Что я чувствую? Упражнения для работы с эмоциями - Александра Ильинична Березович

стабильности. Ты можешь перейти к упражнениям из глав про радость или любопытство: «Дневник радости», «Карта любопытства» или «Солнце силы». Эти практики помогут собрать ресурс и укрепить внутреннюю опору.

«Просто перестань грустить!»

Возможно, ты слышал(-а) мнение, что если кто-то чувствует грусть, то от нее нужно срочно избавляться. Съесть что-то вкусненькое, посмотреть комедию или сходить в спортзал. Грусть часто и незаслуженно относят к «плохим» эмоциям. Но действительно ли грустить вредно? А бывает ли, что грусть может приносить пользу? Подумай, как именно ты относишься к грусти и что думаешь об этой эмоции?

Я предлагаю избегать «черно-белого мышления» и не делить эмоции на радикально плохие и хорошие. Как мы говорили во введении, каждая из наших эмоций нужна и играет важную роль в нашем внутреннем мире.

Грусть всегда связана с тем, что для нас важно. Мы не будем грустить о случайно разбитой незначительной для нас чашке. Но если эта чашка – подарок близкого человека, то грусть рождается из потери символа эмоциональной связи.

Грусть – важный механизм адаптации, позволяющий проживать потери, осознавать значимость событий и выстраивать новые стратегии для поддержки радости.

В разных культурах грусть, как и радость, «окрашивают» в разные цвета. В русском языке есть выражение «тоска зеленая», в английском – I am feeling blue, что означает хандру и печаль. Во французском говорят avoir des idées noires – «иметь черные мысли», то есть пребывать в меланхолии. А в корейском языке встречается выражение 우울한 회색 – «унылый серый». Общий межкультурный контекст говорит о том, что нет человека или культуры, которой не знакома грусть. И часто именно это чувство объединяет людей, сообщая о какой-то большой потере, о чем-то, чего уже не вернуть.

Как грусть проявляется в теле

Упражнение «Образ грусти»

Отметь, где и как ведет себя грусть (используй образы!) в теле.

Подготовка:

1. Закрой глаза, сделай несколько плавных вдохов и выдохов.

2. Подумай о событии, которое связываешь с грустью. Если сейчас это чувство неактуально, выбери воспоминание средней (примерно 4 из 10) интенсивности.

3. Сосредоточься на своем состоянии: где в теле ощущается грусть? Какой у нее образ или цвет? Может, у нее несколько оттенков?

Ход упражнения:

1. Нарисуй образ, соответствующий грусти. Это может быть абстрактная метафора, узоры, силуэты, линии или что-то конкретное. Позволь эмоции выйти на бумагу. Твой рисунок может быть неровным, непонятным; самое главное ― чтобы он отражал твое чувство.

2. Вокруг рисунка грусти добавь элементы, которые могли бы стать поддерживающим пространством. Создай своеобразные объятия для этого чувства. Это не «исправление», а достройка пространства, в котором грусть и поддержка могут сосуществовать.

3. Посмотри на рисунок и спроси себя: чего не хватает, чтобы он стал тебе ближе? Добавь эти элементы.

Завершение и рефлексия:

• Какой цвет (или цвета) ты выбрал(-а) для своей грусти? Почему?

• Как грусть выглядит для тебя: тяжелая, легкая, размытая, угловатая?

• Что захотелось добавить в рисунок? Как изменилась грусть, когда у нее появилась поддержка?

• Что помогло бы тебе мягче проживать это чувство в реальной жизни?

• Метафорой чего/кого могут быть дополнительные элементы?

• Как ты чувствуешь себя после упражнения?

• Как чувствует себя твоя грусть?

Упражнение «Сосуд для грусти»

Иногда грусть ощущается как трещина внутри: будто что-то нарушило целостность и сквозь это пространство тянет холодный ветер, шепча: «Уже не будет так, как прежде».

Причины могут быть разные: фактическая утрата или собственный выбор отпустить отжившее. Даже если выбор добрый и важный для нас, он все равно окрашен грустью. Ведь любое «да» автоматически означает множество «нет»: мы не можем быть одновременно во всех возможных жизнях. Иногда это больно признавать.

Честно говоря, я бы сама не отказалась от маховика времени. Но пока он существует только в сказках, нам остается проживать грусть утраты, перехода и выбора. Можно пытаться заклеить трещину пластырем, делая вид, что ничего не изменилось. Можно игнорировать – «авось само пройдет». А можно заглянуть в нее и увидеть не только поломку, но и историю своей силы.

Этому учит метафора кинцуги – древнего японского искусства склеивать разбитую керамику золотом. Мастера не скрывают повреждений – наоборот, подчеркивают их, превращая трещины в уникальный узор. Предмет не обесценивается, а обогащается историей.

Так и с нашей грустью: дать ей форму, признать важность утраченного и через символическое «золотое соединение» собрать из фрагментов что-то новое – то, что можно присвоить себе и сохранить как ресурс опыта.

Подготовка:

Перед тобой – сосуд, он может быть любой формы. Нарисуй его или воспользуйся шаблоном. Обрати внимание на трещины – следы опыта и утрат. Этот сосуд станет безопасным контейнером: он удержит твою грусть и поможет пересобрать ее в мозаику опыта.

Ход упражнения:

1. Нарисуй трещины. На своем сосуде проведи несколько линий-трещин, как будто он раскололся на части.

2. Назови осколки-части. В каждом напиши то, о чем твоя грусть: что было потеряно, изменилось или осталось в прошлом. Это могут быть короткие слова («город», «друг», «юность») или фразы.

3. Добавь цвет. Раскрась каждый осколок в свой цвет ― пусть каждый фрагмент обретет свою «эмоциональную окраску».

4. Посмотри на получившийся образ: возьми золотой (или другой любимый яркий цвет) маркер или ручку и усиль контур трещин. Представь, что это не просто трещины, а швы, соединяющие прожитый опыт. Они могут быть частью твоей истории, если ты готов(-а) их принять.

5. Подумай:

• Что в твоей жизни помогает тебе «соединяться заново», восстанавливаться?

• Кто или что поддерживает тебя в трудные моменты? Какие внутренние качества были с тобой в этом опыте?

6. Посмотри на свой сосуд: он может удерживать всю твою грусть. Поразмышляй:

• Что дал тебе этот опыт?

• С какими твоими ценностями это связано?

• Что ты можешь взять с собой из этого периода?

Например: «Я грущу о том, что мы больше не говорим с Женей» → «Это было про мою потребность в близкой связи».

7. Представь, что этот сосуд стоит в музее твоего внутреннего мира. Какая надпись была бы на табличке рядом?

Можешь написать этот текст от имени сосуда. Например: «Я был разбит, но мои трещины стали линиями силы. Я изменился, но я цел. Я – напоминание, что можно быть уязвимым и цельным одновременно».

8. Добавь вокруг сосуда элементы, которые будут выступать поддерживающим фоном для сосуда опыта. Что может быть вокруг? Что помогает подсветить ресурсные стороны грусти?