Метод Фельденкрайза. Практическое освоение системы - Евгения Валерьевна Кирсанова

Важно: поднимая голову на руках, обратите особое внимание на сгибание в атлантозатылочном суставе. Отдайте вес головы рукам так, чтобы мышцы шеи были полностью освобождены от работы. Относитесь к шее бережно и, чтобы не навредить себе, двигайтесь медленно и мягко. Можно поднимать голову выше или ниже, держать глаза закрытыми и открытыми, или чередовать. Для полного представления о том, что вы будете делать на этом уроке, можно заранее уточнить биомеханику атлантозатылочного и атлантоосевого суставов.

Последовательность движений

1. В положении лежа на спине. Ноги согнуты. Сплетите пальцы рук и положите их под голову.

2. Руками, не напрягая шею, приподнимите голову над полом, затем опустите ее обратно. Сделайте это движение несколько раз, привыкая к весу головы на руках. Обратите внимание на положение локтей: при движении головы вверх они немного сближаются.

3. Приподнимите голову так, чтобы почти касаться пальцами рук пола, и останьтесь в этом положении.

4. Начните руками поворачивать голову влево и возвращать обратно в центр. Как движутся глаза во время поворотов головы? Во время движения отметьте, как правый локоть выдвигается немного вперед к потолку, а затем возвращается на один уровень с левым локтем. Убедитесь, что голова действительно лежит в «корзине», образованной вашими ладонями.

5. Сделайте паузу.

6. Снова руками приподнимите голову над полом. Останьтесь в этом положении и начните поворачивать голову вправо и обратно в центр. Обращайте внимание на качество движения, а не на его количество.

7. Так же руками поворачивайте голову вправо и влево. Обратите внимание на движение глаз.

8. Оставьте голову повернутой влево. Теперь глаза направляйте вправо и влево, дифференцируя их движения от положения головы.

9. Сделайте паузу.

10. Приподняв голову руками, поверните ее вправо и оставьте в таком положении. Теперь только глаза движутся вправо и влево.

11. Сделайте паузу.

12. Приподняв голову над полом руками, поворачивайте ее влево и вправо, отмечая, что изменилось в качестве движения. Увеличился ли естественным образом его объем?

13. Положение тела и головы то же. Направьте глаза влево и зафиксируйте взгляд. Только голову поворачивайте влево и вправо. Наконец, пусть глаза следуют за движениями головы.

14. Сделайте паузу.

15. Сделайте вариацию движения из п. 13, но зафиксируйте глаза при взгляде вправо.

16. Сделайте паузу.

17. Приподняв голову руками над полом, начните поворачивать ее из стороны в сторону, но теперь глаза движутся в противоположном голове направлении. Если руки поворачивают голову влево, то глаза направляйте вправо. И наоборот.

18. Объедините движения глаз и головы. Обратите внимание на то, как теперь организовано движение головы.

19. Сделайте паузу.

20. Подняв снова голову, руками начните делать такое движение, чтобы возникло сгибание: правое ухо приближается к правому плечу, а затем левое ухо приближается к левому плечу. Сделайте так несколько раз, обращая внимание на возможное движение в плечевом поясе, ключицах, грудной клетке.

21. Сделайте паузу.

22. Поднимите снова голову руками. Начните поворачивать ее влево и вправо. Что изменилось в этом движении?

23. Положите голову на пол, руки опустите, ноги вытянуты. Вспомнив, как вы организовывали повороты руками, начните поворачивать голову из стороны в сторону, ощущая, как ее вес взаимодействует с полом.

24. Лежа на спине, проведите завершающее сканирование тела. Медленно встаньте, обращая внимание на то, какой ощущается посадка головы и организация всего тела.

Урок 7. Движения таза

Важно: делайте паузы после каждой вариации движений. Во время урока держите фокус внимания на том, что инициатором движений является таз, часть активного движения берут на себя тазобедренные суставы, но не спина. Если вам кажется, что вы делаете очень небольшое движение, делайте еще меньше.

Последовательность движений

1. Лежа на спине, проведите краткое сканирование тела, чтобы запомнить, с чем вы начинаете этот урок.

2. Обе руки положите на пол над головой (для удобства в плечах можно что-то подложить под локти). Согните правую ногу. Левую ногу отведите в сторону и положите ее на внешний край стопы.

3. Начните совершать тазом такое движение, которое словно удлинило бы левую ногу, будто вы хотите что-то отодвинуть ее пяткой. Затем так же тазом подтяните левую ногу к себе, не сгибая ее в колене. Чередуйте это «удлинение» и «укорочение» ноги. Пусть движение не причиняет никакого дискомфорта в спине и будет настолько легким, насколько это возможно.

4. Делайте движение из п. 3, постепенно ускоряясь. Объем движения естественным образом уменьшится, станет похожим на раскачивание таза по диагонали. Обратите внимание на работу правого тазобедренного сустава, взаимодействие правой стопы с полом: это они приводят в движение таз и передают импульс удлинения в левую ногу.

5. После паузы на спине положите руки на пол над головой, согните левую ногу, а правую отведите в сторону и на внешний край стопы. В этом положении начните совершать такое движение тазом, которое удлинит, а затем сделает короче правую ногу. Скольжение пятки по полу послужит индикатором того, что движение организовано в верном направлении.

6. Начните делать движение из п. 4 быстрее, постепенно ускорившись до непрерывных ритмичных раскачиваний таза по диагонали. Правая нога пассивно принимает в себя импульс движения левого тазобедренного сустава и таза.

7. Поменяйте ноги и продолжите те же движения, но быстро. Сделайте около 20 таких почти инерционных движений на одну сторону, а затем, снова поменяв ноги, на другую. Так, быстро двигаясь, обратите внимание на то, как грудная клетка, вся спина и позвоночник, плечи, шея и голова отвечают на движение.

8. Положение тела, как в п. 2. Поднимите левую ногу над полом на высоту около 30 сантиметров, пальцы ноги направлены влево в сторону. Правая половина таза при этом оторвется от пола – это нормально. Придумайте, как правой ногой, взаимодействуя ею с полом, опустить правую половину таза обратно на пол. При этом левая нога приподнимется чуть выше.

9. Опускайте и поднимайте левую ногу за счет движений таза и взаимодействия правой ноги с опорой (полом).

10. После паузы повторите движение из п. 9 на другую сторону. Опорной будет левая нога.

11. Положите обе руки под поясницу на уровне брючного ремня, направив локти в стороны. Согните правую ногу. Левую отведите в сторону. Движением таза «удлиняйте» и «укорачивайте» левую ногу.

12. Положение тела, как в п. 11, левую ногу движением таза направляйте вправо и влево. Амплитуда может быть небольшой.

13. Положением тела, как в п. 11, левой ногой начните рисовать круги в воздухе, управляя этим движением тазом.

14. Повторите движения пунктов 11–13 для правой ноги.

15. После паузы согните обе ноги. Раскачивайте таз по кругу сначала в одну сторону, затем в другую. Осью этого движения является ось тазобедренных суставов.