В шаге от выгорания. Сбалансированный план действий, как вырваться из замкнутого круга хронической усталости - Тимо Шиле

Ведь вы хотите не просто отдать себя в руки психотерапевта, а попробовать самостоятельно улучшить ситуацию. Не волнуйтесь, мы просто хотели сначала п(р)ояснить, как найти подходящего специалиста, если это будет необходимо.

Ниже вы найдете подходы всех трех направлений, поскольку мы на собственном опыте убедились, что описанные методики особенно эффективно справляются с горением. Тем не менее следует со всей серьезностью подчеркнуть, что в случае серьезных проблем с психическим здоровьем невозможно обойтись без личного посещения соответствующего специалиста. В таком случае обязательно обратитесь к специалисту с медицинской лицензией – психотерапевту, специалисту по психосоматическим заболеваниям или к психологу-психотерапевту. В качестве альтернативы за первой консультацией вы, конечно, можете также обратиться к своему терапевту.

Забегая вперед, скажем, что для сложных случаев простого решения зачастую не бывает. Психотерапия, а также интенсивная работа с самим собой всегда сопровождаются разочарованиями. Никто не может в одночасье изменить паттерны поведения, которые существовали годами или десятилетиями, и обычно для этого недостаточно одного воодушевляющего озарения или одного упражнения, не говоря уже об одном лекарстве. Хотя эта фраза может показаться избитой, путь – это и есть цель. Как мы уже говорили, здоровое саморазвитие никогда не прекращается, оно всегда остается активным процессом. Как бы то ни было, наш опыт показывает, что этот путь стоит того, чтобы его пройти.

И мы хотели бы призвать вас вступить на него. Присоединяйтесь к нам в следующих шагах к улучшению.

Ценности и осмысление

По нашему опыту, можем сказать, что при применении в психотерапевтической практике и даже в личной жизни очень хорошо себя показало одно из самых удивительных направлений психотерапии последних лет. Корни так называемой терапии принятия и ответственности [3] (сокращенно ТПО) уходят в когнитивно-поведенческую терапию, и едва ли найдется еще одна методика, которая объединяла бы элементы философии, медитации и психотерапии. Таким образом, она не просто доказала свою эффективность в лечении хронических болей, депрессии, тревожных расстройств и других психических заболеваний [4]: ее применение может быть полезной и ценной поддержкой в повседневной жизни для нас и для всех тех, кто, возможно, рискованно близко подошел к горению, но все же хочет сохранить здоровье в лучшем состоянии. Основная цель ТПО – прояснить для самого себя свои собственные ценности, ответить на вопрос «Что для меня важно в жизни?». ТПО определяет позитивные личностные ценности как жизненные ориентиры, которые в идеале отражаются на поведении в повседневной жизни. Это называется ценностно ориентированными действиями.

Действия, ориентированные на ценности, привносят осмысленность, витальность[23] и радость от жизни. Это поможет нам не оглядываться назад и не думать о том, на что мы потратили свое драгоценное время. В соответствии с этой концепцией, человека, который считает время с семьей очень ценным и важным, но при этом работает так много, что может видеться со своим партнером и детьми только по выходным, сложно охарактеризовать как ценностно ориентированного. Ценностей нельзя окончательно добиться, как цели, и в рамках этой формы терапии их следует воспринимать как своего рода компас, указывающий человеку путь, только в данном случае он ведет не к одной из сторон света.

Из предыдущих глав вы узнали, что в мире, особенно современном, с присущим ему гибким капитализмом, формирование стабильных, подходящих для каждого человека личных ценностей может быть сопряжено с серьезными трудностями и вызовами. Усложнили поиск собственной стабильной идентичности также требования быть сверхгибким в отношении работы и множество возможных жизненных планов. Наконец, постепенное отчуждение от личных ценностей и целей является одним из признаков горения, хотя, несмотря на это, столкнувшиеся с ним люди продолжают усердно и неутомимо функционировать. Тем более важно, чтобы мы осознанно подошли к этой задаче и спросили себя, что для нас действительно имеет значение. Это стоит делать и в зрелом возрасте. Человек, который знает свои личные ценности, может сформулировать на их основе подходящие цели и интегрировать их в свою жизнь, будет ощущать большее удовлетворение, станет более устойчивым к трудностям и сможет лучше и почти автоматически справляться с кризисами.

Упражнение «Ценности и действия»

Мы горячо рекомендуем вам это упражнение, основанное на терапии принятия и ответственности. Его выполнение предполагает структурирование наших личных ценностей в соответствии с нашим образом жизни. Выполняется оно следующим образом: организуйте для себя свободное спокойное пространство и отведите для упражнения достаточно количество времени – все же речь идет ни больше ни меньше, а о вашей жизни. Возьмите лист бумаги и нарисуйте таблицу, состоящую примерно из 10–12 строк и четырех столбцов. Теперь напишите в левой колонке список ценных сфер жизни, которые могут иметь значение для вас и других людей. Это могут быть такие ценности, как отношения, работа/карьера, дети, семья, образование, окружающая среда/природа, духовность, искусство и культура, досуг/отдых, здоровье, друзья/общение, а также социальная и политическая вовлеченность. Возможно, вам в голову придут другие ценности, которые вы хотели бы добавить в таблицу.

Теперь во втором столбце каждой ценности или сфере жизни присвойте число от 0 (неважно или не имеет значения для меня) до 10 (очень важно). Ваши решения не могут быть правильными или неправильными. На этом этапе вы просто оцениваете, насколько важны для вас определенные ценности в данный момент: что вы цените, что в принципе что-то для вас значит? Насколько важны для вас отношения или духовность?

В качестве следующего шага вам нужно поразмышлять над тем, сколько энергии вы вложили в различные ценности за последнее время. Для этого упражнения не имеет значения, чувствуете ли вы себя в данный момент бодрым или истощенным. Речь идет не о точных цифрах, а о том, сколько энергии в вас есть. Просто спросите себя, в какой степени вы используете имеющуюся сейчас энергию в той или иной сфере жизни. Для этого также используйте шкалу от 0 (вообще не соприкасался с этой сферой) до 10 (активно ей занимался). Речь не идет о подсчете количества часов, которые вы потратили на какую-либо ценность. Наиболее вероятно, что на оплачиваемую или волонтерскую работу вы потратили больше времени, чем на искусство.

Третий и последний шаг – подведение итогов. Что вы замечаете, когда сравниваете свои ценности со своими уровнем вовлеченности в них? Где есть совпадения высокой важности и высокого уровня вовлеченности? Есть ли расхождения?

Какие выводы вы можете сделать из этого? Какой первый маленький шаг вы можете предпринять,