Страхи, неврозы и радости подростков - Иосиф А. Гольман

2. Порядок применения тех или иных техник и методик, конечно, не жесткий. Психолог ориентируется по ситуации и по доверителю, варьируя изложение Программы, добавляя или убирая из нее те или иные элементы. Однако в среднем предложенный алгоритм показал свою эффективность.

3. Как видно из описания, здесь не используется никакого сложного оборудования. Все доступно, Программу можно практиковать в любом кабинете или комнате. Хотя автор, пройдя соответствующее обучение, планирует введение в работу и использование аппаратно-программного комплекса («Сигвет» и «Лингвостим»), но хорошие результаты были достигнуты и без применения компьютеризованных средств помощи.

4. Автору бы очень хотелось, чтобы люди с указанными расстройствами, не имеющие возможности получать квалифицированную психологическую помощь, все же взялись за дело самостоятельно, понемногу, неспешно, прорабатывая свои проблемы с помощью данной Программы.

5. Мы имеем хорошую обратную связь, доказывающую, что успешная самостоятельная работа вполне возможна. Бесспорно, лучше бы это делать с поддержкой толкового психолога. Но, как мы постоянно отмечаем, лучше самостоятельно, чем никак.

6. И последнее в этой главе. Волшебных таблеток у нас нет. Каждый отдельный шажок, отдельная методика, отдельный навык не дают исцеления. Однако статистика неопровержимо доказывает: если заниматься по Программе целеустремленно и регулярно, то с очень высокой вероятностью доверитель в итоге получает искомые результаты.

Глава 3.5. Самооценка психоэмоционального состояния – первый шаг к выходу из порочного круга

Сначала про порочный круг

К сожалению, алгоритм развития тревоги и неврозов знаком очень многим.

«Мне тревожно» – «я пугаюсь» – «подключается стрессовая реакция тела» – «моя тревожность усиливается» – «я пугаюсь быстрее и сильнее».

Условный рефлекс вырабатывается так же, как и наша обычная память. Прочитал стишок 20 раз – выучил его наизусть. А что это значит – наизусть? То, что произнес первую строчку стихотворения – сама собой вылезла из памяти вторая. И так далее.

Мы не будем рассуждать про глутаматные NMDA-рецепторы, выбивание магниевых пробок и другие сложности, описывающие механизмы нейронного запоминания. Я привел эти термины для любопытных, которые потом поищут их в Яндексе.

А нам желательно оставаться в рамках простых, но по возможности корректных аналогий. Например, с зеленой молодой травкой на поляне. Прошел по ней человек один раз – травка примялась. Сто раз прошел – появилась тропка. А если сто тысяч раз – то такая тропа по прочности не уступит асфальту.

Похожая картина у нас с памятью: и на стишки, и на ощущения, и на паттерны поведения.

Например, ипохондрик привык тревожиться от ощущений в теле. Во всем он подозревает страшную болезнь. Пока не пройдет все возможные исследования и диагностику – не успокоится.

Наконец, прошел полный чекап. Болезни нет. Успокоился? Как бы не так! Новое ощущение в теле не заставит себя ждать, и все пойдет по следующему кругу. Как говорится – был бы повод.

Вот это и есть порочный круг, о котором идет речь. Когда волнение понапрасну становится привычным, то есть вырабатывается патологический условный рефлекс. «Кольнуло в боку – наверное, рак! – бегом к врачам – ничего не нашли – кольнуло в другом боку».

Поверьте, жить такому человеку очень тяжело, мы обсуждали это в первой части книги.

Значит, надо что-то делать.

Как разорвать порочный круг? «Самостабилизирующим» алгоритмом

Волевым усилием редко удается.

Но если мы сумели выработать патологический условный рефлекс, значит, сможем наработать и полезный, противодействующий патологическому. И если полезный окажется сильнее, – то есть правильная «тропка» станет «натоптаннее» неправильной, помните? – то порочный круг начнет слабеть и в конечном итоге перестанет существовать.

А еще нам понадобятся оценки нашего состояния. Иначе как мы будем знать, что пора пускать в ход полезные приемы, чтобы постепенно наработать полезную привычку/рефлекс?

Другими словами, в вышеупомянутом «порочном круге» мы должны уже на первом этапе спросить самого себя: насколько мне сейчас тревожно/плохо? И если оценка выше граничной, то мы обязательно должны что-то сделать, чтобы ее снизить. Некоторые техники и методики для этого мы уже знаем, некоторые еще опишем.

Только так мы сможем создать позитивный рефлекс, который уравновесит уже имеющийся патологический. Причем если довести это до автоматизма (а рефлекс и есть, по большому счету, автоматизм), то «хороший» алгоритм будет выглядеть так: «мне тревожно – я пугаюсь – насколько я испуган? – если больше граничного балла, то выполняю ту или иную технику – а теперь насколько? – если в норме, занимаюсь своими делами, если нет, делаю другие техники».

Итак, оценка нужна. Можно, конечно, использовать стандартные опросники, но это долго и, соответственно, не очень реально. Поэтому предлагаю свою шкалу. Она неожиданно – одиннадцатибалльная. Не ровно десять, но мне так намного удобнее работать.

Шкала самооценки психоэмоционального состояния (СПЭС)

Этот инструмент годится и для подростков, и для взрослых. И он реально необходим в нашей схеме, потому что не только «наука начинается с измерений», но и восстановление нормального состояния при тревожном расстройстве: ведь чтобы куда-то двигаться, надо знать, где ты в данный момент находишься.

Мы предлагаем доверителю ежедневно оценивать свое состояние в моменте и целиком за прошедший день по 10-балльной шкале, в которой:

0 баллов – состояние блаженства. Например, после сдачи годового отчета – в спа. Или вдруг терзавшая душу тревога разом ушла, дав долгожданный покой. Понятно, что такая оценка состояния возможна только в моменте и будет крайне редкой, если вообще достижимой.

1–3 балла – соответственно, день прошел отлично, хорошо либо неплохо.

4–5 баллов – эти оценки еще тоже не выходят за пределы нормальной, обычной жизни. Но означают, что в течение дня наблюдался заметный дискомфорт. Этот день уже нельзя назвать неплохим. Он скорее был неприятным (4 балла) или очень неприятным (5 баллов).

6–7 баллов – дискомфорт был такой силы, которую не назовешь обычной. Это уже плохой день или плохое состояние в каком-то моменте (6 баллов) или очень плохой день/состояние (7 баллов).

8 баллов – жутко плохой день/состояние.

9–10 баллов – настолько все плохо, что почти непереносимо (9 баллов). И – просто непереносимое без посторонней помощи эмоциональное состояние (10 баллов).

Остановимся на описании шкалы самооценки психоэмоционального состояния подробнее.

Если ее нанести слева направо на горизонтальную ось, то можно заметить четыре отличающихся друг от друга зоны.

0–3 балла – хорошая жизнь (иногда отличная, иногда неплохая, но всегда с оценкой «плюс»).

Все, что правее, – 4–10 баллов – хорошим не назовешь: от «неприятного» до «невыносимого».

Это первая, грубая градация, и она сразу вызывает вопрос: почему на «хорошее» отведено всего 4 оценки,