Что я чувствую? Упражнения для работы с эмоциями - Александра Ильинична Березович

Радость – важный механизм выживания и развития

С эволюционной точки зрения радость – важный биологический и социальный механизм, благодаря которому человек развивался, учился, налаживал отношения и справлялся с трудностями.

Радость помогает:

• Укреплять связи с другими людьми: в радости нам проще доверять другим, быть более внимательными и проявлять эмпатию.

• Исследовать и учиться: радость способствует игровому поведению, а значит, помогает находить креативные подходы и быстрее обучаться новому.

• Создавать «запасы на будущее»: в радости у нас появляется больше энергии, психологической гибкости – это становится ресурсом на трудные времена.

• Восстанавливаться после стресса: положительные эмоции ускоряют физиологическое восстановление и балансируют нервную систему.

Как радость проявляется в теле

Как радость влияет на организм и мозг

Когда человек испытывает радость ― от реального события или даже от приятных воспоминаний, ― в теле запускается цепочка реакций, улучшающих самочувствие и усиливающих положительные эмоции. Активируются химические вещества, которые передают сигнал о радости и поддерживают ощущение удовлетворения.

Положительный опыт влияет на работу нескольких ключевых участков мозга, особенно на прилежащее ядро (центр желания, включающий «ожидание удовольствия») и миндалевидное тело, которое регулирует эмоциональный отклик. Эти структуры взаимодействуют с префронтальной корой, отвечающей за осознание, анализ информации и когнитивное управление эмоциями.

Как реагирует тело:

• Вентральная тегментальная область активирует выброс дофамина – нейромедиатора, участвующего в формировании удовольствия.

• Прилежащие ядро усиливает ощущение удовлетворения и подкрепляет приятные переживания.

• Гипоталамус регулирует выделение окситоцина (если радость связана с близостью к другим людям).

• Сердце бьется ритмично, дыхание выравнивается, мышцы расслабляются, а лицо рефлекторно расплывается в улыбке.

• Улучшается кровообращение, появляется ощущение тепла в груди, легкость в теле.

Эти изменения происходят за несколько секунд и формируют состояние, в котором мы чувствуем себя в безопасности и радости. Регулярное и осознанное переживание радостных моментов способствует улучшению эмоционального состояния, снижению тревожности и укреплению психического здоровья.

При радости активизируются дофамин, серотонин и окситоцин: они поддерживают чувство удовольствия, безопасности и связи.

Радость формируется благодаря сочетанию биологических факторов (уровень нейромедиаторов), социального окружения и опыта.

Изучение этой приятной эмоции я предлагаю начать с составления ее карты.

Упражнение «Карта радости»

Подготовка:

1. Нарисуй контур человеческой фигуры (можешь использовать готовый шаблон из книги). Вспомни какой-то радостный момент из своей жизни: улыбка друга, путешествие, занятие любимым делом и т. д.

Ход упражнения:

2. Сделай пару глубоких вдохов и обрати внимание в тело. Заметь, где и как в теле появляется чувство радости: на что оно похоже? Легкость, тепло, расслабление или что-то еще?

3. Отметь эти зоны на фигуре цветом, штрихом или символом.

Например:

• Тепло в руках и легкий румянец → теплые оттенки (оранжевый, красный);

• Легкость в дыхании и расправленные плечи → воздушные линии, голубой цвет;

• Движение (желание подпрыгивать и танцевать) → стрелочки, ритмичные линии.

Если хочешь, добавь слова или образы рядом или поищи подходящие метафоры.

Завершение и рефлексия:

• Что оказалось «самым ярким» сигналом радости в теле?

• Есть ли места, где радость проявляется, но ты раньше это не замечал(-а)?

• Как изменилась твоя фигура по сравнению с «нейтральным состоянием»?

• По желанию: сохрани эту карту и вернись к ней в конце книги, чтобы сравнить, как изменилось твое восприятие радости и ее присутствия в теле.

Упражнение «Фокус на радости»

Подготовка:

Тебе понадобятся смартфон или фотоаппарат и около 30 минут на себя.

Ход упражнения:

1. В течение дня (или недели) фотографируй все, что ассоциируется у тебя с радостью: моменты, людей, природу, цвета, текстуры, мелочи, вызывающие улыбку.

2. Выбирай интуитивно – не думай слишком долго. Просто запечатлевай то, что откликается.

3. В конце дня (или недели) распечатай снимки и сделай из них коллаж радости. Это может быть хаотичная мозаика снимков или продуманная композиция.

4. Размести коллаж на видном месте или вклей в артбук, чтобы возвращаться к этим моментам.

Завершение и рефлексия:

• Было ли что-то неожиданное – моменты, которые ты раньше не замечал(-а)?

• Какие эмоции ты испытывал(-а) во время съемки?

• Как ты чувствуешь себя, глядя на этот коллаж?

• Какие цвета, формы или образы преобладают? Что это говорит о тебе?

• Какой из снимков вызывает у тебя самую большую радость? Про что это в твоей жизни, какие ассоциации вызывает?

• Что объединяет твои радостные моменты? Это люди, природа или другие мотивы?

• Как ты можешь больше включать такие моменты в свою жизнь осознанно?

Упражнение «Подарки радости»

Радость – как неожиданный подарок: она приходит внезапно, часто в мелочах, и вносит тепло и наполненность жизни в повседневность. Но, как и подарки, радости можно «собирать» и разворачивать, чтобы видеть, что внутри.

Подготовка:

Тебе понадобится:

• Лист бумаги А4 или больше.

• Цветные карандаши, фломастеры, маркеры.

• Можно использовать готовый шаблон.

Ход упражнения:

1. Нарисуй на листе большую подарочную коробку.

2. Внутри коробки изобрази или запиши то, что для тебя является «подарком радости». Это могут быть повседневные мелочи (улыбка, вкусный чай, прогулка) или что-то более масштабное (путешествие, встреча с друзьями, успешный проект).

3. Укрась коробку снаружи: каждый узор или цвет – символ того, что помогает тебе чаще «разворачивать» такие подарки (например, поддержка друзей, время на себя, внимание к телу).

4. По желанию добавь несколько маленьких коробочек рядом: это «резервные подарки радости», которые можно открывать, когда особенно непросто.

Завершение и рефлексия:

• Что оказалось главным «подарком радости» для тебя?

• Есть ли среди подарков что-то, что тебя удивило?

• Как часто ты позволяешь себе «разворачивать» такие подарки в жизни?

• Насколько просто или сложно для тебя принимать подарки?

• Что ты можешь сделать, чтобы дарить себе радость чаще?

• А какие подарки радости можешь дарить другим?

Мы начали наш путь с радости – эмоции, которая освещает дорогу и помогает нам улыбнуться жизни. Но как за светом всегда стоит тень, так и радость может сменяться грустью, указывая нам на ценность радости. Давай поближе познакомимся с этой эмоцией и узнаем, зачем она приходит и чему можно у нее научиться.

Глава 3

Грусть

Важно о безопасности:

Если ты сейчас переживаешь острую фазу горя (например, утрату в последние месяцы) или чувствуешь себя эмоционально нестабильно, выполняй упражнения с внимательностью к себе или вернись к ним через какое-то время, когда почувствуешь больше внутренней