Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек - Ричард О’Коннор

каждый момент жизни мы сталкиваемся с необходимостью принятия решений, но слишком часто оставляем их на усмотрение автоматического «я»: «Хочу ли я выглядеть дружелюбным или мне лучше избегать этого человека?»; «Стоит ли мне отдаться своим негативным чувствам или попытаться их преодолеть?» Чем более осознанно мы будем подходить к тому, что входит в этот бессознательный процесс принятия решений, тем выше вероятность выбора здорового и конструктивного пути. Возможно, этот путь будет более трудным в краткосрочной перспективе, но он с меньшей вероятностью приведет к болезненным последствиям в будущем.

Осознанность – это состояние разума. А вот медитация осознанности представляет собой особый метод медитации, укрепляющий нашу способность быть внимательными к самим себе. Доказано, что регулярная практика медитации осознанности приводит к колоссальным результатам.

Эмоциональная регуляция

Людям, регулярно выполняющим медитацию осознанности, легче контролировать эмоции. Они учатся объективно наблюдать за своими чувствами, не отдаваясь им полностью; им легче освобождаться от навязчивых мыслей (в психиатрии это обозначается термином «руминация»), лучше сосредотачиваются, потому что их рабочая память больше. Такие люди меньше страдают от беспокойства и депрессии и получают больше положительных эмоций. Они учатся контролировать негативные эмоции, не осознавая этого.

Снижение эмоциональной реактивности; увеличение диапазона эмоциональных реакций

Регулярное выполнение медитации осознанности помогает развить навык самонаблюдения, который освобождает нас от застарелых вредных эмоциональных привычек. Это активирует те области мозга, которые помогают творчески реагировать на стресс.

Межличностные отношения

Более осознанные люди развивают приобретенные в процессе медитации навыки в межличностных отношениях. Они лучше умеют слушать и внимательнее относятся к другому человеку. В группах они демонстрируют большую невозмутимость и менее подвержены влиянию окружающих: в ситуации конфликта могут определить степень влияния временного эмоционального стресса на себя и своего партнера и отреагировать без использования механизмов защиты или других старых бессознательных реакций на стресс. Они не теряют концентрации и пытаются найти новые пути решения проблемы.

Психическое здоровье

Медитация осознанности дает значительное облегчение при депрессивных расстройствах, хронической боли, тревожности, булимии, фибромиалгии и стрессе; помогает работе иммунной системы и вызывает в мозгу изменения, улучшающие настроение; укрепляет области мозга, которые отвечают за положительные чувства и контролирует отрицательные. Это антидот страха.

Упражнение 3. Простая медитация осознанности

Предлагаю вам простое упражнение для освоения медитации осознанности. Это ключевое упражнение: регулярная практика медитации, безусловно, поможет вам контролировать саморазрушительное поведение. Давайте попробуем выполнить его прямо сейчас и понаблюдаем, что вы почувствуете. Это будет непросто, но, начав кампанию по самосовершенствованию, будьте готовы не сдаваться – со временем станет легче.

Я настоятельно рекомендую поначалу выполнять упражнение каждый день, чтобы навыки, закладывающиеся в вашем мозгу, отпечатывались отчетливее; позднее вы сможете сократить частоту занятий и все равно получать пользу от тренировки осознанности.

(У небольшого количества людей это упражнение вызывает неприятные ощущения, и, если это происходит с вами, просто прекратите его выполнять. Попробуйте метод релаксации «сканирование тела», описание которого можно легко найти интернете, или используйте другие техники осознанности, разбросанные по этой книге).

• Найдите тихое место, где вас не будут прерывать в течение получаса (меньший период времени не даст особого результата). Выключите телефон, телевизор, стереосистему. Если у вас есть домашние животные, убедитесь, что они вас не отвлекают. Мне помогает включенный вентилятор: он охлаждает тело и создает легкий белый шум.

• Старайтесь медитировать ежедневно примерно в одно и то же время. Не занимайтесь, если вы переутомились, находитесь в состоянии избыточного стресса или только что плотно поели. Один из лучших способов обрести крепкое здоровье и счастье – каждый день посвящать час физическим упражнениям и медитации.

• Удобно расположитесь на стуле или на подушке, выпрямите спину. Ваша голова всем своим весом должна давить на позвоночный столб. Поза важна – она помогает вам не заснуть и способствует правильному дыханию.

• Закройте глаза и начните медленно и глубоко дышать – не настолько глубоко, чтобы это вызывало напряжение, просто спокойно. Продолжая дышать, попробуйте сосредоточиться на слове или фразе, совпадающим с тактом и ритмом вашего дыхания: «Вдох… выдох». Вы можете менять слова в зависимости от настроения. Борясь с сильными желаниями, я произношу про себя: «Волна… Камень». Волны желания очень сильны – но камень незыблем. Уверен, что вы найдете слова, наполненные для вас конкретным смыслом.

• Сосредоточьтесь на дыхании. Если на ум приходят другие мысли или чувства, отметьте для себя их присутствие – и возвращайтесь к дыханию. Представьте, что отвлекающие мысли и чувства – пузыри на глади пруда. Они поднимаются и лопаются, рябь идет по воде и исчезает. Пруд остается спокойным. Вновь верните внимание к дыханию.

Ваше автоматическое «я» пытается сохранять бдительность в отношении возможных опасностей – вы же старайтесь научить его успокаиваться.

• Представьте, что вы младенец у себя на руках. Задача в течение следующего получаса – следить за тем, чтобы ребенок в ваших объятиях был спокойным и расслабленным. Именно это мы должны тренировать – намеренно позволить относиться к себе с заботой и участием, создавать пространство, в котором мы можем чувствовать себя в безопасности.

• Верните внимание к дыханию.

• Не беспокойтесь о том, чтобы делать все правильно, – просто выполняйте это упражнение каждый день. Наверняка вы будете часто отвлекаться – иногда на навязчивые мысли о необходимости работы по дому, иногда на приятные или неприятные воспоминания. Вы также можете переключать свое внимание на эмоции – прежде всего нетерпение и тревогу.

Даже люди с большим опытом медитации могут сбиться с пути на данном этапе. Этому можно помочь: включите воображение и представьте, как перемещаете беспокоящие вас мысли в коробку или составляете отдельный список с намерением просмотреть его позже. Или просто говорите себе: «Нет, спасибо». Не расстраивайтесь, если отвлеклись, просто вернитесь к концентрации на своем дыхании. Если бы осознанность давалась легко, нам бы не потребовалось тренироваться.

• Верните внимание к дыханию.

• Если вы все-таки отвлеклись или расстроились, постарайтесь развить в себе сочувственное любопытство. Подойдите к своему срыву открыто, с пониманием и дружеским интересом: «Интересно, что же здесь у нас происходит?» Не говорите: «Я не могу сделать это правильно».

• Если вы готовы закончить упражнение, откройте глаза. Посидите несколько минут и насладитесь тем спокойным состоянием, в которое вы вошли.

• Если вы решили воспользоваться будильником, пусть его звук будет тихим, не дребезжащим. Некоторые компакт-диски с управляемой медитацией включают в себя раздел, в котором не звучит ничего другого, кроме храмовых колоколов, звон которых раздается через равные промежутки времени. Вы также можете запрограммировать таймер мобильного телефона, чтобы он оповестил вас мягким звуком.

Эта медитация не относится к разряду тех, что становятся источниками новых прозрений