Куриный бульон для души. Удивительный мозг. Истории о том, как пробуждать ум и открывать новые горизонты - Лиз Непорент

по биохимии я засиживалась за книгами до самой ночи, а затем засыпала и продолжала видеть яркие молекулярные структуры, которые только что изучала. Наутро я просыпалась с этими молекулами в памяти, готовая успешно сдать экзамены. Этот опыт ясно доказывал, какой удивительной силой обладает сон.

Теперь, как практикующий невролог, я готова подтвердить, что сон и отдых, которые мы часто воспринимаем как должное, жизненно важны для здоровья и нормального функционирования мозга.

Спите, чтобы помнить

Оглядываясь назад, я понимаю, что мои яркие молекулярные сны снились мне неслучайно. Исследования показывают, что сон действительно помогает усвоению знаний и имеет решающее значение для закрепления воспоминаний. Более того, сновидения, связанные с какой-либо проблемой, помогают ее решить. Чтобы получить представление о том, что происходит во время сна, исследователи помещают ряд электродов на кожу головы и могут таким образом фиксировать электрическую активность мозга. Специальный аппарат, известный как ЭЭГ, дает ученым представление об отличительных ритмах спящего мозга и помогает нам понять циклические стадии сна.

Каждую ночь мозг проходит от четырех до шести циклов сна. Каждый цикл длится около 90 минут и состоит из четырех стадий: стадии сна, называемой БДГ (быстрое движение глаз), и трех стадий без сновидений, называемых не-БДГ. Самая глубокая стадия сна наступает во время фазы, не относящейся к фазе быстрого сна, и называется «медленный сон». Эта стадия, получившая соответствующее название, характеризуется резким замедлением частоты мозговых волн. По-видимому, именно во время этой фазы проявляются многие восстановительные свойства сна.

Напротив, во время быстрого сна или сна со сновидениями наблюдается повышенная мозговая активность. Фактически метаболизм мозга во время быстрого сна выше, чем когда мы бодрствуем и активно концентрируемся на проблеме. Во время быстрого сна мы словно пробегаем по событиям дня, что помогает закрепить новые воспоминания и приобретенные навыки. Сновидения также играют свою роль в развитии креативности и способствуют появлению новых идей.

Если вы не помните свои сны, то это не значит, что вы их не видите. Во время быстрого сна центры памяти мозга, по-видимому, заняты обработкой информации, полученной во время часов бодрствования, а не активной записью того, что происходит во сне. Поэтому вы вспомните, о чем был сон, только если проснетесь во время фазы сна со сновидениями.

Мы еще не до конца понимаем назначение сновидений или медленноволнового сна, однако знаем, что достаточное количество того и другого имеет решающее значение для обучения и оптимального функционирования мозга. Например, исследования Мэтью Уокера и Роберта Стикголда показали, что после хорошего ночного сна вновь приобретенный двигательный навык значительно улучшается с точки зрения точности и исполнения без какой-либо дополнительной практики. Во время одного из экспериментов самый большой скачок в обучении, улучшенном во время сна, произошел после первой ночи тренировок, а дальнейшее улучшение было отмечено после двух ночей достаточного сна подряд. В то время как участники исследования, которые были лишены полноценного ночного сна, и те, кого обучили какому-либо новому навыку утром, а затем повторно протестировали через двенадцать часов, не показали улучшения своих результатов. Это одно из моих любимых исследований, которым я делюсь с пациентами, экономящими на сне, особенно со студентами, которые считают, что не спать всю ночь перед экзаменом – хорошая идея. И когда пациент жалуется на проблемы с памятью, я всегда рассматриваю недостаточный сон как потенциальную причину.

Что вы теряете, если не спите

Ученые сходятся во мнении, что помимо улучшения памяти, концентрации внимания, мышления и настроения сладкие сны имеют решающее значение для поддержания здоровья мозга и тела. Недавние исследования показывают, что сон усиливает пролиферацию новых нейронов (нейрогенез) в гипоталамусе (центре памяти мозга), в то время как недостаток сна снижает выработку новых нейронов в этих областях. Кроме того, оказалось, что бета-амилоид – побочный продукт клеточной активности, который накапливается при болезни Альцгеймера, – выводится из мозга во время сна. Это может объяснить связь между недосыпанием и болезнью Альцгеймера. Сон также дает мозгу возможность пополнить запасы источников энергии, нейромедиаторов, факторов роста и белков, необходимых для построения клеток, которые постепенно расходуются во время бодрствования.

Помимо негативного воздействия на мозг недостаток сна или некачественный сон имеют широко распространенные пагубные последствия для здоровья, включая нарушение иммунной функции, увеличение веса и снижение переносимости боли, а также повышенный риск высокого кровяного давления, диабета и сердечных заболеваний. Мы также знаем, что недостаток сна нарушает нормальную секрецию гормонов, которые регулируют и поддерживают функции организма. Например, гормон роста человека, который восстанавливает ткани по всему телу, в основном выделяется во время глубокого медленного сна. Так что не высыпаясь, вы упускаете шанс пополнить свои ресурсы из источника молодости.

Исследования по сканированию мозга также показывают, что хронически короткий или прерывистый сон вызывает глубокие изменения в эмоциональных центрах мозга. Эти области перегружаются, поскольку перестают согласованно взаимодействовать с частями мозга, отвечающими за логику и рассуждения, которые сами по себе также функционально нарушены. Это может объяснить, почему переутомленные люди, как правило, выходят из себя при малейшей провокации. В тяжелых случаях у человека, который не знает, что делать, может развиться депрессия или тревога. Это сравнимо с тем, как если бы без сна мозг был не в состоянии соотнести эмоциональные переживания с контекстом для выработки контролируемых, адекватных реакций.

Даже в краткосрочной перспективе мозгу не нравится, когда его лишают отдыха. Хотя некоторые люди сообщают, что чувствуют возбуждение или даже эйфорию после того, как бодрствовали всю ночь напролет, они могут не осознавать, насколько слабыми становятся их способности к суждению и принятию решений или насколько серьезно нарушаются такие базовые когнитивные функции, как планирование, сосредоточенность и внимание. Недостаток сна в течение одной ночи может снизить дневную бдительность более чем на 30 %.

Прекрасное подтверждение этому можно найти в статистике дорожно-транспортных происшествий, каждое пятое из которых происходит из-за вождения в состоянии алкогольного опьянения. Австралийские исследователи обнаружили, что бодрствование в течение 18 часов подряд приводит к состоянию, аналогичному состоянию алкогольного опьянения. Сонные водители не осознают, на какой риск они идут, садясь за руль, – недостаток всего пары часов сна увеличивает вероятность попадания в аварию вдвое, потеря более трех часов сна – впятеро.

Очевидно, что пренебрежение сном – не лучшая идея, а бессонница – не простое неудобство. Если вы испытываете проблемы со сном, пора принимать меры.

Сколько часов сна нам необходимо?

Не существует способа научить мозг обходиться без сна больше суток, мы не можем заставить его нормально функционировать при меньшем количестве сна, чем нужно.