Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ - Эмили Баллестерос

психологической нагрузкой во время ухода за ребенком, или студент медфака, которому за ночь нужно выучить материал 30 лекций. В нашем занятом мире очень легко стать жертвой выгорания из-за перенапряжения. Жалко только, что никто не учит нас, как можно справиться с этой напастью.

Когда я постепенно скатываюсь в выгорание из-за перенапряжения, меня всегда одолевают навязчивые мысли, от которых нет спасения даже по ночам. Сонная, я ворочаюсь с боку на бок и то и дело беру в руки телефон, чтобы добавить очередной пункт в список под названием «Всякая хрень, которой мне нужно будет заняться завтра». Я завела этот список специально, чтобы делать в нем заметки в период с 23:00 до 6:00 – то есть когда я вообще-то должна спать. Как будто дневных метаний между задачами мне мало, мой мозг еще и ночью заставляет меня беспокоиться из-за того, что я не смогу все вовремя успеть. Из-за этого я сплю урывками, утром просыпаюсь в панике и убеждаю себя, что не могу выйти на прогулку без телефона – что, если за эти 20 минут случится что-то важное, а я не буду на связи? Отсюда следует вывод, что иногда к выгоранию приводят не тяжелые трудовые будни, а неумение забыть про работу и насладиться временем, которое предназначено для отдыха и восстановления жизненных сил.

Выгорание из-за перенапряжения – результат чрезмерной загруженности расписания на протяжении долгого времени. Как верно подметил Грег МакКеон, автор книги «Эссенциализм»[43], это когда «сегодня вы выполняете столько работы, после которой не сможете восстановиться завтра» – и делаете это снова, и снова, и снова… Неважно, что именно отнимает у вас силы – большой проект на работе, выпускные экзамены в вузе или слишком активная общественная деятельность, – главное, что вы постоянно сжигаете топливо и забиваете болт на износ вашего организма. Живя по графику, который навязывает этот вид выгорания, вы полностью лишаете себя права на ошибку. Ощущение, что вы не можете задержаться на пять минут, совершить оплошность или остановиться на секунду, чтобы передохнуть, заставляет вас еще сильнее поверить в то, что жизнь – опасная игра, в которой ставки всегда высоки. Следовательно, чтобы остаться на плаву, нужно относиться к себе строже.

Строгость по отношению к себе чаще всего подразумевает желание полностью контролировать ход вещей, чтобы все шло по плану. Конечно, контроль – это не всегда плохо (например, важно контролировать направление своего развития), но намерение подчинить себе все сферы жизни не принесет вам ничего, кроме стресса и разочарования. Чем сильнее вы будете верить в то, что жизнь – это в первую очередь ваши ощущения, а не показатели, тем реже будете испытывать стресс и разочарование. Заботясь исключительно о достижении результатов, вы постоянно беспокоитесь о том, что о вас подумают другие, проклинаете себя за каждую промашку и принимаете решения на основе внешних данных, а не своих внутренних ощущений. Если вас интересует исключительно эффективность, велика вероятность того, что вы будете страдать.

Жертвы перенапряжения

Чаще всего выгорание из-за перенапряжения испытывают люди, которые задаются вопросом «Какой объем работы я могу выполнить?». Хотя правильнее было бы спросить: «Какой объем работы я могу выполнить, не потеряв в качестве?» или «Какой объем работы я могу выполнить, не пренебрегая собственными потребностями?». Мы вкалываем, пока не свалимся от усталости, пока не увидим угрозу своему здоровью или пока нас силой не усадят на место и не упрекнут за наше поведение. Но почему? Как вышло, что наше общество достигло таких успехов, но, сколько бы усилий мы ни прикладывали, нам все равно не удается успеть везде и сразу? Благодаря прогрессу наша жизнь должна была стать легче, разве нет?

Если вы часто задумываетесь о том, почему нам не удалось упростить некоторые важные универсальные процессы, то вы не одиноки (я, например, задаюсь этим вопросом каждый раз, когда в США начинается кошмар под названием «сезон подачи налоговых деклараций»). В 1930 году экономист Джон Кейнс опубликовал сочинение под названием «Экономические возможности для наших внуков»[44], в котором писал, что благодаря промышленному, техническому и общественному прогрессу его внуки будут работать не более 15 часов в неделю. Очевидно, Кейнс где-то просчитался… Мы работаем не меньше наших дедушек и бабушек, а наши социальные обязательства только возросли. В 2018 году Исследовательский центр Пью провел опрос[45], результаты которого показали, что 55 % людей без детей (или чьи дети уже выросли) «слишком заняты, чтобы наслаждаться жизнью». Среди родителей с маленькими детьми таких уже 75 %. Кроме того, мы не только не можем выделить время на отдых и развлечения, но еще и испытываем чувство вины, когда не «выкладываемся по полной», и привычка делиться своим успехом в соцсетях только усугубляет проблему. Теперь мы не просто проживаем жизнь, но еще и делимся ею с окружающими. Поэтому, даже когда приходим домой довольные собой после продуктивного дня, мы открываем соцсети и видим, как кто-то сделал что-то, чего не сделали мы, и нам становится стыдно за себя.

Мы – рабы привычки. Большинство людей, испытавших выгорание, сталкиваются с ним несколько раз в жизни, потому что они постоянно попадают в провоцирующие его условия (их тянет к работе, полной стресса, трудоемким сферам деятельности и людям со сложным характером) либо поддерживают привычки, которые в прошлом привели их к выгоранию (удовлетворение чужих прихотей, стремление к достижениям в ущерб отдыху и готовность сделать все, лишь бы не испытывать чувство вины). В целом у людей, склонных к выгоранию из-за перенапряжения, есть плохая привычка возвращаться к паттернам поведения, вредность которых они уже испытали на практике.

Все эти особенности приводят к тому, что выгорание из-за перенапряжения лучше всего лечить при помощи изменения мировоззрения, определения своих личных границ, а также развития навыка эффективного управления временем и стресс-менеджмента. Для этого вам нужно понять, что именно вызывает у вас выгорание, объективно оценить свою загруженность, четко обозначить свои границы, которые вы будете отстаивать, когда вас вновь выбьют из равновесия, и научиться противостоять стрессу, связанному с высокими или низкими рабочими нагрузками. Да, вы не ошиблись: проблемы могут возникнуть не только из-за перенапряжения, но и оттого, что вы работаете меньше, чем привыкли. Поэтому переход от тяжелой, связанной с сильным стрессом работы к более легкой и спокойной деятельности порой расстраивает не меньше.

Переосмыслите свои достижения

Как понять, что вы сами создаете все условия для развития выгорания из-за перенапряжения? Вот несколько самых распространенных маркеров:

● вы часто говорите, что вы занятой человек;

● другие люди считают вас занятым человеком;

● вы испытываете раздражение, когда вам нужно много сделать, а вас просят о чем-то еще;

● вам кажется, что вы должны все делать идеально и любой промах вам дорого обойдется, потому что у вас нет времени на исправление ошибок;

● вас часто посещает мысль о том, что было бы гораздо лучше, если бы в сутках было больше 24 часов;

● вы часто думаете, как хорошо вам работалось бы, если бы у вас был клон или личный ассистент;

● перед началом рабочей недели вас охватывает тревога, потому что вы понимаете, что впереди вас ждут пять-шесть дней, наполненных стрессом;

● если вы не «цепляетесь за любые возможности», то ощущаете страх и чувство вины;

● вы все время успокаиваете себя: «Это просто сезонный аврал, скоро станет легче», хотя этот «сезонный аврал» не кончается уже несколько лет.

И я гарантирую вам: пока вы будете выгорать, все вокруг будут восхищаться вами. Как только вы от усталости решите уволиться с работы, к вам наверняка подойдет коллега и скажет: «Как же мы тут без тебя?» Если вы цените свои достижения превыше всего, вам будет очень сложно решиться на перемены, ведь вам кажется, что тогда источник достижений и похвалы иссякнет. Но, поверьте мне, никуда он не денется. Вы же трудолюбивый человек, перед такими людьми всегда открываются новые возможности, а умение обдуманно расставлять приоритеты поможет вам удержаться на плаву.

Скорее всего, вы просто по умолчанию отдаете приоритет