Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ - Эмили Баллестерос

Люди, которые не уверены в том, что имеют право защищать свои границы, пожертвуют один из отложенных для себя ломтиков чипсов, чтобы просящий получил сразу три (если вы поступили бы так же, ничего страшного, но нужно менять свои привычки). Если постоянно будете раздавать свои чипсы направо и налево, вскоре вы обнаружите, что окружающие не перестают просить у вас еще, вне зависимости от того, есть у вас чипсы или нет. Эта аналогия кажется очень простой, но она прекрасно демонстрирует, насколько легко защищать свои личные границы.

Давайте возьмем пример из профессиональной жизни. Если вы работаете 40 часов в неделю и 35 из них уже заняты, то, когда вас попросят взяться за проект, на который нужно потратить 20 часов, вы должны четко сказать, что, к сожалению, у вас нет на него времени. Это простая математика. Ваш отказ ничего не говорит о вашем отношении к просящему, о ваших навыках или целеустремленности. На этой неделе у вас есть лишь пять свободных часов. Можете обсудить со своим руководителем возможность немного изменить приоритетность ваших задач или сказать ему, что вы завершите новый проект не раньше следующей недели. Не рассчитывайте на то, что произойдет чудо и у вас появятся 20 свободных часов. Поэтому не соглашайтесь на просьбу из сочувствия, ведь так вы лишите себя 15 часов личного времени.

Проблема в том, что все мы иногда слепо соглашаемся выполнить чью-то просьбу. Мы часто говорим, что найдем время, – будто оно лежит и ждет нас где-то под скамейкой в парке. Если вы действительно хотите вылечить выгорание, то должны немедленно прекратить это делать. Лучше хорошенько подумайте, сколько времени у вас есть и на что вы готовы его потратить. Критически оцените свои ограничения, убедитесь, что они рациональны, и уверенно придерживайтесь их.

Уверенность приходит с опытом, поэтому чем чаще вы будете обозначать свои личные границы, тем проще будет это делать. Я понимаю, страшно зайти в кабинет к начальнику и сказать, что на этой неделе у вас не найдется времени на новый проект. В основе веры в собственные силы должна лежать убежденность в том, что ваши требования разумны и вы распоряжаетесь своим ограниченным временем максимально рационально. Не ждите, пока все станет совсем плохо, чтобы разрешить себе бороться за личные границы. Не нужно искать сотню причин, почему вы не можете работать 60 часов в неделю. И помните: уверенность в своей правоте никак не повредит вашей карьере, а, напротив, поможет вам быстрее добиться успеха.

Перестаньте думать о чувствах других людей

Если я не приду на вечеринку, друзья обидятся. Если я не соглашусь, меня сочтут лентяйкой… Если я не ______ , все подумают, что ______. Звучит знакомо? Это лишь несколько примеров того, как мы берем на себя ответственность за чужие мысли, чувства и переживания и пытаемся сделать все, чтобы не расстроить человека и не показаться ему грубыми.

В этой главе я ни в коем случае не учу вас быть эгоистичной сволочью, которая заботится только о себе. Можно уважительно относиться к окружающим и в то же время защищать свои личные границы.

Если вы не верите, что можно одновременно поддерживать хорошие отношения с людьми и отстаивать свои интересы, значит, скорее всего, у вас есть вредная привычка полностью игнорировать свои нужды ради удовлетворения чужих потребностей. Обычно мы так поступаем, чтобы «не раскачивать лодку». Вы не хотите никого расстраивать, вы не хотите показаться сложным человеком, вы не хотите спорить. Но это чаще всего приводит к тому, что вы жертвуете своим спокойствием ради других.

Защита личных границ может показаться опасной социальной игрой. Нам кажется, что согласие сближает нас с людьми, а отказ лишь отдаляет. Мы начинаем испытывать сложности с личными границами еще в детстве. Многих из нас учили, что послушание и уступчивость – синонимы любви и уважения. Непослушных детей называют трудными и всегда наказывают, лишая их на время любви и нежности (например, родители могут игнорировать ребенка, если он их как-то расстроил). Когда подросток отказывается подчиняться, его обычно обвиняют в неуважении к взрослым – никто даже не думает, что он просто пытается понять, где заканчиваются чужие потребности и начинаются его собственные. С детства и до наступления зрелости окружающие нас взрослые приравнивают неповиновение к непочтительности. Когда мы отказываемся слушаться, нам выказывают пренебрежение и пытаются навязать чувство вины: «Мы столько для тебя делаем, а ты!..», «Если бы тебе было не все равно…», «Только попроси у меня еще что-нибудь!».

Такое воспитание нарушает нашу связь с самими собой. Поскольку с рождения нас учат думать о чувствах других, мы забываем о своих желаниях, переоцениваем свою ответственность за эмоции окружающих и недооцениваем их способность совладать с собой. На деле же каждый человек сам отвечает за свои эмоции (это называют эмоциональной ответственностью). Когда мы взваливаем на себя ответственность за чувства других, у нас может развиться необоснованное ощущение вины[142] и убежденность в том, что именно мы обязаны решать чужие проблемы. Вы не обязаны копаться в настройках другого человека, чтобы устранить его неисправности.

Иногда люди не обозначают личные границы еще и потому, что не верят в окружающих. Они думают, что другие не поймут их отказ. Некоторые и правда не умеют войти в положение – вечно бедствующий друг, требовательный менеджер, несносный клиент или даже целая компания, где слово «нет» шокирует всех, потому что корпоративная культура его не приемлет. Но все это исключения из правила. Обычно люди прекрасно воспринимают отказы – вам не нужно писать целую диссертацию о том, почему вы не можете им помочь.

Однажды после устройства на новую работу мне понадобилось сразу же обозначить коллегам мои личные границы. Я боялась, что они поймут меня неправильно, поэтому чересчур долго и подробно объясняла им свои мотивы. В ответ одна из моих коллег усмехнулась и сказала: «Ты могла не говорить мне все это: я тоже здесь работаю». Ясное дело! Оказывается, она прекрасно все понимала, и мне не нужно было распинаться перед ней и просить прощения за то, что я приняла логичное решение. Этот разговор вселил в меня надежду на то, что на самом деле люди могут спокойно относиться к личным границам, – и благодаря этому мне стало проще их отстаивать.

Чаще всего проблемы с определением личных границ у людей возникают как раз из-за мыслей о реакции окружающих. Тина могла бы бесконечно долго не решаться встать на защиту своих личных границ, но выйти из ступора ей помогло желание найти ответ на вопрос «Неужели мне обязательно жертвовать своими потребностями ради этой работы?». Страх расстроить другого человека естественен, но это не значит, что вы должны вечно из-за него страдать.

Изоляция и потеря идентичности – ваши главные страхи

Боязнь расстроить других людей и оказаться в изоляции сопровождала человека во все времена. Как вы уже узнали из пункта, посвященного социальному выгоранию, мы – социальные живые существа, а значит, у нас есть физическая потребность быть частью общества. Призыв «Любите меня!» – это не плод тщеславия, а вопрос жизни и смерти, ведь в ходе эволюции так сложилось, что человеку нужно было нравиться другим, чтобы влиться в сообщество и повысить свои шансы на выживание. Поэтому эмоции, вызванные неприятием или критикой[143] – стыд, зависть, грусть и смущение, – это вполне естественная реакция на происходящее. Вам достаточно просто представить себя отверженным или вспомнить о том, как вас кто-то оттолкнул, чтобы испытать сильные негативные эмоции[144]. Исследуя влияние отчужденности от общества на мозг, ученые выяснили, что эмоциональная боль от ощущения изолированности по силе не уступает физической – она даже вызывает отклик в тех же участках мозга[145]. Следовательно, если раньше ваше отстаивание границ приводило к неприятию со стороны окружающих, вам потребуется время на то, чтобы привыкнуть к защите своих интересов, – но вам это