Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек - Ричард О’Коннор

Управление прокрастинацией больше напоминает контроль питания или физических нагрузок, чем потребления табака или алкоголя. От нее невозможно отказаться навсегда. Во-первых, часто неясно, какое из двух действий важнее: начать готовиться к экзамену прямо сейчас или поужинать, а уж потом взяться за учебу? Или поесть, вынести мусор, погулять с собакой, позвонить другу, проверить социальные сети и после сесть за чтение конспектов? Однако прокрастинация – это привычка, которую постепенно можно заменить другой: обычаем не откладывать дела на потом.

Рита Эммет в своей книге The Procrastinator’s Handbook (Рита Эмметт: Книга для лентяя, или Как научиться не откладывать все на потом; Амфора, 2009) представляет нам «закон Эммет»: «Страх перед выполнением задачи отнимает больше времени и энергии, чем выполнение самой задачи». А вот дополнение от меня, Ричарда О’Коннора: «Вы удивитесь, как многого вы можете добиться, приступив, наконец, к работе».

Затем сделайте небольшой перерыв и после перерыва поработайте еще пять минут. Продолжайте этот цикл до тех пор, пока не начнете работать плодотворно или не измотаете себя окончательно. Импульс прокрастинации в автоматическом «я» не реагирует на логические аргументы, но может отзываться на сужение фокуса внимания. В конце концов вы войдете в ритм и почувствуете себя продуктивным, а желание откладывать дела уменьшится. Если не получилось сегодня, попробуйте еще раз завтра, затем на следующий день – и так далее.

Если вы не знаете, с чего начать, начните с того, что лежит на поверхности или прямо перед вашим носом. По мере того, как вы постепенно начнете втягиваться в рабочий режим, вам будет легче расставить приоритеты.

Второй совет: пока вы сидите как приклеенные к стулу, вам нельзя делать ничего, кроме той задачи, ради которой вы там сидите (поэтому, если вы работаете за компьютером – никаких блужданий по интернету!). Неважно, насколько привлекательным кажется то, на что вам предлагает отвлечься ваше автоматическое «я» или коллега по офису. Необязательно работать над своей основной задачей, но, если вы этого не делаете, вам все равно придется просидеть там эти пять минут. Это может казаться пыткой, однако это отличная дисциплина ума. Вы быстро увидите, как легко вас отвлечь, но вы будете вынуждены развивать силу воли, чтобы противостоять искушению. В итоге вы достигните конструктивного результата.

Придерживайтесь предварительно данных себе обязательств: «Никакого телевизора (или интернета, или электронной почты), пока не уберу кухню. Если я сделаю это сегодня, то вознагражу себя вечером пиццей, а иначе – только арахисовое масло». Убедитесь, что эти обязательства разумны, и не настраивайте себя на неудачу. Если вы будете последовательно тренироваться, то можете начать повышать ставки.

Прокрастинаторы не вознаграждают себя за завершение начатого. Вечер с друзьями, особенный десерт – то, что нормальные люди обычно делают, чтобы отпраздновать свои достижения, – ничего подобного просто не приходит в голову прокрастинаторам. Отчасти это происходит потому, что они никогда не бывают довольны своими результатами. Однако важно следовать этим ритуалам: в нашем сознании удовольствие, которое приходит вместе с наградой, ассоциируется с хорошо выполненным делом. Таким образом, и сам труд начинает приносить больше удовлетворения.

Многозадачность – это миф.

С прокрастинацией тесно связан беспорядок. Каждый из посторонних предметов на нашем столе или в рабочем пространстве отвлекает и напоминает о чем-то еще. Ментальный беспорядок работает точно так же: если у нас в голове крутятся надоедливые мысли о домашних делах, простое составление списка поможет сосредоточиться на настоящем. Список будет сдерживать то, что нас раздражает.

Каждый раз, отвлекаясь, мы теряем эффективность. Мы можем значительно уменьшить объемы прокрастинации, устранив отвлекающие сигналы: соберите все предметы, накопившиеся на вашем рабочем месте, и уберите их в коробку; выделите все, что расползлось по рабочему столу вашего компьютера, и поместите в одну папку. Вы вернетесь к ним позднее.

Безусловно, персональные компьютеры и беспроводная связь создают массу искушений для прокрастинаторов: игры, обновления в лентах социальных сетей, проверка новостей в мессенджерах. Звонки и мгновенные сообщения постоянно мешают нашей концентрации. Если мы действительно хотим на чем-то сосредоточиться, мы должны устранить искушение и не допускать прерываний. Работая на компьютере, выключите интернет-браузер и сделайте так, чтобы к нему непросто было вернуться. Поставьте телефон на беззвучный режим или оставьте его в другой комнате.

Прокрастинаторы часто не понимают, что значит усердно трудиться. Они склонны считать, что другие, более продуктивные люди, всегда мотивированы и готовы к действию. Подверженные прокрастинации просто не отдают себе отчета в том, что работа стоит на первом месте, а мотивация следует за ней. Если мы заставляем себя присмотреться поближе к стоящей перед нами задаче, она обычно не так уж и сложна, как нам казалось на первый взгляд, и, работая, мы начинаем понемногу испытывать воодушевление и удовлетворение.

Также прокрастинаторы полагают, что дело всегда должно спориться, а если этого не происходит, то в этом только их вина. Думать, что хорошие работники всегда чувствуют себя уверенно и могут легко справиться с любой задачей, – это заблуждение, ведущее только к самообвинению. Большинство действительно успешных людей ожидаемо сталкиваются с препятствиями и неприятностями – что и называется работой. В этом нет ничьей вины. Если мы в тщетных попытках обрести мотивацию и уверенность в себе продолжаем ждать, то можем прождать очень долго.

Конфликт

Один из наиболее деструктивных аспектов бессознательного страха заключается в том, что мы автоматически учимся избегать конфликтов. Если мы работаем со страхом, необходимо помнить одну из основных парадигм: «Мир – опасное место».

Это относится и к людям тоже, поэтому автоматическое «я» учится скрывать свои чувства и угождать окружающим. Избегая конфликтов, мы редко получаем то, к чему стремимся. Наши желания оседают на дне сознания и часто находят другие – иногда антиобщественные или постыдные – способы прорваться наружу. Так мы оказываемся в порочном круге: по мере накопления стыда мы все больше оказываемся охвачены страхом.

Уважаемый общественный лидер имеет обширную коллекцию порнографии и ежедневно мастурбирует. Он рассказывает мне об этом при нашей первой встрече, но при этом утверждает, что это не имеет никакого отношения к его проблеме (своего рода непроизвольное отрицание, которое терапевты знают как большую яркую неоновую надпись «ПРОБЛЕМА»): в семейной жизни он оказался в эпицентре ожесточенной борьбы между депрессивной женой и мятежной дочерью-подростком. Он не сознает, что его тайная слабость заставляет его, избегая при этом подлинной близости, пытаться угодить им обеим, и мешает принятию эффективных мер по урегулированию конфликта. В то же