Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ - Эмили Баллестерос

недовольство, тогда вы, скорее всего, выгорите, а циклы выгорания у вас будут повторяться гораздо чаще, чем у других. К счастью, нейропластичность мозга – его способность изменяться под воздействием стимулов – позволяет нам корректировать свои воззрения, мысли и поведение[64]. Теперь вы знаете все о вашем текущем стиле управления своими внутренними переживаниями, а значит, вам под силу изменить его, стать добрее к себе и обрести надежду. Доктор Хиллари Тиндл, автор книги «Веселей! Как позитивное мышление может повлиять на здоровье и процесс старения» (Up: How Positive Outlook Can Transform Our Health and Aging), говорит, что мы можем научиться быть оптимистами, даже если с рождения считаем, что наш стакан всегда наполовину пуст. Правда, для этого придется приложить немало усилий. Механизмы формирования привычек работают в обе стороны – они могут как создать основу для развития позитивных мыслей, так и направить нас по пути негатива. И все же, по словам Тиндл, при большом желании мы можем приучить мозг жадно искать то, что делает нас счастливее. Думая в оптимистичном ключе, вы программируете мозг на счастье[65]. Знаете, почему это полезно? Оптимисты не только реже страдают от выгорания[66], но также отличаются пониженным уровнем гормонов стресса в крови[67]; у них лучше работает иммунная система[68], а также снижены риски развития диабета[69] и инсульта[70]. Иными словами, влияние мировоззрения не ограничивается разумом – оно простирается на весь организм в целом.

Внутренние переживания большинства из нас – это мешанина из того, чему нас учили родители и другие значимые взрослые (учителя, родственники, тренеры), мнений людей, с которыми мы сейчас проводим много времени, индивидуальных особенностей (наследуемые черты вроде экстраверсии и честности и прочие личностные характеристики), системы взглядов и смыслов, которые мы усвоили из массовой культуры. Чаще всего эти факторы упоминаются в контексте дискуссии о биогенетизме и социогенетизме[71]. Мы рождаемся с определенным характером. Исследователи считают, что характер человека состоит на 25–50 % из черт, которые передались ему по наследству[72], но управлять своими внутренними переживаниями мы учимся – то есть наши мысли нам подвластны. Вспомните, что вы обычно говорите себе, когда совершаете ошибку, что думаете о трудностях, как пытаетесь поддержать себя в тяжелые дни. Все это – усвоенные способы поведения, из которых состоят ваши внутренние переживания.

Если вам трудно сформировать концепцию своего мировоззрения, попробуйте представить, что все ваши мысли – это другой человек, который круглосуточно к вам привязан. Какие у вас с ним отношения?

Он критикует вас и грубит?

Он вежлив, понятлив, участлив?

Ему за вас стыдно?

Он верит в вас и вдохновляет рисковать?

Он вселяет в вас страх?

Он способствует вашему саморазвитию?

Если привязанный к вам человек (то есть ваше мировоззрение) – это хулиган, который дает вам тумаков за любую оплошность, тогда понятно, почему, столкнувшись с трудностями, вы каждый раз сильно переживаете. Поскольку мировоззрение является частью внутреннего мира, вы можете серьезно недооценивать его влияние на процесс выгорания. Гораздо легче работать с более осязаемыми и понятными вещами вроде управления временем и заботы о себе. Но, к сожалению, от заботы о себе не будет никакого толку, если ваш внутренний голос будет подвергать сомнению все, что вы делаете. Ваш образ мыслей способен свести на нет любые усилия, поэтому сначала вы должны разобраться с ним, а потом уже переходить к решению других проблем. Вам нужно усвоить привычку прислушиваться к мыслям, которые формируют ваши внутренние переживания, и научиться менять их на более позитивные.

Представим, что вы забыли сделать что-то по работе. Заметив это, вы инстинктивно начнете себя упрекать. Вам будет стыдно, и вы подумаете: «Черт, как можно было про это забыть?! Теперь все будут думать, что я ни на что не гожусь». Каждый сталкивался с чувством стыда, когда, как нам кажется, мы должны были поступить лучше. Такое самобичевание позволяет негативным мыслям захватить контроль над нервной системой и провоцирует активную выработку гормонов стресса, которые заставляют нас чувствовать тревогу. И все же негативная реакция никак не способна изменить произошедшее – она просто ухудшает самочувствие и не дает забыть про ошибку. Более того, она мешает нам исправить ее, потому что под воздействием чувств мы становимся менее сообразительными. Это подтверждают слова исследовательницы Шан Бейлок[73], которая обнаружила, что в тревожном состоянии человек хуже справляется с вычислениями и запоминанием информации.

Попробуйте подавить свою первоначальную негативную реакцию и напомнить себе, что ставки не так высоки, как кажется: «Ничего страшного, я все исправлю. Мне всю жизнь работать – промахи неизбежны». Спокойный, обдуманный ответ приведет к такому же итогу, что и самобичевание (вы исправите свою ошибку), но только в этом случае вы не будете подвергать себя излишнему стрессу и критике. Также более мягкий и доброжелательный внутренний голос внушает больше оптимизма[74], благодаря чему вы можете найти несколько вариантов выхода из возникшей ситуации.

Вне зависимости от того, где вы научились строгости к себе – в семье, на учебе, где вам не прощали ошибок, или на работе, где от вас слишком много требуют, – вы можете разучиться критиковать себя и выработать более жизнеутверждающий образ мыслей. А пока мы с вами работаем над этим, не изводите себя завышенными ожиданиями, прошу вас. Вы добились всего благодаря вашему нынешнему мировоззрению, но в дальнейшем оно будет вам только мешать.

Три образа мыслей, которые приводят к выгоранию

Моя склонность к выгоранию во многом определяется тем, что у меня синдром отличника. Стремление к достижениям давно не дает мне покоя. Хотя общество ценит таких людей, им самим нелегко жить с таким мировоззрением. До того, как я научилась лучше относиться к себе, я была своим главным критиком: мне всегда казалось, что я ленивая (теперь я знаю, что по-настоящему ленивые люди так о себе не думают) и поэтому не могу полноценно реализовать свой потенциал. Такое самовосприятие позволило мне довольно быстро добиться успеха, но для этого мне пришлось пожертвовать душевным спокойствием.

Я выделила три образа мыслей, которые чаще всего приводят людей к выгоранию: синдром отличника, мышление удобного человека и ментальность жертвы. Каждый из них склоняет к поведению, которое со временем провоцирует выгорание. Не вдаваясь в детали, можно сказать, что люди с синдромом отличника перегружают себя работой ради достижений, удобные люди не умеют отстаивать свои личные границы, а те, кто выработал ментальность жертвы, думают, что не могут противостоять обстоятельствам. У вас могло развиться сразу несколько образов мышления (да-да, классно), но проработать их при помощи одной универсальной стратегии не получится. Ниже вы найдете детальное описание каждого из трех мировоззрений – ознакомьтесь с ним, чтобы понять, какие ведущие к выгоранию убеждения вы усвоили.

Те, кто страдает от синдрома отличника, обычно считают, что их достоинство определяется их достижениями. Больше всего они себя ценят, когда добиваются хороших результатов и приближаются к успеху в традиционном его понимании (это может быть слава, богатство, впечатляющая должность, большой дом, социальный статус, власть, влияние). Такие люди могут выгореть, потому что всегда стараются выложиться на максимум. Они сравнивают себя только с самыми успешными знакомыми и предъявляют к себе исключительно завышенные требования. Скорее всего, жертв синдрома отличника воспитывали родители, считавшие высокие показатели и целеустремленность главными вещами, за которые можно любить ребенка. Попал на Доску почета – получи мороженое, не попал – получи ремня. Люди с синдромом отличника педантичны, хорошо планируют наперед[75] и часто не любят учиться в группах и работать в команде[76]. Стремясь быть лучше и работать больше, они вырабатывают паттерны поведения, которые дают краткосрочные результаты и вызывают у них неудовлетворенность, даже несмотря на то, что объективно у них все как минимум неплохо.