В шаге от выгорания. Сбалансированный план действий, как вырваться из замкнутого круга хронической усталости - Тимо Шиле

относясь к себе осознанно, мы очень многое узнаем о себе. Таким образом, с помощью целенаправленных упражнений на осознанность мы тренируем свои навыки самонаблюдения или внешнего наблюдения, а на следующих, второй и третьей, ступенях можем достичь ранее описанной триады – способностей к самонаблюдению, самооценке и самоусилению. Осознанное, намеренное, изначально открытое и свободное от оценок восприятие текущего состояния станет основой целенаправленного процесса изменений.

Во многих клиниках в рамках групповых занятий на развитие осознанности проводится так называемое сканирование тела. Участники таких занятий в роли любознательных исследователей отправляются в путешествие по собственному телу, чтобы научиться тонкостям восприятия. Их задача заключается ни больше ни меньше в том, чтобы осознанно и спокойно ощущать свое тело и осматривать его. Иногда за этим следует второй шаг, который уже не является частью упражнения на осознанность в классическом понимании: участникам предлагается сделать паузу и, например, изменить положение тела и проверить, проходят ли ощущения стянутости или напряжения и поменялось ли что-то в ощущениях в лучшую сторону. Здесь восприятие – это первый шаг к переменам. И, что не менее важно, участники учатся чувствовать себя самоэффективными. Они осознают, что их собственные действия, в данном случае небольшое изменение положения тела, могут иметь положительный эффект. Это укрепляет уверенность в том, что и в других ситуациях можно что-то улучшить самостоятельно.

Однако вот что следует принимать во внимание: если упражнения расширяются за счет добавления второго и третьего шагов, это говорит о том, что терапия направлена на изменение текущего состояния и что всегда есть возможность изменений и улучшений. При этом мы не хотим, чтобы пациенты сталкивались с очередным потоком мыслей, мгновенно погружаясь в размышления о том, как, что и где они должны немедленно улучшить. Для избежания недопониманий мы хотим пояснить, что, когда люди приходят к нам для лечения, мы с радостью принимаем и осознаем нашу ответственность за изменение состояния пациента. В конце концов, мы лечим болезни.

Для нас важно понимание осознанности как внутреннего отношения к жизни. Отношения, которое в прямом смысле слова побуждает нас быть и жить здесь и сейчас. Мы можем устраивать себе побеги на острова спокойствия, можем совершенно сознательно отключать так называемый автопилот повседневной жизни. Мы наконец отбрасываем – по крайней мере, на моменты осознанности – давление необходимости меняться и принуждение к улучшению, освобождаясь от измерений показателей и оптимизации.

Давайте четко обозначим для себя: фактически речь идет о простом восприятии – без оценки, без импульсов к изменениям, без требований. Давайте просто побудем здесь и сейчас, для самих себя.

Упражнение «Здесь есть…»

Упражнение, которое может научить нас этому, называется «Здесь есть…» [10]. Оно настолько же простое, насколько полезное – оно помогает на какое-то время дистанцироваться от осаждающих мыслей и импульсов и как бы понаблюдать за своим мышлением. Упражнение очень простое. Во время отдыха попытайтесь простыми словами (и в тишине) прокомментировать все, что прямо сейчас происходит внутри вас и вокруг вас. Здесь, то есть именно в том месте, где вы сейчас находитесь, и сейчас, то есть именно в текущий момент.

При этом каждое предложение начинайте со слов «Здесь есть…».

Наши пациенты на занятиях говорят, например, это:

«Здесь есть мысль, что это упражнение непривычное и странное» или «Здесь есть мысль, что я не знаю, правильно ли я выполняю упражнение».

Мы подбадриваем наших пациентов, чтобы они продолжали в том же духе. «Здесь есть шум, раздающийся из коридора», «Здесь есть мысль, что мне еще нужно ответить на письмо от моего начальника», «Здесь есть быстро бьющееся сердце и чувство напряжения», «Здесь есть муки совести и чувство вины». Продолжаем в том же ключе: «Здесь есть воспоминание об одной ситуации, произошедшей вчера на вечере настольных игр». Что еще? «Здесь есть и чувство удовлетворения», «Здесь есть предвкушение сегодняшней вечерней встречи».

_______________________________

Обычно благодаря этому мы отдаляемся от мыслей, чувств и импульсов к действиям. Это называется метакогнитивной дистанцией. Мы не позволяем себе мгновенно угодить в ловушку своих мыслей и восприятия и не поддаемся нашим импульсам к действиям. Как это выглядит на примере наших пациентов: они не садятся за компьютер, чтобы ответить на письмо, а непрерывно скользят вниманием по всему, что воспринимают. И все воспринимаемые объекты равнозначны. Начальник или импульс заняться рабочими делами не более, но и не менее важны, чем вечер настольных игр. Суть в том, чтобы просто получить опыт пребывания в моменте «здесь и сейчас», внутренне разрешить себе это и не реагировать мгновенно на все внутренние или внешние стимулы, побуждающие нас к действию. Основатель так называемой логотерапии (logos = смысл) Виктор Франкл сформулировал это следующим образом:

«Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве заключается наша сила, позволяющая выбирать реакцию. В нашей реакции заключается наше развитие и наша свобода» [11].

Когда мы осознаем это, повторения упражнения позволяют нам открывать и даже удерживать открытыми наши горизонты. Таким образом, нам не нужно реагировать на любой самый острый импульс внутри нас, в то же время мы учимся «контролю импульсов» и более осознанно решаем, в каком направлении (хотим) идти. В большинстве случаев в нас дремлет нечто большее, чем просто рутинные распорядки. Это может помочь нам сознательно выбирать новые и разнообразные пути.

Если вы хотите практиковать осознанность, вам следует знать об одной особенности. Многие наши пациенты поначалу испытывают раздражение из-за того, что упражнения не оказывают на них расслабляющего эффекта. Осознанность не в первую очередь предназначена для расслабления. Она даже может быть очень утомительной и сложной. Она ставит нас лицом к лицу с окружающей действительностью. Как раз в этом и заключается суть. Как раз в этом нам нужно практиковаться.

Язык тела и творчество в терапии

В психотерапии мы работаем не только c разумом, но и с телом. Это относится к центральным элементам психототерапии, которые предполагают общение с пациентом преимущественно на вербальном уровне. Когда мы сидим друг напротив друга во время индивидуальных сеансов, на нас переносятся не только мысли и чувства, но и физические состояния. Мы очень многое переживаем и ощущаем, особенно в случаях с пациентами с горением, у которых практически полностью утрачена связь с собственным телом.

Сидя напротив пациента, который испытывает особое напряжение, у нас тоже часто возникает неприятное мышечное напряжение, как будто мы тоже должны перейти в режим боеготовности. Вы наверняка знаете, как это сложно, когда кто-то сидит напротив вас и постоянно дергает ногой. Тогда больше всего хочется тоже начать ею быстро