В шаге от выгорания. Сбалансированный план действий, как вырваться из замкнутого круга хронической усталости - Тимо Шиле

Искусство перемен: лечение горения

Но как вообще распознать наличие проблемы или риска ее появления? И что мы должны предпринять, чтобы улучшить положение дел? Этот вопрос занимал целые поколения представителей бесчисленных отраслей науки. Фредерик Канфер и Пауль Кароли, два крупных специалиста в области психотерапии, в 1970-х годах разработали так называемую динамическую модель саморегуляции [2]. В ее основе лежат три шага – самонаблюдение, самооценка и самоусиление. Строго говоря, без этих трех шагов более или менее интенсивное целенаправленное изменение невозможно. Потому мы хотели бы предварить ими главу, посвященную вариантам лечения. Первым шагом всегда является (само)наблюдение. Мы настоятельно призываем вас быть внимательными и жить осознанно. Чутко наблюдайте за собой, попробуйте делать заметки или вести дневник, чтобы понять, проявляются ли в вас способствующие развитию горения черты и как часто это происходит. Вы увидели себя в описании горения? Вы заметили, что его симптомы есть у ваших близких? Тогда вы сделали первый шаг – вы смело посмотрели проблеме в лицо, признав ее или проблемные черты своего поведения.

Но что делать, если вы признали в себе предпосылки к горению или обнаружили их у своих друзей и родственников и хотите дать им советы? Здесь вам поможет второй шаг – самооценивание. Как вы думаете, состояние шпагата в его наиболее полном или частичном проявлении можно охарактеризовать как нормальное? Возможно, вы скажете: «Да, я живу и чувствую себя нормально. Мне нравится это опьяняющее чувство, которое оно мне дарит, нравится постоянно быть в движении и напряжении». Вы имеете на это полное право: есть люди, которые не хотят меняться. Однако, как подсказывает наш опыт, за этим часто стоит неспособность меняться. Многие из нас привыкли к определенному порядку вещей и не знают иной жизни, кроме как работать на износ вопреки здравому смыслу и нестись по жизни, будучи подстегиваемыми своими же требованиями к себе. Возможно, вы прочитали предыдущие главы, узнали (или осознали) провоцирующие факторы – будь то индивидуальные факторы или факторы, формируемые обществом, – и приняли их для себя как норму. Однако мы должны предупредить: каким бы обоснованным ни казалось такое «функционирование», со здоровым подходом к жизни оно не имеет ничего общего. По опыту работы с пациентами мы, конечно, знаем, что без готовности к переменам и осознания проблемы психотерапевтические мероприятия не приведут к улучшению. Поэтому очень важно относиться к себе и своей жизни осознанно.

Постарайтесь допустить мысль о том, что у вас могут возникать проблемы.

Как мы говорили ранее в книге, пациенты нередко делятся с нами тем, что пережили момент озарения после того, как жизнь дала трещину – под влиянием определенных внешних обстоятельств или случайным образом. Всех нас заставляет задуматься тяжелая болезнь или, возможно, самый значительный разлом нашей жизни, спровоцированный ударом пандемии COVID-19. Например, наш пациент господин К., который и сам является психотерапевтом, перенес инсульт, из-за чего долгое время не появлялся на работе. О сложившихся обстоятельствах он высказался очень выразительно: «Во время моего вынужденного перерыва у меня будто упала с глаз пелена. Я много лет, если не десятилетий, трудился не покладая рук и отдавался работе так, как никогда не посоветовал бы никому из своих пациентов. Я бы пришел в ужас, узнав, что они работают подобным образом. Где-то в подсознании я установил для самого себя стандарты, которые ни в коем случае не установил бы другим». Мы надеемся, что эта книга поможет вам прийти к самонаблюдению и самооценке, прежде чем вам придется ощутить подобный удар судьбы.

Третьим и последним шагом первоначальных мер является самоусиление. С ним в общих чертах вы уже познакомились в предыдущей главе. Как вы знаете, нам, людям, нравится, когда наше поведение вознаграждается и, следовательно, подкрепляется. Положительные последствия оказывают большее влияние, чем наказания. Мы охотно поддерживаем линию поведения, которая имеет для нас преимущества и позволяет чувствовать себя хорошо. Для большей ясности приведем пример: в машине, на пути домой после работы, вы замечаете, что у вас сильно напряжены шея и спина. Вы решаете не откладывать решение проблемы на потом и не игнорировать ее, а устроить прогулку и сделать несколько упражнений на растяжку. После этого вы вознаграждаете себя за проявленную инициативу вкусной едой, приготовленной по рецепту, который вы, возможно, недавно присмотрели в кулинарной книге.

Самовосприятие – «У меня болит голова или шея».

Самооценка – «Мне было бы полезно размяться».

Самоусиление – «Я прогуляюсь на свежем воздухе и награжу себя вкусной едой».

Подробности этих шагов вы узнаете в следующей главе.

С греческого языка слово «психотерапия» переводится как «лечение души». Одним из основных ее элементов являются беседы, но в ней также находят применение техники расслабления или другие подобные методики, призванные излечить нарушения действий и переживаний, мыслей и чувств. Допустим, вы осознали, что хотите сделать что-то хорошее для своей психики. Возможно, для этого уже давно пришло время. Вы спросите себя: к кому мне обратиться с проблемой горения? Какая форма психотерапии может мне помочь?

Существует множество различных вариантов психотерапии. В Германии можно условно выделить три направления и методики, которые считаются наиболее широко признанными компетентными органами из областей науки, политики и страхования.

Прежде всего следует упомянуть такие виды психодинамических терапевтических методик, как аналитическая психотерапия и психотерапия, основанная на глубинной психологии. В них особое внимание уделяется работе с зачастую неосознаваемыми паттернами из детства и юности и их влиянию на сегодняшнюю жизнь.

Также мы хотели бы отметить методики, ориентированные на когнитивно-поведенческую терапию. Они базируются на моделях теории обучения, и большой упор в них делается, в частности, на формирование новых навыков, которые помогают справиться с существующими проблемами.

Последнее из трех направлений, системная терапия, получила признание Всеобщего федерального комитета Германии (G-BA), который отвечает за одобрение методов лечения. Особое внимание в этой терапии уделяется социальному контексту возникающих проблем, например жизни в неблагополучной семье или семье, у одного из членов которой проявляются симптомы заболевания. В процессе своего развития все эти направления взаимно влияли друг на друга, так что в повседневной терапевтической практике встречается множество точек их пересечения.

Нам известно множество стереотипов о терапевтических методиках. Например, что когнитивно-поведенческую терапию не интересует биография человека, а психодинамические методики только копаются в прошлом. Подобные предрассудки действительно существуют, однако они не соответствуют действительности. Тем не менее в самом начале терапии обязательно поговорите с терапевтом о том, какая методика будет выбрана.