Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ - Эмили Баллестерос

достижениям. Поэтому если вам хочется поставить на первое место что-то другое – например, свое спокойствие или свободу, – то ни в коем случае нельзя сворачивать с намеченного пути, когда вам станет не по себе из-за смены приоритетов (а это обязательно случится). Однажды я консультировала прекрасную женщину, которая хотела перестать работать без перерыва на обед, но боялась, что тогда ее начальник сочтет, будто ей не хватает целеустремленности. В подобных ситуациях нам обычно кажется, что на наше решение влияет огромное множество факторов, хотя на самом деле все сводится к тому, чего вы хотите: обедать по-человечески или заслужить уважение босса? Иными словами, вы должны выбрать, что для вас важнее: мнение начальника или баланс между работой и отдыхом.

Когда моя клиентка поняла, что выбор предельно прост, она решила, что еда для нее важнее одобрения менеджера. Ей было тяжело, но она все-таки признала, что перерыв на обед положительно влияет на ее настроение, эффективность и самочувствие в целом и все это для нее важнее, чем похвала Джеральда (так звали ее начальника). Пересматривать приоритеты тяжело, но вас никто не заставляет менять все и сразу – действуйте постепенно.

У многих на работе есть такой Джеральд, человек, чью похвалу хочется заслужить (а некоторые в ней даже нуждаются), ведь так мы чувствуем, что хорошо делаем свою работу. Вы и правда считаете, что справляетесь со своими обязанностями в рабочие часы и ваши результаты говорят сами за себя? Тогда почему вы столько внимания уделяете проектам, которые требуют от вас перенапряжения (выйти на работу пораньше, отказаться от обеда, доделать начатое вечером или в выходные)? Я понимаю, что те, кто хочет прыгнуть выше головы, кажутся самыми заинтересованными в работе и трудолюбивыми сотрудниками, на которых всегда можно положиться. Но если начальство постоянно просит вас об одолжениях, значит, это уже не просто просьбы, а часть ваших рабочих обязанностей, вам так не кажется?

Постепенно, шаг за шагом, вы сможете убить в себе трудоголика, который убежден в том, что рабочие показатели – это самое важное в жизни, а значит, ради них можно отказаться от всего остального. Давайте теперь посмотрим, с чего вы можете начать преодоление выгорания из-за перенапряжения. Что можно сделать, чтобы снизить нагрузку и при этом не перечеркнуть результаты упорного труда?

1. Четко определите свои цели. Что для вас будет самым важным через три года? Ответив на этот вопрос, решите, на чем нужно сконцентрироваться сейчас, сегодня. Когда цель ясна, легко найти прямой путь к ней. Загружать себя задачами, которые никак не связаны с вашими устремлениями, – все равно что принимать оплату за свой труд деньгами из «Монополии», притом что вы не планируете играть в нее в будущем. Вам нужна награда, из которой потом можно будет извлечь выгоду. Поэтому я призываю вас беспристрастно оценить вашу нагрузку и решить, что нужно продолжить делать, чтобы достичь своих целей, а от чего можно отказаться.

2. Примите, что у вас есть личные границы. Чтобы преуспеть в борьбе с выгоранием, вы должны провести черту между важным и несущественным. К счастью для вас, вопросу личных границ я посвятила целую главу, в которой рассказываю, как правильно их определять и отстаивать, не чувствуя себя плохим человеком.

3. Поймите, что никто не решит ваши проблемы за вас. Вы управляете своей жизнью! Только вы можете сбросить балласт в виде лишней нагрузки, обозначить свои личные границы и убедить себя в том, что вы ничего не потеряете, если перестанете соглашаться на все, о чем вас просят. Вы привыкли вкалывать и угождать людям, поэтому вам понадобится какое-то время, чтобы приспособиться к жизни по новым правилам.

4. Помните, что ваш источник достижений никогда не иссякнет. Перестаньте думать об успехе, достижениях и возможностях как о редких ресурсах, которые нужно собрать как можно быстрее, чтобы они не достались кому-то другому. Когда человек верит, что жизнь предоставляет множество возможностей добиться успеха, он принимает более осознанные решения, не пытается успеть везде и сразу и не сравнивает себя с другими людьми, которые находятся на разных стадиях своего пути к успеху.

Социальное выгорание

Вы приходите домой после тяжелого рабочего дня, устраиваетесь поудобнее на диване, чтобы немного расслабиться, и тут раздается телефонный звонок. Вы смотрите на экран и пытаетесь понять: это что-то срочное или вам придется в очередной раз 40 минут прикидываться бодрым, на что уйдут последние 5 % вашей энергии. Если не ответите, почувствуете себя ужасным человеком; ответите – почувствуете возмущение. Звучит знакомо? Подобные ситуации часто возникают у людей с социальным выгоранием. Такие будут скорее пылать от негодования и потратят последние силы на бесполезный разговор, чем управлять ожиданиями и заботиться о собственных потребностях.

Социальное выгорание возникает из-за того, что отношения – это обмен и меняем мы ограниченные ресурсы (время, энергию, внимание), которые очень тяжело защитить от посягательства других. Как на своем опыте почувствовала Лиса, удовлетворение всех запросов общества постепенно лишает сил. Будучи компанейским человеком, она очень сильно расстраивалась из-за того, что у нее не получается быть идеальной для всех, решать чужие проблемы и одновременно справляться со своими делами. Результаты многих исследований показывают, что общение может придавать сил и быть очень полезным – мы ведь социальные существа, в конце концов, – но в то же время не стоит забывать, что оно отнимает энергию. Так, в ходе экспериментов выяснилось, что, несмотря на то что здесь и сейчас человек испытывает исключительно положительные эмоции от разговора, через пару часов он может почувствовать усталость[46]. Отчасти ее появление можно объяснить необходимостью концентрироваться на другом человеке.

Если вы всегда ценили отношения с людьми превыше всего, то необходимость пересмотреть приоритеты в этой сфере может показаться вам признаком личной неудачи или даже угрозой вашему социальному здоровью. Однако, если вы чувствуете, что вам тяжело отвечать на все запросы окружающих, вам нужно это открыто признать. Так вы покажете людям, что они вам все еще дороги, но вы тоже человек и ваши ресурсы ограниченны. А пока я предлагаю вам смириться с тем, что вы не вывозите и вам нужно более рационально использовать свои ресурсы.

Чаще всего социальное выгорание затрагивает тех, кто желает угодить всем, потому что их мучает чувство вины, если они кому-то отказывают. Кроме того, жертвами этого вида выгорания нередко становятся люди, которые считают себя ответственными за чужие чувства (миротворцы, сверхчувствительные люди и эмпаты), а также те, кто страшно боится не понравиться окружающим. Если выгорание из-за перенапряжения затрагивает распорядок дня, то социальное выгорание бьет по настроению.

Вы сами себе вредите

Зачастую страх задеть чувства другого человека – или лишиться его расположения – является плодом чересчур активного воображения. Наиболее угрожающий и распространенный способ навредить себе – заняться выдумыванием сценариев. У вас когда-нибудь возникала мысль: «Если я не приду, они подумают, что мне на них плевать, и больше никуда меня не позовут»? Выдумывание – это желание еще до начала беседы попытаться предсказать, в каком ключе будет развиваться разговор или как на наши слова отреагирует собеседник. Нам не хочется раскачивать лодку, поэтому мы стараемся заранее разглядеть потенциальные опасности, чтобы потом их избежать. Обдумывая разные сценарии развития событий – преимущественно плохие, мы только лишаем себя возможности правильно разобраться в ситуации и действуем из страха, что что-то может пойти не так.

Возможно, среди ваших друзей и членов семьи есть человек, который постоянно нарушает ваши личные границы. Он звонит вам когда ему заблагорассудится и расстраивается, если вы не можете с ним поболтать. Вы понимаете, что нужно серьезно поговорить с ним об этом, но все равно не можете затронуть эту тему, так как боитесь, что он воспримет ваши слова как нападки и расстроится. А вы не хотите обидеть его и испортить с ним отношения. Если бы