Нейроотличники. Как подружиться с СДВГ и РАС и настроить жизнь под себя - Юлия Викторовна Альтшулер

Вы наверняка ждали этой темы – и вот она! Прокрастинация доставляет много хлопот СДВГ-шнику. Будь она спортом, мы все были бы олимпийскими чемпионами. К сожалению, в реальной жизни это лишь огромный бетонный забор, отделяющий нас от достижений, через который мы, пыхтя и обливаясь потом, пытаемся перелезть – и чаще всего терпим неудачу.

Простейшая ситуация, в которой каждый хоть раз оказывался: есть некая задачка по работе или учебе. Скажем, студентке Алене нужно подготовить реферат. Она уже пятый раз садится за компьютер, но ничего не может сделать – мысли скачут, мозг не реагирует на задачу. Зато Алена заварила уже третью чашку чая, вымыла раковину на кухне, сварила суп и вытерла пыль. Хотя она, честно говоря, терпеть не может готовку и уборку, но сейчас ее мозг даже выдал за это порцию дофамина. Почему? Давайте разбираться.

В различных определениях прокрастинации сейчас можно найти эпитеты всех «цветов и размеров». Что это лень и отлынивание от обязанностей, банальная безответственность. В общем, «фу, быть таким нежелательным элементом общества». Кстати, и сами СДВГ-шники часто о себе того же мнения, отчего испытывают огромное чувство вины. Есть и другая сторона, будто прокрастинация – это самосаботаж и саморазрушительное поведение.

Но последние исследования дают определение, больше похожее на правду:

Прокрастинация – это эмоциональная реакция человека на сложные события. Это нормальный, естественный ответ мозга на стресс.

И вот с этим уже можно работать.

Выделим семь причин прокрастинации.

Причина № 1: эволюция. Прокрастинации подвержены абсолютно все люди, ее подарила нам сама природа. Все просто: древний человек изволил шевелиться, только когда было ну очень нужно – для пропитания или избегания опасности. Еду добыть было нелегко, так к чему лишний расход калорий? Силы надо беречь. Нейротипичный мозг лучше приспособлен к преодолению этого эволюционного барьера в современных реалиях, а вот при СДВГ задачка на порядок усложняется.

Причина № 2: подавляющие задачи. Когда нам непонятно, сложно, скучно – мозг начинает буксовать. Поэтому студентка Алена из примера никак не может приступить к реферату. Задача: «Написать работу на тему юридической ответственности объемом 20 листов» абстрактная, состоит из множества этапов, требует разных когнитивных усилий… Проще сварить суп, там-то все ясно.

Ненавистное слово «надо». Патологическое избегание требований, или ПИТ, – поведенческий профиль, характерный для расстройств аутистического спектра, СДВГ, тревожных расстройств и даже ПТСР. Это не простое капризное «не хочу» в ответ на чью-то просьбу. При ПИТ нервная система реагирует на требование как на стресс, она защищается от «надо» как от маньяка с ножом. Сопротивление ощущается в том числе физически: подташнивает, тело будто парализует, начинается паника. Человек с ПИТ избегает даже самых простых требований: погладить рубашку, вынести мусор. Что уж говорить о том, какими неподъемными становятся все «надо» по работе или учебе! В ход идут любые стратегии. Переключение внимания: «Ну, да… Ой, а ты видел последние новости?», оправдания: «Не могу, голова просто раскалывается», отсрочки: «Сделаю через полчасика, хорошо?». Появляются перепады настроения, агрессивность, импульсивность. При ПИТ даже что-то приятное может выглядеть как жуткое навязанное требование. Чтобы облегчить симптом, следует расслабить мышцу «надо» и взглянуть на просьбу иначе. Сказать своему мозгу, что это не «надо», а «хочу» и «могу». «Надо решить уравнение → я могу решить это уравнение и даже хочу, ведь мне интересна алгебра». И сразу как-то полегче воспринимается, правда?

Причина № 3: нехватка активации мозга. Помните уроки химии, на которых для старта реакции в каком-нибудь соединении необходимо добавить вещество, которое запустит процесс? Мозгу с СДВГ постоянно не хватает такого «реагента». Нам, чтобы просто начать что-либо, требуется огромное усилие. Конечно, мозгу не хочется так напрягаться, и он уходит в прокрастинацию.

Причина № 4: тревога и избегание. То, что нам нужно сделать, может вызывать отрицательные эмоции, неприятные ощущения в теле, тягостные рассуждения. Появляется тревога, мозг всеми силами старается из этой ситуации выйти. Избегает он дел и при перфекционизме. Нам бывает так не по себе от мысли, что не получится сделать условный реферат на 5+, что мы предпочитаем и вовсе не шевелиться. Лучше раковину помыть. На 5+.

Причина № 5: выученное избегающее поведение. В этом случае прокрастинация становится привычкой после многих однотипных повторений. Механизм формирования привычки таков:

триггер → поведение → вознаграждение

Повторять по кругу. Причем, вознаграждением не обязательно выступает конкретная «плюшка». Чувство облегчения от того, что не надо больше пытаться выполнить задачу, тоже вполне сойдет за ценный приз и тянет на внушительную порцию дофамина, чтобы замотивировать в следующий раз поступить так же. Это и закрепляет избегающее поведение.

Причина № 6: нарушенная связь с будущим «Я». Из-за особенностей развития префронтальной коры, СДВГ-шнику трудно представить, что случится потом, если он что-то сделает (или не сделает) прямо сейчас. Алена не видит, что хороший реферат приведет к положительной оценке, новым знаниям, успехам в учебе, а может, и вовсе пригодится на будущей работе. Все, что у Алены есть, это «сейчас», и в этом «сейчас» дурацкий реферат никому не нужен.

В этом случае решение одно: говорить с собой из будущего, поддерживать себя настоящего. Позитивный self-talk – навык, создающий новые нейронные связи. Представляйте, что вы уже сделали то, что нужно. Как вам там, на этом этапе жизни? Что чувствуете? А если не сделали – среди каких последствий и ощущений вы оказались? Тренируйте разговоры с собой, будьте к себе добры и бережны. Станьте себе дружеским плечом на этом пути!

Причина № 7: истощение от определенного типа задач или ощущение бессмысленности происходящего. При СДВГ важно разнообразие деятельности. Наш мозг быстро переводит все в ранг тоскливой и скучной рутины, даже если поначалу мы горели интересом. Поэтому, если долго-долго считать цифры или просматривать статьи, долго-долго выискивать ошибки в тексте, не переключаясь, – очень скоро придет прокрастинация и предложит уже поделать что-нибудь новенькое. Тот же фикус пересадить. Вот это уже интереснее! Будет правильнее, если Алена сперва поработает с информацией и исследует тему реферата, потом набросает структуру, займется кусочком текста, порисует диаграммы. «Ух ты, как много всего!» – скажет мозг. Уже и фикус даром не нужен.

Что касается ощущения бессмысленности задачи – это отсутствие связи с теми самыми ценностями, о которых мы говорили выше. Постарайтесь не терять из виду свои смыслы, они помогают нам не сбиться с курса.

Ну и конечно, мы можем проваливаться в прокрастинацию, если банально устали и выжаты как лимон. Тогда рецепт один – отдых.

Что с этим