Открой, когда тебе сложно - Джули Смит

• Сожаления не проблема, а вот ваша реакция на них — возможно. Эмоции — это попытка предположить, что происходит, поэтому в первую очередь важно спросить себя, оправданны ли они. Если вы склонны постоянно подвергать сомнению свои чувства, мысли и решения, выискивая, что вы сделали не так, то сожаление может быть симптомом деструктивного паттерна поведения.

• Если вы действительно оступились и теперь страдаете от угрызений совести, это чувство может принести вам пользу, когда вы осмелитесь прислушаться к нему.

• Есть уроки, которые вам могут преподать лишь трудности. Так позвольте им это сделать. Взгляните на то, на что меньше всего хочется смотреть, как на источник не ненависти к себе, но мудрости.

• Бесконечный внутренний монолог, где мы раз за разом обдумываем, за что нам стыдно больше всего, влияет на нашу самооценку. Нам сложно оправиться и двигаться дальше. Барахтаясь в стыде, мы не способны здраво мыслить, не то что чему-то учиться.

Есть уроки, которые нам могут преподать лишь трудности.

Глава 26. Когда вы слишком часто злитесь

Гнев — это кислота, которая может нанести больше вреда сосуду, в котором она хранится, нежели тому, на кого она изливается.

Луций Анней Сенека[86]

Письмо от меня вам

Когда вы злитесь чаще, чем хотелось бы, легко погрузиться в чувство вины и стыда, которые лишь мешают вам вернуться в норму. Ничто так не провоцирует внутреннего критика напоминать вам о том, что вы ужасный человек, как моменты, когда вы выходите из себя. Гнев влечет вас в направлении, которое вам не подходит и не соотносится с тем, кем вы хотите быть. Это больно. Очень.

Вы уже знаете, как хотите относиться к близким. Но на пике эмоций гнев пьянит нас чувством власти и голословно обещает победу. От такого сложно отказаться[87]. Он сужает ваш фокус до желания защищаться, разрушая представление о том, кем вы на самом деле хотите быть. Вы подчиняетесь ему, делая и говоря то, что причиняет боль другим.

Так быть не должно. Умение перефокусироваться поможет вам улучшить отношения, которые для вас так важны, даже в моменты злости. Но если вы испытываете гнев куда чаще, чем раньше, на это стоит обратить внимание.

Единственный вариант — для начала перестать осуждать себя за то, что вы оказались в этой точке. Перенаправить гнев на себя — это не значит справиться с ним. Бичуя себя за то, что вы злитесь, вы не помогаете себе решить проблемы. Если вы закипаете от гнева в ситуациях, к которым обычно относитесь куда проще, это ваш шанс научиться проявлять себя с лучшей стороны даже в самые сложные моменты.

Это куда легче сделать, когда вы осознаете, что сам по себе гнев — естественная человеческая эмоция, такая же, как и остальные. Его цель — помочь вам защититься в нужный момент. Если выражение гнева не подвергает вас опасности (как, например, в нездоровых отношениях), его не надо подавлять. К нему нужно прислушаться, но не позволять ему взять над вами контроль: гнев почти всегда предлагает картину, в которой нет места чужой точке зрения. Осознав это, вы начинаете иначе воспринимать ситуацию и выбираете альтернативный способ действия.

Считайте, что гнев — эмоция от безвыходности. Он возникает, когда мы чувствуем, что никак иначе не можем справиться с происходящим. Порой так случается, потому что нам не хватает навыков для прямолинейной коммуникации, а иногда — поскольку в нашей жизни и без того слишком много событий и наша стрессовая реакция уже активирована: организм готов действовать быстро, на эмоциях, без тщательного обдумывания деталей. Под конец стрессового дня у нас остается только гнев. Это «бей» в реакции «бей — беги — замри». В другой раз вы бы отреагировали куда спокойнее: обдумали бы, как лучше действовать, опираясь на опыт и навыки.

Вам не нужно ставить на себя клеймо плохого человека и жить с ним. Есть много способов разобраться в вашей реакции и вновь начать проявлять себя в отношениях с лучшей стороны.

Инструменты в режиме реального времени

Помните: хотя гнев несет в себе много полезной информации и дает нам понять, когда нужно заступиться на себя, решать проблему следует лишь тогда, когда он стихнет и даст нам возможность мыслить здраво. Поэтому наша задача — определить, когда он может взять над нами контроль, и сделать все необходимое, чтобы отстраниться от ситуации и успокоиться, минимизируя ущерб.

Тут вы найдете инструменты, которые можно использовать здесь и сейчас. Во время вспышки гнева воспользуйтесь ими, чтобы вернуть спокойствие и сфокусированность и справиться с проблемами так, как вы бы хотели.

Инструменты, о которых пойдет речь позже, направлены на долгосрочную перспективу. Они помогут вам определить, что из происходящего делает вас уязвимыми к гневу. Это заложит основу для лучших времен, отношений и взаимодействий.

Посмотреть на себя в момент, когда мы показываем себя с худшей стороны, нелегко. Это даже страшно — увидеть деструктивные порывы, которым мы поддаемся, и осознать, на какой ущерб мы способны в моменты гнева и ярости. Возможно, вы инстинктивно начнете корить себя или пытаться облегчить чувство вины, перекладывая ее на других. Ни то ни другое не принесет вам пользы, а лишь усложнит путь к переменам. Поэтому, формулируя, почему вы так уязвимы к гневу, помните: это не игра в обвинения. Вы изучаете свою жизнь. Чем лучше вы понимаете, что усугубляет ваш гнев, а что облегчает, тем быстрее вернетесь к себе.

Успокойте тело

Чтобы вернуться в состояние, в котором вы готовы справиться с ситуацией, вам нужно взять под контроль ваше физическое состояние и фокус внимания. Начнем с первого: самый мощный способ облегчить физические ощущения, вызванные гневом, и успокоить тело — это замедлить дыхание.

Здесь есть несколько вариантов. Некоторые сосредоточиваются на счете, пока дышат (вдох — 1, 2, 3, 4, выдох — 1, 2, 3, 4, 5). Но такой прием подходит не всем. Многие используют приложения, которые помогают дышать в такт движущемуся изображению. Основное правило заключается в том, чтобы замедлить дыхание, максимально приблизившись к естественному ритму. Мы дышим медленно и легко, когда спокойны. Упражнение можно выполнять в любой момент, даже в разгар ситуации, спровоцировавшей гнев. Ниже