Открой, когда тебе сложно - Джули Смит

4. Валидируйте чувства другого человека. По инерции мы стараемся не говорить о боли, которую причинили, боясь, что это заденет человека и вызовет еще один всплеск эмоций. Но когда мы показываем, что понимаем их чувства, насколько это возможно, и нам не все равно, это производит ровно обратный эффект. Если людям кажется, что их не слышат, они злятся. Показывая, что вы осознаете потенциальные эмоции, вызванные вашим поступком, вы снижаете их интенсивность. Чувство, что вас видят и слышат, также помогает вернуть доверие. Это база для извинений, которые в будущем повлекут за собой фундаментальные изменения. Если вы чувствуете, что перед вами извиняется тот, кто искренне переживает, что ранил вас, это ощущается совсем иначе, чем если он извиняется, просто чтобы закрыть тему или что-то от вас получить.

Неважно, согласны ли вы с их точкой зрения или нет: ключ в том, чтобы продемонстрировать, что вы понимаете их чувства. После этого можно показать: вы искренне сожалеете и переживаете о том, что причинили им боль.

5. Предложите искупить вину. Если в случившемся была львиная доля несправедливости, то легко предложить то, что исправит ситуацию. Например, если вы одолжили вещь и сломали ее, предложите ее заменить. Далеко не всегда решение настолько очевидно, но, если ущерб возможно возместить, действуйте.

6. Признайте, что не оправдали ожиданий. Доверие можно восстановить лишь при условии, что другой человек видит: больше вы так никогда не поступите. Расскажите, какое правило или норму вы нарушили и как планируете поступать в будущем, чтобы больше такого не допустить. Это очень важно.

Самопрощение

Даже если другой человек вас простил и вопрос закрыт, простили ли вы себя? Многие склонны еще долгие годы страдать от чувства вины, даже если остальные уже не помнят о случившемся. Мы знаем, что это причиняет нам боль и не дает двигаться дальше, выстраивая счастливую жизнь, но не можем заглушить эти эмоции. Недостаточно сказать «я себя прощаю» — это ничего не меняет. Как же нам простить себя по-настоящему?

Одно из главных препятствий на пути — распространенное заблуждение, будто прощение подразумевает, что случившееся было либо оправданно, либо не так уж и важно. Мы хотим привлечь себя к ответственности, решив, что прощение вынуждает нас забыть или перестать беспокоиться о случившемся. На самом деле наоборот: это процесс принятия полной ответственности за свои действия. Нередко это больно, особенно если своими поступками мы нанесли непоправимый вред другому человеку. Мы не можем поверить, что заслуживаем прощения, и продолжаем наказывать сами себя, отказываясь от любого шанса что-то изменить и шагнуть в счастливое будущее.

Мы не прощаем себя в тот же момент, когда решили это сделать. Это процесс, в ходе которого вы исправляете последствия своих поступков, стараетесь изменить конкретные аспекты, чтобы убедиться, что подобного больше не повторится, и благодаря этому постепенно ослабляете удавку вины на шее. В какой-то момент вы принимаете свою несовершенную человеческую натуру и набираетесь уверенности, что даже если совершите ошибку, то приложите усилия и затем снова вернетесь к жизни, полной счастья и смысла.

Вот несколько шагов, которые важно включить в этот процесс.

1. Когда мы пишем о проблемах, которые прячем глубоко внутри, даже самые сложные задачи становятся проще — мы четче видим, что нужно сделать и чему нас учит ситуация. Поэтому стоит уделить время тому, чтобы описать собственные ошибки и мысли по этому поводу[85].

2. Дайте себе время прожить и выразить эмоции, которые испытываете. Попробуйте назвать разные эмоции, которые ощущаете. Затем задумайтесь, как ваша точка зрения на случившееся их подпитывает. Например, это могут быть нереалистичные ожидания от себя — что вы должны были больше знать, — или уверенность, что конкретный поступок полностью определяет вас как человека и вашу значимость.

3. Полезно описать случившееся на бумаге, а затем перечитать, вычеркивая любые проявления осуждения и критики. Например, вы можете заметить, что где-то добавили детали, больше похожие на оправдания. Если вы страдаете от чувства вины, то можете включить самокритику или преувеличить негативные последствия случившегося. Попробуйте убрать все лишнее и оставить только факты.

4. Затем подумайте об обстоятельствах, которые сделали вас более уязвимыми перед подобными ошибками. Вы не перечисляете оправдания — вы пытаетесь понять, как оказались в такой ситуации. Это важная часть процесса, в ходе которого вы берете на себя ответственность и за прошлое, и за будущее: если вы понимаете, что привело к случившемуся, то можете сделать выводы и избежать схожих ошибок в будущем. А еще это путь к состраданию, которое поможет вам побороть самоосуждение. Если вы убеждаете себя, что ошиблись, просто потому что ни на что хорошее не способны, это не помогает никому, включая вас, и не мотивирует поступить иначе в будущем. Признайте, что быть человеком — значит совершать ошибки, а еще — учиться всю жизнь. Такой подход приносит куда больше пользы как вам, так и тем, ради кого вы готовы стараться. Поэтому не пропускайте эту часть. Если вы не хотели никому навредить, так и скажите. Попробуйте представить любимого человека в такой же ситуации и подумайте, как бы вы помогли ему взять на себя ответственность за ситуацию, при этом не умаляя его значимости.

5. Подробно опишите, какой урок вы извлекли. На какие мысли о том, как вы хотите прожить свою жизнь, вас натолкнул этот опыт? Что вы можете сделать, чтобы избежать подобных ошибок в будущем?

6. Почините то, что сломалось. Ваши действия зависят от ситуации: искренние извинения, компенсация того, что сломалось или потерялось, или восстановление доверия. Часть действий будет направлена на другого человека, а часть — на вас, чтобы поспособствовать позитивным изменениям и самопрощению. Если вы составили план и придерживаетесь его, то снова можете себе доверять. Активные действия — мощный инструмент, укрепляющий ваше доверие к себе и постепенно ослабляющий чувство вины и стыда за прошлые ошибки. Единственный способ оправиться от прошлого, о котором вы сожалеете, — это построить будущее, о котором вы мечтаете.

7. Недостаточно один раз пройти этот процесс, чтобы чувство вины как по волшебству испарилось. Однако теперь у вас есть четкий структурированный план — возвращайтесь к нему каждый раз, когда чувство вины возьмет верх, и напоминайте себе о том, что кроется за самобичеванием.

8. В зависимости от события, интенсивности ваших эмоций и ущерба, нанесенного вашей жизни, вам может понадобиться помощь профессионала в этом процессе, по крайней мере в начале.

Выводы

• Горькая правда в