Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения устойчивости - Итан Кросс

многие из нас смешивают между собой тактики борьбы со стрессом — от относительно эффективных до реально вредных, — по сути, не понимая, как эти сочетания способны им помочь (или навредить). Немного таблеток, погружение в холодную воду, немного когнитивной реструктуризации и, может, коктейль (или пять) — все идет в ход, чтобы исправить ситуацию.

Между тем люди, умеющие держать эмоции под контролем[19], меньше страдают от одиночества, поддерживают более полноценные социальные отношения и в целом более довольны жизнью. Они реже испытывают финансовые трудности, совершают меньше преступлений и показывают более высокие результаты в школе и в профессиональной деятельности. К тому же они здоровее физически: более ловко двигаются, выглядят моложе на фотографиях, не так быстро стареют в биологическом плане и дольше живут. Проще говоря, способность контролировать эмоции связана не только с возможностью избежать темной стороны жизни. Она также предполагает обогащение той позитивной, созидательной стороны, что приносит удовлетворение.

Как справляться с эмоциями? Вопрос, который встает сейчас перед нами, вероятно, мучил и наших предков, заставляя их сверлить головы, когда они не могли совладать со своими чувствами.

В 2021 году я опубликовал свою первую книгу «Внутренний голос»[20]. Главные вопросы, которые в ней звучали: почему наши попытки преодолеть негативные чувства зачастую оборачиваются против нас, усугубляя наше состояние? И как, по мнению науки, можно использовать нашу способность к рефлексии?

Когда книга вышла, я отправился в большой рекламный тур, который продлился около двух лет. После презентаций люди подходили ко мне поговорить. Они благодарили меня и рассказывали о том, как помогла им книга, что было очень приятно слышать. Но у них возникали вопросы — много вопросов, — которые затрагивали более широкую область эмоций и способов ими управлять:

Должен ли я постоянно пребывать в настоящем моменте?

Можно ли в действительности контролировать эмоции?

Почему мне трудно делать то, что, как я знаю, нужно делать автоматически?

Создавалось впечатление, будто я только что прочел им лекцию о болезни сердца: замечательно, но помощь требовалась и в том, чтобы справиться с воспалением, диабетом и раком.

Люди рассказывали о родителях и начальниках, которые не считались с их чувствами. Они затруднялись сформулировать, что такое эмоции, и спрашивали, почему они выросли и так и не научились с ними справляться. Я вовсе не преувеличиваю, когда говорю, что некоторые подходили ко мне с подобными вопросами и буквально плакали. И это были самые разные люди: профессиональные спортсмены, высшие должностные лица, родители подростков, бойцы спецназа и много кто еще.

Мне стало понятно, насколько людей интересует эмоциональная жизнь и как решительно они настроены на то, чтобы научиться ее контролировать. Вот почему я решил написать эту книгу. Она даст вам основу для понимания своих эмоций: что они собой представляют, почему так важны и как их обуздать.

Наши эмоции — как позитивные, так и негативные — это инструменты, с помощью которых мы взаимодействуем с окружающим миром. Они влияют на то, в кого мы влюбляемся и кого ненавидим. Они мотивируют нас оставаться на работе допоздна, стремясь воплотить мечты, — или умерить амбиции, если те нас больше не устраивают. Они могут наполнить нашу жизнь здоровьем и энергией — или вытянуть из нас все соки, стоит нам забыть о том, что действительно важно. Кроме того, они способны радикально менять ситуацию, когда мы поддерживаем тесные связи c другими людьми или становимся заложниками отношений, чреватых конфликтом. И тем не менее, несмотря на огромное влияние эмоций на нашу жизнь, мало кто из нас получает научно обоснованные рекомендации, как повышать или понижать их интенсивность или как плавно и красиво перейти из одного эмоционального состояния в другое.

За последние двадцать лет мы стали свидетелями научного ренессанса: мы лучше понимаем, как работают эмоции — психологические и нейронные «колесики и винтики», которые это обеспечивают, — и бурно развиваем новые методы для измерения и тестирования этого механизма. Нейробиология позволяет нам визуализировать, где и насколько быстро активируются разные нейронные сети мозга, когда люди испытывают и контролируют эмоции. Смартфоны и другие гаджеты дают возможность в реальном времени наблюдать, как наши эмоциональные реакции проявляются естественным образом, когда мы взаимодействуем с окружающим миром. Технологические ресурсы интернета позволяют проводить исследования с участием огромного количества людей, разбросанных по всему миру, и собирать беспрецедентно большие объемы данных.

Эти инновации вкупе с нашими традиционными методами проведения исследований изменили наши представления об эмоциях. Например, мы узнали, что жизнь в настоящем[21] — не всегда главное средство спасения, что негативные эмоции далеко не обязательно токсичны, а иногда даже удивительным образом полезны[22].

И возможно, самое важное: мы обнаружили, что не существует универсального способа решить эмоциональные проблемы, такого, какой подошел бы всем и каждому[23]. Разве, поручая ремонт машины механику, вы ожидаете, что он это сделает одним-единственным инструментом? Разумеется, нет. Автомобиль — сложная динамическая конструкция, и для устранения разных неисправностей нужно использовать разные инструменты. Тот же подход применим и к нам. Наши эмоциональные потребности меняются в зависимости от ситуации, от личности человека и, разумеется, неодинаковы в тот или иной день — и даже в тот или иной момент. У нас должен быть широкий ассортимент инструментов, чтобы эти потребности удовлетворять. Отличная новость: он у нас уже есть.

Для начала разберемся с тем, что я называю главными эмоциональными «переключателями», которые у всех нас имеются внутри. Мы можем использовать органы чувств, чтобы автоматически переключать эмоции. Мы можем управлять своим вниманием таким образом, чтобы преодолевать самые большие страхи и смаковать самые приятные переживания. И мы можем изменить свой взгляд на трудные обстоятельства так, чтобы справиться с наиболее болезненными эмоциональными состояниями. Эти переключатели помогают перейти из одного состояния в другое, позволяя нам приглушать чувства или усиливать их.

Каждый из «внутренних переключателей» можно также активировать во внешней среде — это пространство, где мы живем, люди, с которыми общаемся, семья, организации и культурные институции, к которым мы принадлежим. Понимая то, как влияют на нас разнообразные «внешние переключатели», мы можем выбрать оптимальный способ взаимодействия с ними, чтобы усилить эффективность своих внутренних инструментов.

Как и когда использовать такие переключатели и какие наиболее пригодны в каждой конкретной ситуации, поможет разобраться эта книга, основанная на новейших научных достижениях. Рассматривайте ее как руководство по эксплуатации[24] операционной системы, которая у вас есть, но которую вы используете не в полном объеме.

На следующих страницах я поделюсь с вами открытиями, сделанными как в моей, так и других лабораториях и позволившими по-новому взглянуть на