Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ - Эмили Баллестерос

разговоров она явно волновалась: каждые несколько минут отвлекалась на телефон, чтобы убедиться, что не пропустила звонок или сообщение от босса. На мои вопросы о том, чем она занимается после работы, Тина всегда отвечала что-то в духе: «Я просто включаю телевизор и параллельно проверяю свою электронную почту». Из-за этого она и не отдыхала, и не работала по-настоящему. Когда я спросила у нее однажды, сможет ли она на следующей неделе выйти на связь, Тина начала листать ежедневник и через какое-то время наконец ответила, что сможет, если перенесет «кое-какие дела». Подобные звоночки не так страшны, как ситуации, когда человек забывает про дедлайн или надеется заболеть, чтобы отдохнуть от работы хоть пару дней, но пренебрегать ими не стоит: они сигнализируют, что вы должны лучше отстаивать свои личные границы.

Признание личных границ включает три этапа.

1. Развивайте осознанность.

Вы спрашиваете: как понять, когда мне стоит обозначить свои границы. Как будто по состоянию ума, тела и ежедневника непонятно, сколько времени и энергии у вас есть в данный момент. В жизни Тины было полно указателей на то, что ей пора заняться своими личными границами, но она их просто не замечала. Понять, когда нужно обозначить свои границы, не так сложно, как кажется: существуют внутренние и внешние показатели того, что вы приближаетесь к пределу своих возможностей. Внутренне необходимость обозначить границы ощущается как стресс (ускорение пульса, учащенное дыхание, сумбур в мыслях), дополненный страхом или раздражением в ответ на просьбы, тревожностью, желанием сбежать куда подальше или ступором. Внешне эта необходимость проявляется, когда вы обещаете быть на двух мероприятиях, которые происходят одновременно, пропускаете события, ошибаетесь там, где обычно все делаете правильно, страдаете от нехватки свободного времени и получаете замечания окружающих о том, что вы в последнее время часто отвлекаетесь или слишком заняты. Ловя себя на том, что пытаюсь скрыть свою недовольную мину, я понимаю, что настало время провести черту и сказать «нет».

Услышав тревожные звоночки, спросите себя: «На что у меня действительно хватит сил?» Когда Тина поняла, что ей нужно обозначить границы, она поначалу думала, что все ее проблемы вызваны рабочей нагрузкой и ее начальником. Однако, поразмыслив, она осознала, что прекрасно справляется со своим объемом работы, а вот постоянные непредсказуемые запросы ее менеджера забирают у нее очень много сил и времени. Чтобы вернуть себе эти драгоценные ресурсы, Тине нужно было отстаивать свои личные границы в общении с боссом.

2. Научитесь указывать другим на ограниченность своих ресурсов.

Тина оценила свою рабочую нагрузку и решила обсудить ее с руководителем. На встрече она сказала ему, что в определенные рабочие часы будет недоступна, потому что это время хочет посвятить важным задачам; после 18:00 она не станет отвечать на несрочные сообщения; а также будет открыто говорить, когда у нее нет возможности обрабатывать новые запросы. Чтобы закрепить нововведения, она разбила свой рабочий день на блоки и создала автоответ на все письма, поступающие после 18:00, – в нем сказано, что она ответит утром и просит позвонить ей, если вопрос действительно срочный.

Менеджер Тины отреагировал так, как обычно реагируют начальники-трудоголики: он очень эмоционально настаивал на том, что никогда не требовал от своих сотрудников вкалывать наравне с ним. Искренность подобных слов очень сложно оценить. Тина поверила ему и начала соблюдать новые правила, благодаря чему ее рабочие условия улучшились настолько, что она продержалась в компании еще полгода. Но в конце концов ей надоело все время противостоять неадекватной корпоративной культуре. Ее руководство ценило энергичных трудяг, в то время как сама Тина хотела работать там, где больше ценят баланс между работой и жизнью сотрудников.

Я какое-то время работала в команде, все члены которой реально уважали личные границы друг друга и прекрасно понимали, по каким вопросам не стоит беспокоить человека в выходной. Когда я только начинала осваиваться, у меня возник один вопрос, и ответить на него могла только коллега, которая в тот момент находилась в отпуске. Я написала ей сообщение, и она ответила (наверное, из вежливости: я же все-таки новенькая), но, когда я задала ей еще один вопрос, она перестала отвечать. Такая реакция сбила меня с толку и немного смутила, потому что на моем предыдущем месте работы мы нормально относились к тому, что даже в выходной день кто-нибудь может обратиться к нам с рабочим вопросом. (Хотя я уверена, что коллеги были от этого не в восторге, но все равно всегда отвечали, поэтому запросы сыпались постоянно.)

В этой истории моя коллега при помощи активной защиты границ показала мне, что во время отпуска по рабочим вопросам ее лучше не беспокоить. Активная защита границ – это все действия и паттерны поведения, которые помогают отстоять границы. Указание на границы – это письменное или устное напоминание человеку о том, что у вас есть личные границы, которые нельзя нарушать.

Мы с этой коллегой не обсуждали ее личные границы, поэтому активная защита – отказ отвечать на мои вопросы во внерабочие часы – продемонстрировала мне, что есть какие-то неуказанные границы, которые я нарушила. Просто указывать границы и не пытаться их активно отстаивать – неэффективно (так вас посчитают тряпкой). Активно оборонять границы, на которые вы не указывали, тоже плохо, потому что это похоже на пассивную агрессию. Поэтому вы должны научиться совмещать указание на границы с их защитой.

Допустим, вы перестали уходить на обед, из-за чего весь остаток рабочего дня раздражены и резки в общении. Вы можете указать на свои границы, выделив в своем распорядке дня час на обед и попросив коллег не беспокоить вас в это время. Активной защитой границ будет считаться отказ от посещения всех неважных совещаний, которые выпадают на ваш обед, уход с рабочего места на время обеда или посещение ближайшей кофейни, чтобы немного сменить обстановку. Подумайте, как вы можете указать на свои границы и защитить их в любых ситуациях (читайте дальше, если хотите узнать о простых способах сделать это!).

Тем не менее указание границ и их активная защита не имеют смысла, если вы не обладаете навыком из следующего пункта.

3. Отстаивайте свои границы уверенно.

Чтобы вам было комфортно обозначать границы, вы должны быть уверены в том, что имеете на это полное право. Вот с этим у многих и возникают проблемы. Они знают, где им нужно провести черту и как они хотели бы это сделать, но потом их охватывает неуверенность в себе, из-за которой им тяжело защищать свои интересы.

По большей части проблема заключается в мировоззрении. Многих из нас (особенно женщин) учат быть послушными и удобными для всех. Когда мы вырастаем, нам никто не говорит, что, постоянно действуя в интересах окружающих, мы просто бездарно тратим все свои силы. Но это правда! Мы одни, а вокруг тысяча дел. Мы обладаем ограниченным запасом ресурсов, поэтому должны обозначать и отстаивать свои личные границы. Это просто распределение своих сил.

Если вы, как и большинство людей, не можете обозначить и защитить свои личные границы, запомните: вам только кажется, что окружающие будут обижаться на вас за отстаивание своего личного пространства; чем меньше вы станете в это верить, тем проще вам будет оберегать ваши границы. Представьте, что у вас есть десять ломтиков чипсов, из которых вам нужны только три. Кто-то просит у вас пять ломтиков, и вы их ему даете – у вас остается всего два лишних. Тут к вам подходит другой человек и просит три ломтика, но вы можете дать ему лишь два. Здесь вам и стоит указать на свои личные границы. Не расстраивайтесь и не думайте, что вы кого-то подводите: у вас действительно осталось лишь два ломтика, которыми вы можете поделиться. Если хотите, можете даже попросить этого человека вернуться завтра,