Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ - Эмили Баллестерос

Проблема заключается в том, что в современном мире, где интернет связывает миллиарды людей, гораздо проще столкнуться с FOMO, ведь теперь для этого достаточно открыть соцсети. Если вы считаете, что, пропустив обед с друзьями или тимбилдинг на работе, вы что-то потеряете или не сможете воспользоваться карьерными возможностями, то вам будет казаться, что ставки в социальной жизни очень высоки – гораздо выше, чем в действительности. Когда вас начинают тревожить подобные мысли, попробуйте вспомнить случаи из прошлого, когда вы отказывались от встречи и ничего плохого с вами не происходило. Не дайте неоправданному страху катком проехаться по вашему личному времени.

Будьте избирательнее

В идеале вы должны знать себя достаточно хорошо, чтобы понимать, какие виды общения вам нравятся больше всего, и исходя из этого решать, на что лучше потратить свои силы и время. Вы предпочитаете общение один на один и в небольших компаниях или шумные, многолюдные вечеринки? Вам больше по душе общаться офлайн или онлайн? Вам достаточно увидеться с родственниками раз в месяц или вы хотели бы собираться с ними каждые выходные? Только вы знаете ответ! Вы видите красные тревожные огоньки, которые загораются, когда вам не хочется чем-то заниматься. Просто вы приучили себя не обращать на них внимания.

Когда разберетесь со своими предпочтениями, приготовьтесь заявить о них окружающим. Мы все боимся, что нас неправильно поймут, поэтому лихорадочно перечитываем текст сообщений или электронных писем, прежде чем нажать кнопку «отправить». Умение четко донести до собеседника свои мысли – один из самых важных навыков, которым может овладеть человек. Он помогает избежать напряжения в отношениях и не тратить время впустую из-за недопонимания и застенчивости. Может показаться, что, прямолинейно заявив о своих потребностях, вы навредите своим отношениям с людьми, но это неверно – напротив, так вы их сохраните. Смотрите, что обычно я пишу друзьям, когда начинаю выгорать:

Сначала оговорюсь: я пишу это, потому что люблю тебя и хочу объяснить, почему стала общаться с тобой меньше. Я сейчас по уши в делах, поэтому в ближайшее время буду такой себе подругой. Возможно, я не смогу ответить на все твои звонки и сообщения – хотя буду стараться, – а встречаться у нас получится только раз в несколько месяцев. Пока я не разберусь со своими проблемами, на большее, к сожалению, рассчитывать не приходится: у меня просто не хватит сил на все. Надеюсь, что к ______ мне станет полегче, а пока – можешь потерпеть такую себе подругу?

Зачастую социальное выгорание возникает, когда человек думает, что он всегда должен выкладываться на максимум во всех своих социальных связях. Но, скорее всего, вы построили достаточно близкие отношения с важными для вас людьми, и они поймут, если вам потребуется на какое-то время сосредоточиться на своих проблемах. Если же они не поймут… Тогда вам очень понравится глава, посвященная личным границам. Мы не должны быть жертвами отношений. Мы решаем, насколько будем в них вовлечены, и момент, когда вы испытываете социальное выгорание, – лучшее время, чтобы указать другим на свои личные границы.

Есть несколько способов справиться с социальным выгоранием:

1. Задайтесь вопросом: «Если бы все получалось так, как хочется, как бы обстояли дела?» Как выглядели бы ваши отношения с окружающими? Что было бы для вас важнее всего? От чего бы вы отказались? Если вам всегда говорили, что ваши желания не так важны, как комфорт окружающих (или вы поверили в это сами), тогда придется хорошенько постараться, чтобы изменить эту установку. Ваша цель – стать хозяином вашей жизни, и вам не должен помешать даже страх изменить подход к отношениям. Приспосабливаться к новому способу взаимодействия придется не только вам, но и всем, с кем вы общаетесь. Но не бойтесь: те, кто вас ценит, без проблем согласятся оставить вас ненадолго в покое, чтобы вы могли привести мысли в порядок. И они однозначно будут счастливы, когда вы вновь обретете спокойствие.

2. Оцените свою занятость. Если вы думаете: «Мои социальные обязательства истощают мой запас сил, но я не знаю, от чего можно было бы отказаться, ведь все кажется очень важным», значит, настало время честно взглянуть на ваш календарь. Выпишите вещи, которые забирают больше всего энергии, и ответьте на вопрос, почему они так на вас влияют. Может, все дело в человеке, с которым вы планируете встретиться? В продолжительности общения? В частоте взаимодействия с этим человеком? В темах, которые вы с ним обычно обсуждаете? Или до места встречи долго добираться? Затем сделайте все, что необходимо, чтобы этот опыт общения стал более приемлемым.

Бонус: также выпишите социальные активности, которые воодушевляют вас больше всего. Подумайте, что делает их настолько приятными. Компания? Место? Занятие? Чем лучше вы знаете, что помогает вам восполнить запас сил, тем легче будет правильно расставлять приоритеты в общении с людьми.

3. Перестаньте оправдывать себя тем, что вы можете извлечь из всего максимум пользы. Терпеть не могу, когда, чтобы убедить меня сделать что-то, говорят: «Будет весело, стоит только начать». Да, я всегда получаю удовольствие от того, что делаю, но это говорит о моей способности извлекать максимум пользы из любых обстоятельств, а не о том, что мне стоило браться за это дело.

Выгорание из-за скуки больше, чем просто «невовлеченность»

«Что-то ты в последнее время расхворалась» – так мой начальник вежливо намекнул мне на то, что в течение нескольких недель я использовала любой предлог, чтобы уйти с работы пораньше. И он был прав: я специально записывалась к врачу так, чтобы можно было сбежать с работы и хоть как-то разнообразить рутину. Я всегда следовала правилам и хотела, чтобы все воспринимали меня как трудолюбивого и преданного делу сотрудника, поэтому для меня такое поведение было, мягко говоря, странным. Но мне больше ничего не оставалось: меня коробило от одной лишь мысли, что я должна целый день сидеть за столом и выполнять монотонную работу. Как однажды сказала спикер-мотиватор Иянла Ванзант: «Когда настанет время изменить что-то в жизни или вырасти, Вселенная заставит вас почувствовать себя настолько неуютно, что в конце концов у вас просто не будет выбора»[54]. И тогда у меня действительно возникла неприятная мысль, что я уже переросла свою должность; стены офиса все больше и больше начинали давить на меня. Мне было настолько неуютно, что стало очевидно: надо что-то менять.

Для поддержания вовлеченности мозгу нужно постоянно сталкиваться с чем-то новым[55]. С момента рождения мы лучше всего узнаем окружающий мир через взаимодействие с новыми, незнакомыми стимулами. Исследование, проведенное специалистами из Университета Джонса Хопкинса[56] в 2015 году, доказало, что младенцы с большей долей вероятности запомнят особенности объекта, который удивил или озадачил их, чем объекта, который вел себя предсказуемо. Одна из причин, почему нас так тянет ко всему неизведанному, заключается в том, что при взаимодействии с новым гиппокамп синтезирует гормон радости дофамин[57]. Кстати, именно поэтому нам так не хочется выпускать из рук телефон. Соцсети специально созданы таким образом, что они работают как дофаминовый «однорукий бандит». Что вы увидите, если продолжите листать ленту? Что-то прикольное? Какую-то вещь, о которой недавно думали? Новости? Фото людей, которые вам нравятся? Дофамин действует незаметно, но настойчиво.

Новизна и разнообразие не просто приносят дополнительную пользу – они очень важны, потому что без них становится труднее жить. Если верить результатам множества исследований, повторение одних и тех же действий приводит к снижению интереса к выполнению задания[58] и ослаблению критического мышления. Это одна из причин, почему многие столкнулись с выгоранием именно во время пандемии, когда жизнь не отличалась новизной и разнообразием[59]. Если раньше мы могли сделать перерыв, чтобы выпить с коллегой по чашечке кофе или сходить в спортзал,