Медитация для "чайников" - Стивен Бодиан

гармонию и уравновешенность. Для начала приостановите на мгновение-другое свои текущие занятия и настройте внимание на собственные вдохи и выдохи. Сосредоточьте внимание на том, как с каждым вдохом и выдохом поднимается и опускается ваш живот, или на том, как воздух проходит через ваши ноздри с каждым вдохом и выдохом. Сконцентрируйтесь на этих ощущениях в течение четырех-пяти циклов дыхания, наслаждаясь простотой и непосредственностью своих ощущений. Отслеживая, таким образом, свое дыхание, вы бодрствуете в полном сознании и отчетливо осознаете каждый момент своей жизни. Затем вы можете вернуться к прерванным делам, продолжая отслеживать дыхание. (Если это слишком сложно, попытайтесь, хотя бы не забывать, как можно чаще возобновлять отслеживание своего дыхания.)

Прислушивайтесь к звоночкам, которые подает вам осознание, максимально включенное в текущую ситуацию

Колокольчики и гонги традиционно используются в монастырях для напоминания монахам о том, что они должны прекратить свою текущую деятельность, отставить в сторону свои мысли и мягко переключить внимание на текущий момент. Поскольку мы с вами живем не в монастыре, Фич Нат Хан предлагает использовать повторяющиеся звуки нашего окружения в качестве приятного и ненавязчивого напоминания о том, что мы должны пробудиться и переключиться на осознание каждого очередного момента своей жизни.

Как повысить удовольствие от еды путем осознанного поглощения пищи

Не приходилось ли вам, завершив трапезу, обнаружить, что вы совершенно не помните, что и как вы ели? Возможно, вы вспомните, что поначалу еда показалась вам вкусной, а потом у вас наступил провал памяти, который закончился тем, что вы увидели перед собой уже пустую тарелку. Что происходило в промежутке между этими двумя мгновениями, вы забыли напрочь. Возможно, в это время вы разговаривали с приятелем, читали газету, с тревогой думали о состоянии своего банковского счета или о своих отношениях с кем-либо из ваших близких.

Ниже описано упражнение, которое поможет вам полностью осознавать свои действия во время каждого приема пищи. Подобный подход не только поможет вам получить невероятное удовольствие от еды, но и будет способствовать перевариванию пищи, и избавит вас от напряжения и стресса, с которыми вы приступаете к поглощению пищи, (Возможно, у вас нет потребности всегда принимать пищу столь «медитативным» образом, однако в небольших дозах такое осознание следует применять при каждом приеме пищи.)

1. Прежде чем приступить к еде, постарайтесь оценить блюда, которые вам предстоит отведать.

Вы можете поразмышлять в стиле дзен над той почвой и солнечным светом, которые помогли взрастить продукты, использованные для приготовления этих блюд, а также над трудом других людей, вложенным в приготовление этих блюд. Вы можете поблагодарить Бога, который наградил вас этой пищей, или просто посидеть в молчании и почувствовать признательность за все, что у вас есть. Если вы едите в компании с другими людьми, можете пожать друг другу руки, улыбнуться друг другу или какими-то иными способами выразить свои взаимные добрые чувства.

2. Поднося первый кусочек пищи ко рту, переключите внимание на свою руку.

Поэкспериментируйте с замедленным вкушанием пищи, принятым в некоторых монастырях. Впрочем, можете есть в своем обычном темпе — важно лишь, чтобы процесс приема пищи был максимально осознанным.

3. Полностью отдавайте себе отчет в происходящем, когда отправите себе в рот первый кусочек пищи и когда этот кусочек пищи наполнит ваш рот новыми ощущениями.

Обратите внимание на склонность своего сознания анализировать вкусовые ощущения, возникающие у вас во рту: «Эта пища чересчур острая (или слишком соленая)» или «Я ожидал совсем другого». Обратите внимание на эмоции, которые у вас возникнут при этом: разочарование, облегчение, раздражение, радость. Обращайте внимание на малейшие приливы удовольствия, теплоты или других физических ощущений. Наслаждайтесь едой!

4. Если вы разговариваете во время еды, обратите внимание на то, как эти разговоры влияют на вас.

Может быть, определенные темы заставляют вас напрягаться или вызывают у вас нарушение пищеварения? Может быть, разговор не дает вам возможности сполна насладиться едой? Может быть, происходит и то, и другое?

5. Продолжая есть, старайтесь полностью отдавать себе отчет в каждом кусочке пищи, который вы отправляете себе в рот, пережевываете и глотаете.

Эта самая трудная часть, поскольку большинство людей утрачивают контроль над процессом поглощения пищи сразу же после того, как почувствуют вкус первого куска. Но вы должны наслаждаться каждым кусочком. (Если что-либо отвлекает вас от этого осознанного процесса поглощения пищи, остановитесь, передохните минуту-другую, а затем возобновите еду.)

6. Чтобы облегчить себе задачу осознанного поглощения пищи, постарайтесь есть в полной тишине.

Не исключено, что поначалу это покажется вам непривычным и даже странным, но, в конце концов, вы придете к выводу, что так вы получаете благотворную передышку от суеты нашей повседневной жизни.

Например, настройте будильник в своих наручных часах таким образом, чтобы он подавал сигнал каждый час. Услышав очередной такой сигнал, остановитесь, прислушайтесь к своему дыханию в течение минуты-другой, а затем вернитесь к прерванному занятию (с большим осознанием, конечно же). Сигналом о необходимости включить свое осознание может послужить звонок телефона, звуки загрузки вашего компьютера, шум вашего автомобиля. Любой из этих звуков напомнит вам о том, что надо остановиться, прислушаться к своему дыханию и возобновить прерванные занятия с большим вниманием и осознанием.

Напоминать о необходимости включить свое осознание могут не только звуки, но и световые сигналы. Например, всякий раз, когда перед вами загорается красный свет светофора, вместо того чтобы дать волю своему нетерпению и раздражению, вспомните о необходимости включить свое осознание, прислушайтесь к своему дыханию и освободитесь от стресса и забот. Мгновения, когда вы встречаетесь с прекрасным (например, красивый цветок, улыбка на лице ребенка, луч солнца на вашем подоконнике, чашка горячего чая), также помогут вам пробудиться. В конце концов, вы всегда можете купить обычный колокольчик для медитации и звонить в него время от времени, напоминая себе о необходимости включить осознание.

Освободитесь от гнета времени

Многим людям кажется, что их жизнью управляет их органайзер, не оставляя им времени для того, чтобы побыть наедине с собой или пообщаться с близкими. Однако в наших силах изменить это. Возможно, нам удастся полностью разгрузить свой рабочий график, сделать его менее напряженным, но наши отношения со временем должны быть менее напряженными, чем мы привыкли.

Ниже приведено несколько рекомендаций, призванных облегчить вам решение этой задачи. Эти рекомендации заимствованы из книги Йона Кабат-Зинна