В шаге от выгорания. Сбалансированный план действий, как вырваться из замкнутого круга хронической усталости - Тимо Шиле

Шаг 4. Измените начала предложений следующим образом:

«Я должен…» меняем на «Я решил…»

«Я не должен…» меняем на «Я не позволяю себе…»

«Я не могу…» меняем на «Я не хочу…»

У наших пациентов фразы звучат примерно так:

«Я решил всегда быть на связи»

«Я не позволяю себе расслабляться»

«Я не хочу отключаться»

Что изменилось? Лучше всего эффект упражнения чувствуется тогда, когда выполняешь его самостоятельно.

По нашему опыту, происходит следующее: в результате изменения формулировки возникает чувство большей гибкости и личной ответственности. Каждый из нас может принимать решения, и это становится совершенно очевидным: «Я могу принимать решения. Я могу отойти от старых паттернов».

Следующим шагом будет выработка новой позиции. Она может быть, например, такой: «Я принимаю решение быть на связи с восьми до шести часов и сообщаю об этом тем, кому могу понадобиться по рабочим вопросам».

____________________________________

Нам всем нужно брать на себя ответственность. Мы принимаем решения каждый день, хотим мы этого или нет. Согласно исследованиям, в день человек принимает от 20 000 до 100 000 решений [7]. Абсолютное большинство из них мы принимаем, даже не замечая этого. И это хорошо, в противном случае мы были бы совершенно перегружены. Наш мозг автоматически обращается к нашему опыту, и нам не нужно осознанно размышлять обо всем. Но этим не всегда движет один лишь неосознаваемый привычный паттерн – во многих ситуациях мы можем осознанно дать слово нашему внутреннему «я», сказав: «Я сам принимаю это решение».

Приняв это, можно понять, что мы не просто ведомые своими собственными автоматизмами. Вы можете сказать: «Иногда мы хотели бы поступить по-другому, но не можем, кажется, что все это не так значимо». Вы утверждаете, что у вас были и есть веские причины для того, чтобы организовать свою жизнь именно так? Любое изменение может иметь негативные последствия? Да, недоступность имеет последствия. Как, впрочем, и постоянная доступность. Вам нужно осознать, что вы сами решаете, какие последствия вы понесете в долгосрочной перспективе. Вы предполагаете или опасаетесь, что начальство разозлится на вас? Или вы опасаетесь длительного горения? Мы гораздо больше, чем просто жертвы внешних обстоятельств. Мы несем ответственность за себя.

Как относиться к себе более осознанно

Чтобы осознанно принимать решения, мы должны научиться осознавать решающие моменты. Это также означает, что мы должны осознавать свои импульсы к действиям. Нам следует четко понимать, что именно происходит внутри нас, когда в 21:48 видим на смартфоне новое письмо на рабочей почте, читаем его и даже отвечаем. Несмотря на то что некоторым модное слово «осознанность» уже набило оскомину, это больше чем просто модное слово, и содержание, которое скрывается за ним, как раз-таки может помочь нам относиться к себе бережнее и внимательнее.

Джон Кабат-Зинн, вероятно, самый известный исследователь осознанности, объясняет это следующим образом [8]: «Осознанность означает, что человек определенным образом проявляет внимательность: сознательно, безоценочно и в настоящий момент». Под этим подразумевается как бы наблюдение за своими мыслями, то есть подмечание того, как мы почти автоматически принимаем решение ответить на письмо коллеги в вечерние часы. Только замечая такие моменты, мы можем сознательно справиться с ними. Мы можем задать себе вопрос: хочу ли я это делать? Таким образом, мы задаемся вопросом о ценности. Это входило в мои планы? Или мной движет мой внутренний автоматизм?

Осознанность означает и прием пищи без радио или телевизора, восприятие еды всеми пятью органами чувств и наслаждению ею: мы воспринимаем аромат, вкус, цвета и формы, а также то, как меняется ее консистенция при пережевывании. Вещь, которая может показаться банальной, но является чрезвычайно важной: сосредоточение внимания на моменте «здесь и сейчас» здорово помогает нам чувствовать переживаемый текущий момент и получать от него удовольствие. В этом случае, продолжая метафору шпагата, по крайней мере одна наша нога твердо держится на земле, а второй мы ощущаем траву под пальцами. Наши мысли остаются с нами самими, мы не блуждаем ни в будущем, ни в прошлом. Осознавая текущий момент, мы как бы заземляемся.

Очень часто, особенно если мы склонны к горению, наши мысли или задумчиво бродят в прошлом, или обеспокоенно – в будущем. Наши пациенты часто очень ярко описывают то, что в начале лечения при выполнении упражнений на осознанность их мысли постоянно уходят в какой-то другое место, из-за чего упражнение дается с трудом. В голове крутятся сотни мыслей, зачастую не слишком приятных, и они не замечают того, что находится у них прямо перед глазами. Это бывает крайне полезно, потому что мы, возможно, также не воспринимаем и свои собственные страдания. Некоторые оправдывают постоянные размышления о будущем или прошлом так: «Это же хорошо, ведь я могу автоматически параллельно что-то делать и экономить силы».

Но дело в том, что наше тело не настроено на такое раздвоенное восприятие. Целесообразность многозадачности здорово переоценена. Перепрыгивание мыслей с одного на другое требует больших энергетических затрат от мозга. И затем часто происходит нечто противоположное тому, чего мы желаем, потому что наше внимание перетягивают на себя неприятные вещи. Мы упускаем из виду то, что может подарить нам приятные чувства, например удовольствие от еды или переживание приятных эмоций, которые могут придать нам сил, скажем созерцание особенно красивых цветов или ощущение солнечного света. Напряженные размышления и беспокойства в значительной степени поддерживают состояние горения или депрессии. Мы сами поддерживаем эти потоки мыслей, стоит нам только остаться «без дела».

Осознанность же помогает нам сознательно выбираться из водоворота негативных мыслей, из потока нескончаемых размышлений. Здесь стоит отметить, например, работы Джона Кабат-Зинна: на их основе были созданы программы когнитивной терапии, базирующиеся на техниках развития осознанности [9], и эти программы доказали значительную эффективность в профилактике (рецидивов) депрессивных эпизодов.

Однако при этом важно не искажать значение осознанности, то есть не использовать ее как товар в сделке с самим собой с целью заполучить силы, под девизом «Я осознанно съем ужин, тогда можно будет до одиннадцати вечера переписываться с коллегами о проблемах на работе и искать их решение». Так это не работает. Наш разум замечает, что мы идем на нечистую сделку с самими собой. Так мы будто бы опираемся на костыль, который позволяет нам дольше сидеть в шпагате, а мы однозначно не призываем вас к этому.

В сущности, мы можем применять осознанность двумя разными способами. Зачастую она представляет собой первую ступень в процессе перемен, ведь,