Метод Фельденкрайза. Практическое освоение системы - Евгения Валерьевна Кирсанова

13. Сделайте паузу – не потому, что устали, а чтобы сохранить каждое отдельное движение и ощущение ясным.

14. Теперь немного приподнимите над полом правую половину таза. И опустите. Это можно сделать, немного надавив правой пяткой в пол.

15. Затем проделайте то же с левой половиной таза. Не совершая больших движений, просто отмечая, как именно вы делаете эти незатейливые движения. Не задерживая дыхание, не торопясь.

16. Как только вдруг вы станете торопиться, вы почувствуете напряжение в лице, глазах, шее. Как только вдруг вы будете делать больше, чем нужно, появятся раздражение, тревога, приготовление к движению. Все, что нужно, – направить намерение сделать движение в само движение, использовав ровно столько энергии для этого, сколько нужно.

17. Остановитесь и прислушайтесь к ощущениям тела, телесному образу себя. Сравните ощущения себя сейчас с началом урока: есть ли разница и в чем она?

18. Сделайте несколько перекатов головы из стороны в сторону. Обратите внутреннее внимание на свое лицо, определите, расслаблено ли оно; на каком расстоянии друг от друга находятся ваши глаза; какой ширины губы; какова линия нижней челюсти; длина носа?

19. Снова представьте себе пять линий, какие они сейчас.

20. Представьте себе, как перевернетесь на бок, затем придете в положение сидя и стоя. Теперь, продолжая сканировать себя, не торопясь, перевернитесь на бок, затем легко и комфортно придите в положение сидя, наконец, встаньте.

21. Сделайте несколько шагов, отмечая, что нового вы узнали о себе на этом уроке.

Урок 2. Контроль живота

Важно: этот урок направлен на обучение управлением мышцами живота. В конце урока обратите внимание на чувство наполненности и расслабленности низа живота и поясницы. В дальнейших уроках ориентируйтесь на это чувство. В ситуациях стресса основное движение этого урока может помочь восстановлению эмоционального равновесия.

Последовательность движений

1. В положении стоя представьте себе, что держите в руках топор. Моше утверждал, что самый правильный тонус мышц живота можно ощутить в тот момент, когда, замахнувшись топором, подняв его над головой, вы начинаете обратное движение рук вниз.

2. При том условии, что руки не напряжены, в момент начала их движения вниз естественным образом произойдет выдох.

3. Представляя себе такую организацию движения или даже взяв какой-то предмет в руки, чтобы почувствовать его инерцию, начните совершать замахи руками над головой и возврат их вперед и вниз, как если бы хотели расколоть полено. Попробуйте делать это движение без избыточного напряжения, но именно с таким усилием, какое необходимо, учитывая вес предмета (реального или воображаемого). Сделайте так от 10 до 20 раз.

4. Остановитесь с поднятыми над головой руками. Прислушайтесь к ощущениям самого низа живота (от пупка до лобковой кости): каким ощущается тонус его мышц?

5. Упражнение выполняется в положении сидя на стуле. Стопы параллельны друг другу, ладони лежат на коленях. Округлите расслабленно спину так, чтобы и поясница тоже округлилась (можно проверить рукой, что поясница действительно согнулась). Голова висит.

6. Быстрым, но плавным и нерезким движением вытолкните вперед живот, особенно самый его низ (область между пупком и лобковой костью). При этом воздух свободно выходит из легких через рот, вы выдыхаете. Можно на выдохе добавить звук: «ХА!» Сделайте это движение от 1 до 25 раз. Обратите внимание на то, чтобы делать это движение мышцами живота, а не спины.

7. Вытолкнув так живот, останьтесь в этом положении (спина круглая, голова опущена) на 20–40 секунд, отпуская напряжение мышц живота, тазового дна, спины, лица, плеч, ног.

8. Теперь мягко прогните спину в пояснице, выпячивая этим движением живот еще немного вперед, расправляя плечи и поднимая голову в вертикальное положение.

9. Сидя, как в п. 8, еще несколько раз мягко вытолкните на выдохе живот вперед. Если не задерживать дыхание, позволяя ему быть легким и ритмичным, можно почувствовать, как плечи словно лягут своим весом на грудную клетку, и вам не нужно будет их удерживать мышцами.

10. Оставаясь в положении сидя, несколько раз повернитесь так, будто хотите посмотреть вправо и влево. Каким ощущается это движение в шее, спине?

11. Смотрите теперь прямо перед собой, останьтесь в этом положении, сидя с расслабленной, но ровной спиной, мягким животом, плечами, лицом на 2–3 минуты. Если в течение этого времени вы не испытываете дискомфорта, связанного с необходимостью удерживать эту позу тела, значит, организация тела улучшилась.

12. Повторите несколько раз последовательность движений из пунктов 3-11.

13. Снова округлите спину, голова висит. Зубы разомкнуты так, чтобы верхние едва касались нижних, челюсти расслаблены.

14. Начните выдвигать нижнюю челюсть вниз по направлению к животу, а затем подтягивать ее вверх к горлу. Отметьте, как мышцы шеи реагируют на движение нижней челюсти. Голова остается неподвижной и висит. Лицо, горло, мышцы шеи, плечи – все расслаблено.

15. Сделайте паузу в этом положении (спина круглая).

16. Не меняя положение тела, снова вытолкните на выдохе мягко низ живота вперед. Не задействуйте в движении живота мышцы спины. Останьтесь на 2–3 секунды в положении выпяченного живота, затем позвольте ему расслабиться. Живот сам вернется в исходное положение, будто сдувшись, при этом незаметно произойдет вдох, и вы будете готовы снова вытолкнуть живот вперед на выдохе.

17. Повторите п. 16 около 10 раз, не добавляя ни ненужных мышечных усилий, ни старания в это движение. По мнению Моше, такой тип дыхания – начало выдоха с каждой сменой позы тела, которая всегда инициируется областью низа живота, – характеризует все движения, которые можно назвать хорошо и эффективно организованными.

Начало выдоха должно быть сопряжено с каждой сменой позы тела, которая инициируется областью низа живота.

18. Прислушайтесь к тому, каким расслабленным ощущается живот и как это влияет на дыхание и эмоциональное состояние.

Урок 3. Глаза

Важно: это адаптированная версия классического урока Моше Фельденкрайза. Закрыв в самом начале урока глаза, постарайтесь не открывать их до полного его завершения. Если вы не уверены в том, что сможете оставаться с закрытыми глазами на протяжении всего урока, наденьте маску для сна или положите, например, шарф поверх закрытых глаз. Урок выполняется в положении лежа на спине и практически без движения, поэтому позаботьтесь о том, чтобы вам было комфортно лежать. Ладони и глаза мягкие. Выполняя движения глаз, подумайте о том, что глазные яблоки имеют форму и объем, а не ограничиваются одной роговицей.

Последовательность движений

1. В положении лежа на спине. Ноги вытянуты. Потрите ладони друг о друга так, чтобы они стали теплыми. Закройте глаза и накройте их ладонями так, чтобы не оказывать