Куриный бульон для души. Удивительный мозг. Истории о том, как пробуждать ум и открывать новые горизонты - Лиз Непорент

Итак, сколько часов сна можно считать достаточным? Хотелось бы назвать точное количество, но я не могу этого сделать. Большинство экспертов сходятся во мнении, что среднестатистическому человеку лучше всего спать от семи до девяти часов в сутки, однако, похоже, единого магического числа, которое подходит всем, все же нет.

Требования ко сну, как и предпочтения в еде и личный стиль, очень индивидуальны. Большинство американцев не высыпаются, но не осознают этого, потому что недосыпание стало их обычным образом жизни. За последние пятьдесят лет средняя продолжительность ночного сна взрослых резко сократилась – в среднем с восьми до шести с половиной часов. Задумайтесь, чувствуете ли вы себя отдохнувшим и бодрым, когда звонит будильник, и хватает ли у вас сил пережить день, не прибегая к частым походам за кофе или не задремывая за рабочим столом?

Дело не только в количестве часов сна. Качество также очень важно.

У всех нас случались беспокойные ночи, после которых мы чувствовали себя вялыми несмотря на то, что спали довольно долго. В такие ночи обычно ритмичные циклы сна становятся фрагментарными, и мозг лишается восстанавливающего медленного сна или фазы быстрого сна, которая не обходима для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

Многие факторы нарушают сон. Причиной может быть храп партнера или неудобный матрас. Однако нередко в этом виноваты и проблемы со здоровьем, такие как частое мочеиспускание, боль в теле или дискомфорт, кислотный рефлюкс/изжога и приливы жара у женщин. Широкий спектр лекарств, а также алкоголь, кофеин и никотин могут нарушить естественный ритм вашего сна, в результате чего утром вы будете чувствовать себя разбитыми.

Нарушения, такие как «синдром беспокойных ног», который вызывает непреодолимое желание двигаться, и синдром обструктивного апноэ сна (СОАС), являются распространенными причинами дневной сонливости. При СОАС, как только тело полностью расслабляется, а мозг погружается в глубокий сон, уровень кислорода в организме резко падает из-за обструкции дыхательных путей. Низкий уровень кислорода заставляет мозг просыпаться, выводит его из состояния глубокого сна. Часто люди с СОАС даже не осознают, что они страдают от этого заболевания, поскольку могут просыпаться не полностью. Чаще всего партнер замечает громкий храп и внезапные короткие паузы в дыхании в течение ночи. Если не лечить СОАС, со временем оно может привести к серьезным нарушениям функции легких, сердца и мозга. К счастью, Марла Турман знала об этом. В своем рассказе «Мне просто нужно было выспаться» она рассказывает о том, как лечение этого заболевания значительно улучшило ее жизнь. Поэтому, если вы считаете, что у вас или вашего близкого че ловека может быть СОАС, очень важно обратиться к врачу.

Наконец, как мы все знаем, беспокойство и стресс являются двумя наиболее частыми причинами нарушения сна. Приступы бессонницы случаются из-за кратковременного стресса, семейных проблем или надвигающихся дедлайнов. Однако если бессонница длится несколько месяцев подряд, она считается хронической и требует медицинского обследования. Причина, по которой вы не можете заснуть, может быть поведенческой, экологической, эмоциональной или медицинской. Или включать в себя сразу несколько из перечисленных факторов. Запишитесь на прием к своему личному врачу и рассмотрите возможность обращения к специалисту по сну. Вы заслуживаете того, чтобы наслаждаться всеми важными преимуществами хорошего сна.

Советы для улучшения сна

• Придерживайтесь обычного графика отхода ко сну и пробуждения даже в выходные дни.

• Создайте комфортную, темную и тихую обстановку, способствующую сну. (При необходимости наденьте беруши и/или маску.)

• Не ешьте много перед сном, но и не ложитесь спать голодными. Если необходимо, съешьте что-то легкое с высоким содержанием сложных углеводов, чтобы вызвать сонливость. Избегайте употребления алкоголя, кофеина и никотина перед сном.

• Устраните повторяющиеся нарушения сна, в том числе вызванные тем, что ваш партнер плохо спит и/или храпит. Если вы обратитесь за помощью, то оба сможете лучше высыпаться по ночам.

• Первым делом с утра выходите на яркий свет, чтобы регулировать циклы сна и бодрствования. Если вы живете в месте, где часто бывает пасмурно, подумайте о приобретении светового короба.

• Вечером приглушайте свет и избегайте использования ярких ламп дневного света, чтобы усилить выработку гормона сна – мелатонина. Замените яркие лампочки на лампы малой мощности.

• Избегайте просмотра телевизора или использования компьютеров и других электронных устройств перед сном. Синий свет, который они излучают, подавляет выработку мелатонина.

• Решите медицинские проблемы, которые могут нарушить сон, такие как частое мочеиспускание, боль, кислотный рефлюкс, приливы жара, синдром беспокойных ног и синдром обструктивного апноэ сна (СОАС).

• Регулярные физические упражнения – это один из лучших способов обеспечить более глубокий и продолжительный сон. По возможности занимайтесь физическими упражнениями на свежем воздухе, чтобы еще больше улучшить качество сна.

• Многие распространенные лекарства могут вызывать бессонницу и нарушать нормальный цикл сна, включая антидепрессанты, препараты от артериального давления, средства от астмы, противоотечные средства, стероиды и стимуляторы. Обсудите со своим врачом список ваших лекарств, чтобы узнать, есть ли альтернативные препараты и можно ли из менить график приема лекарств для улучшения сна.

• Некоторые лекарства могут, наоборот, вызывать сонливость, поэтому их лучше принимать перед сном. Как всегда, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения.

• Подумайте о методах релаксации и/или когнитивно-поведенческой терапии, которые помогут вам заснуть и спать в течение всей ночи. Доказано, что этот вид терапии так же эффективен, как и снотворное, но без побочных эффектов. Возможно, вам стоит попробовать поработать с лицензированным психотерапевтом, чтобы овладеть навыками, которые пригодятся вам на всю жизнь.

Глава 6

Не сдавайтесь

Восстань и сияй

Моя жена погибла в автомобильной катастрофе через пять месяцев после нашей свадьбы – фургон на скорости 75 миль в час въехал в нашу машину, и мы врезались в дерево. Я выжил, но получил серьезную черепно-мозговую травму. В Америке каждую 21 секунду люди получают черепно-мозговую травму, каждые 45 секунд у кого-то случается инсульт. Примерно у 40 % выживших после этого остается полная или частичная инвалидность. Инсульты и черепно-мозговые травмы – это главные угрозы для мозга, справиться с которыми очень сложно.

В ту ночь я оказался в реанимации. Врачи сказали моим родителям, что я нахожусь в коме и это кома самой низкой из всех возможных степеней – 3 балла по шкале Глазго. Это означает, что я, скорее всего, никогда не проснусь.