам. Это особенно важно, если вы беременны или у вас есть семейная история заболеваний и прочих медицинских рисков. Ни в коем случае не пренебрегайте визитом к врачу, не избегайте и не откладывайте его из-за информации, полученной из этой книги.

Немедленно прекратите выполнение любых упражнений, если вы ощущаете слабость, головокружение, боль или одышку.

Первая неделя: разминка для мозга

Первую неделю мы начнем с комплекса утренних упражнений: «Устный счет», «Лабиринты», «Носороги», «Парочки». Эта та самая интеллектуальная разминка, о которой я говорил выше. Вечером будут дыхательные практики для расслабления.

Утро

1. «Устный счет»

Мы будем решать простые примеры вот такого вида: 7 + 2 – 5 =?

По исследованиям японского нейробиолога Рюты Кавашимы, такие несложные арифметические задачи задействуют значительные области головного мозга (см. рис. 4), что помогает быстрее войти в ресурсное состояние[8].

Важно!

Обязательно запускайте секундомер и решайте примеры так, как будто с кем-то соревнуетесь. Скорость и азарт улучшат концентрацию и позволят «разогнать» мозг с утра.

2. «Лабиринты»

Это упражнение на концентрацию внимания. Для каждой цифры нужно найти соответствующую букву, ведя взглядом по линиям, не отрываясь.

Рис. 4. Иллюстрация из книги «Тренируй свой мозг»[9]

● Включаем секундомер и стараемся максимально сфокусироваться на задаче.

● Двигать ручкой или пальцем нельзя – только глазами!

Так мы прокачиваем скорость обработки зрительной информации и тренируем удержание внимания.

В целом, как вы уже догадываетесь, кроме меня на этой программе вашим лучшим другом станет еще и секундомер – прошу любить и жаловать!

Рис. 5. Пример упражнения «Лабиринт»

3. «Носороги»

Одно из моих самых любимых упражнений для развития концентрации.

● В воображении вы двигаете носорога по полю, следуя стрелочкам в задании или же, как вариант, моим голосовым командам по ссылке.

● Задача – представлять каждое перемещение носорога, не отвлекаясь.

Рис. 6. Пример поля 3 на 3 в упражнении «Носороги»

4. Простой счет с дополнительными условиями, чтобы задействовать логику, внимание и рабочую память по максимуму.

5. «Парочки»

Упражнение, которое развивает воображение и