Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ - Эмили Баллестерос

вы не строили домыслы, то могли бы просто взять и написать ему: «Приветик:) Прости, что не ответила на твой звонок: я была занята. Ты же помнишь, я не могу разговаривать по телефону раньше 19:00 с понедельника по пятницу и по воскресеньям. Давай созвонимся в субботу? Люблю тебя!» Вы можете оказать себе медвежью услугу, выдумывая разную ерунду, или же выбрать более сложный путь: понадеяться на лучшее. Понадеяться на то, что человек прочтет ваше сообщение и поймет вас. (Если вы прекрасно знаете, что этого не будет, подумайте вот о чем: вы не можете всю жизнь нянчиться с окружающими.)

Строя предположения, мы почему-то представляем худшее («Она перестанет со мной общаться!», «Он сильно расстроится и подумает, что я не ценю его как друга!», «Она начнет поливать меня грязью перед общими друзьями, и они возненавидят меня!»). А потом мы принимаем страхи за чистую монету, хотя никто не сказал, что обязательно реализуется самый плохой сценарий развития событий. Так можно всю жизнь прожить, боясь споткнуться о препятствие, которого не существует.

Лиса была убеждена, что если она будет отстаивать свои личные границы, то от нее отвернутся люди. Девушка считала, что на ней лежит ответственность за чувства окружающих, поэтому она по-прежнему пыталась угадать настроение своего непредсказуемого начальника и не просила друзей и родственников прекратить названивать ей по пустякам. Иными словами, она воспринимала всех как маленьких детей, которые не способны сами нести ответственность за свои эмоции. Лисе казалось, что защищать их от ударов судьбы – ее обязанность, что она была гораздо полезнее в роли щита, которым они могут отгородиться от реальности. Из-за этого у нее обострилось чувство собственной значимости – она поверила в то, что все нуждаются в ее помощи, потому что ничего не могут сделать сами.

Вы не в ответе за других людей

Еще в детстве мы узнаём, что услужливых людей любят. Многих и вовсе учили, что если они не будут любезно предоставлять свои ресурсы всем желающим, то их будут меньше любить и уважать. Однако если вы будете постоянно ставить чужие потребности превыше собственных, то через какое-то время ваша жизнь покажется вам утомительной и вы утратите над ней контроль.

В итоге Лиса перестала пытаться влиять на перепады настроения начальника и наконец указала своим друзьям и родственникам, что есть рамки, за которые выходить не стоит. Но произошло это только после того, как она поняла, что качество ее жизни не должно зависеть от чувств и нужд других людей. Взвалив на себя ответственность за чужие эмоции, она поставила свое благополучие под угрозу. Если вы ждете того дня, когда люди перестанут чувствовать и нуждаться в чем-то и вы наконец сможете подумать о себе, то знайте: он никогда не наступит. Вы должны сами себе разрешить – сейчас же! – установить разумные ограничения в общении с людьми. Вам нужно убедить себя в том, что вы лучше других знаете, чего хотите, и будете отстаивать свои интересы, невзирая на мнение окружающих. Решите, сколько своего времени и внимания вы готовы уделять другим, поверьте в то, что этого им хватит, и подумайте, как вы будете поддерживать эти ограничения в будущем.

Теперь давайте разберемся, как понять, что вы страдаете от социального выгорания. Ниже вы увидите список самых распространенных признаков этой проблемы:

● про вас говорят, что вы надежный и самоотверженный человек;

● вы всегда заняты чем-то, за что никогда в жизни не взялись бы, если бы вас кто-нибудь не попросил;

● чувство вины возникает у вас еще до того, как вы попытаетесь отказать человеку в просьбе;

● вы оправдываете свои решения словами: «Возможно, мне тоже когда-нибудь потребуется помощь, поэтому нужно выручить человечка», хотя вы никогда не просите ничего взамен;

● когда вас приглашают куда-нибудь, вы тяжело вздыхаете;

● вы мечтаете исчезнуть ненадолго со всех радаров и избавиться от своих обязательств.

Если все это звучит знакомо, вам повезло! Рекомендую вам уделить особое внимание главам, посвященным мировоззрению, заботе о себе и личным границам. Эти компоненты стратегии борьбы с выгоранием помогут вам понять, что вы – превыше всего. Также с их помощью вы сможете узнать, в чем нуждаетесь, и научитесь обеспечивать свои потребности. Вы даже не представляете, насколько сильно социальное выгорание мешает правильно заботиться о себе (а может быть, представляете, потому что эти проблемы вам до боли знакомы).

Очень часто на выходных я не могла сходить в магазин за продуктами, потому что кто-то куда-то меня звал. Я неохотно соглашалась, хотя прекрасно знала, что еды дома нет, а значит, всю следующую неделю на ужин буду есть кашу. Конечно, иногда стоит отдавать предпочтение прогулкам с друзьями, но этого точно не стоит делать, когда вы уже понемногу выгораете, а ваши базовые потребности не закрыты. Как бы странно это ни звучало, но базовые потребности – это первое, про что мы забываем, когда дел по горло.

У кого вообще есть время на готовку, когда на работе аврал? Почему я должна ложиться спать в 22:00, если это единственное время, когда я могу отвлечься на соцсети и хоть немного повеселиться? С чего бы мне отказываться от приглашения на день рождения моей подруги, который выпал на мой единственный выходной в этом месяце? Когда люди испытывают социальное выгорание, они начинают игнорировать свои потребности. Недавно финские ученые провели исследование и выяснили[47], что наиболее эмоционально истощенные женщины едят гораздо меньше полезной, богатой питательными веществами пищи (как бы… вы хоть раз видели, чтобы кто-нибудь «утешался» салатом?). Также исследователи заявляют, что люди, испытывающие симптомы выгорания, спят меньше и хуже других[48] (а по иронии судьбы плохое качество сна повышает риск выгорания).

Ставить свои социальные обязательства превыше базовых потребностей, от которых зависит выживание, – все равно что ставить телегу впереди лошади. Из-за этого выгорание наверняка усугубится. Не забывайте, что даже Маслоу в своей пирамиде потребностей ставил физиологические потребности превыше социальных.

Если вы хоть раз летали на самолете, то помните, что перед взлетом бортпроводники говорят пассажирам в случае экстренной ситуации надеть кислородную маску сначала на себя, а затем уже помогать другим людям. Те, кто страдает от социального выгорания, в такой ситуации скорее позаботятся о других. Им сложно понять, почему они в первую очередь должны думать о себе.

FOMO: смерть от суеты

Социальное выгорание распространено не только среди тех, кто угождает другим из чувства вины, но и среди тех, кто испытывает FOMO[49]. Как человек с FOBI[50], я всегда поражаюсь людям, которые искренне хотят участвовать во всем и сразу. Термин FOMO обрел популярность как милый способ описать свой характер, хотя на самом деле, непрерывно заставляя себя везде успеть, человек может сильно навредить себе.

Хотите верьте, хотите нет, но исследователи серьезно подошли к изучению феномена FOMO[51] и пришли к выводу, что он состоит из двух частей. Первая – страх изоляции, ощущение, будто все, кроме вас, занимаются чем-то очень интересным. Вы даже можете почувствовать себя отверженным[52] (хотя на самом деле все с вами общаются, как и раньше). Вторая составляющая FOMO – неконтролируемое желание сделать все что угодно, чтобы сохранить отношения с людьми и перестать чувствовать себя изгоем. Например, вы можете пожертвовать сном, чтобы сходить с друзьями на концерт, или после тяжелого рабочего дня запоем посмотреть целый сезон сериала, который увлеченно обсуждают ваши коллеги.

Если вам это знакомо, не вините себя слишком сильно: против вас играет эволюция. Как обнаружили специалисты в области нейронауки, природа заложила в человека стремление быть частью «племени», потому что так гораздо легче выжить и создать безопасные условия для жизни (вместе мы сила, и все в этом духе). Поэтому, когда вы отдаляетесь от своих