Разговор с телом. Рабочая тетрадь по психосоматике - Екатерина Юрьевна Тур

Шаг 5. Рефлексия.

После завершения упражнения возьмите блокнот и запишите свои ощущения. Как вы себя чувствовали до и после крика? Что вы узнали о своих эмоциях? Как вы можете использовать это упражнение в будущем? Каковы другие способы, которые могут помочь вам справляться с гневом?

Упражнение для проработки печали

Шаг 1. Подготовка

Найдите тихое и спокойное место, где вас никто не побеспокоит. Сядьте или лягте в удобной позе. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Шаг 2. Осознание эмоции

Обратите внимание на свою печаль. Позвольте себе почувствовать ее. Не старайтесь подавить или избежать этих чувств. Спросите себя: «Где я чувствую эту печаль в своем теле?» Обратите внимание на любые физические ощущения, связанные с этой эмоцией (например, тяжесть в груди, напряжение в животе).

Шаг 3. Дыхательная практика

Начните дышать медленно и глубоко. Вдыхайте через нос на счет 4, задерживайте дыхание на счет 4, а затем выдыхайте через рот на счет 6. Повторите это дыхание 5–10 раз, сосредоточившись на каждом вдохе и выдохе. Позвольте себе ощущать, как с каждым выдохом уходит часть печали и напряжения.

Шаг 4. Визуализация

Представьте, что ваша печаль – это облако или тяжелый шар. Позвольте себе увидеть его в своем воображении. С каждым вдохом вы наполняете это облако светом и теплом. С каждым выдохом представляйте, как оно становится легче и начинает растворяться. Продолжайте визуализировать этот процесс, пока не почувствуете, что печаль начинает убывать.

Шаг 5. Принятие и прощение

Скажите себе: «Я принимаю свои чувства. Это нормально – чувствовать печаль». Если нужно, произнесите прощение в адрес себя или других, кто мог быть источником вашей печали. Например: «Я прощаю себя за то, что чувствую печаль. Я позволяю себе исцелиться».

Шаг 6. Завершение

Постепенно вернитесь к своему дыханию. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Откройте глаза и осмотрите пространство вокруг себя. Обратите внимание на детали, цвета и звуки. Запишите свои ощущения в дневник или просто сделайте заметку о том, как вы себя чувствуете после упражнения.

Шаг 7. Рефлексия

Позаботьтесь о себе в течение дня. Сделайте что-то, что приносит вам радость или успокоение, будь то прогулка на свежем воздухе, чтение книги или общение с близкими.

Упражнение для проработки отвращения

Шаг 1. Подготовка

Найдите спокойное место, где вас никто не побеспокоит. Сядьте удобно, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоиться и сосредоточиться на своих чувствах.

Шаг 2. Осознание эмоции

Вспомните ситуацию или моменты, связанные с человеком, к которому вы испытываете отвращение. Позвольте себе почувствовать эту эмоцию полностью, не подавляя и не оценивая ее. Спросите себя: «Что именно вызывает во мне отвращение? Какие мысли, образы или действия связаны с этой эмоцией?»

Шаг 3. Исследование физической реакции

Обратите внимание на свое тело. Где вы ощущаете отвращение? Это может быть напряжение, тошнота, сжатие в груди или ком в горле. Опишите эти ощущения мысленно или запишите их, не пытаясь изменить их.

Шаг 4. Выделение своих потребностей и границ

Спросите себя: «Какая моя потребность или граница нарушается в этих ситуациях?» Попытайтесь понять, что именно в поведении или характеристиках этого человека вызывает у вас такую реакцию с точки зрения ваших ценностей и личных границ.

Шаг 5. Принятие своей эмоции

Признайте, что отвращение – это ваша естественная эмоциональная реакция, которая несет важную информацию о вас. Скажите себе: «Я позволяю себе чувствовать эту эмоцию, она помогает мне понять себя лучше».

Шаг 6. Осознанное отпускание напряжения

Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов, представляя, что с каждым выдохом уходит часть напряжения и негативной энергии. Позвольте себе почувствовать облегчение, не требуя немедленного изменения ситуации или отношения к человеку.

Шаг 7. Рефлексия и поддержка

Запишите свои наблюдения и чувства по окончании упражнения. Если нужно, поделитесь своими мыслями с доверенным человеком или психологом для поддержки и дальнейшего понимания.

Упражнения для проработки страха

Упражнение «Терапевтическое рисование для преодоления страхов»

Терапевтическое рисование – это удивительный способ выразить свои эмоции и справиться со страхами через творчество. Оно позволяет вам не только погрузиться в мир искусства, но и глубже понять свои переживания.

Шаг 1. Подготовка

Найдите тихое и уютное место, где вас никто не побеспокоит. Подготовьте все необходимое: бумагу, цветные карандаши, фломастеры или краски – выберите те материалы, которые вам нравятся и с которыми вам комфортно работать.

Шаг 2. Расслабление

Когда вы устроитесь, позвольте себе немного расслабиться. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоить ум и настроиться на процесс. Затем подумайте о своем страхе. Это может быть что-то конкретное, например страх высоты или общения с людьми, или более абстрактное чувство тревоги. Постарайтесь не осуждать себя за эти эмоции, просто позвольте им быть.

Шаг 3. Визуализация

Откройте глаза и начните рисовать. Не беспокойтесь о том, как это будет выглядеть, – важно не качество, а процесс. Начните с простых форм или линий, которые отражают ваше состояние. Это может быть что-то, что символизирует ваш страх, например темная тень или колючий куст. Или, наоборот, вы можете нарисовать что-то, что ассоциируется у вас с безопасностью и спокойствием, например теплое солнце или уютный дом.

Шаг 4. Добавление красок

Позвольте своему воображению свободно течь. Если вам хочется добавить цвета, сделайте это. Каждый цвет может отражать разные эмоции: красный – это гнев или тревога, синий – спокойствие, желтый – радость. Не бойтесь экспериментировать. Если вам становится тяжело или вы чувствуете, что эмоции накатывают, сделайте паузу, глубоко вдохните и продолжайте рисовать, когда будете готовы.

Шаг 5. Завершение

Когда вы закончите, посмотрите на свое произведение. Что вы видите? Какие чувства оно вызывает? Обсудите это с собой: что вы узнали о своем страхе через рисование? Возможно, вам удастся увидеть его в новом свете или понять, что он не так страшен, как казался раньше. Вы можете даже написать рядом с рисунком несколько слов о том, что вы чувствуете или о том, как вы хотите справиться с этим страхом.

Терапевтическое рисование – это не только способ выразить свои эмоции, но и мощный инструмент для самопознания и преодоления страхов. Оно помогает вам соединиться с собой, понять и принять свои чувства, а также найти пути для их