Неваляшка. Книга-путешествие к себе, которая поможет настроить баланс в жизни - Алёна Волкова

к обучению, внимание. Недостаток сна ухудшает скорость и качество принятия решений, замедляет реакции. Когда мы спим, вырабатываются гормоны, которые регулируют обмен веществ, а значит вес и адаптацию организма к внешней среде. Здоровый сон позволяет нам быть более эмоционально устойчивыми, спокойнее реагировать на стресс.

В 2010 году ученые из Великобритании и Италии провели масштабное исследование, охватившее 1,5 млн человек. Была установлена статистическая закономерность: у людей, которые спят менее шести часов в сутки, риск преждевременной смерти из-за проблем со здоровьем увеличивается на 12 % по сравнению с теми, кто спит восемь часов. Однако и у любителей спать больше девяти часов в сутки такие риски повышаются до 30 %.

Понимаю, что сейчас это звучит как душное «бубубу»: слишком нудно, слишком просто, давно известно и со всех углов говорят то же самое. Ничего нового. Предлагаю не верить мне на слово, а просто проверить. Две недели, всего 14 дней – проведите эксперимент, внедрите то, что я предлагаю, и оцените результат. Если он не понравится, всегда можете вернуться к прежнему образу жизни.

Время. Сон длительностью 7–9 часов. Спать в промежутке с 23.00 до 3.00.

7–9 часов – норма взрослого человека, причем кому-то нужно спать больше, кому-то меньше, а расписание сна определяется генетически. Но именно в этот промежуток времени вырабатывается наибольшее количество мелатонина – гормона, отвечающего за регуляцию сна.

Вместе с тем перебарщивать тоже не стоит. Если вы спите дольше 9 часов и все равно чувствуете себя плохо – это серьезный повод сделать полное обследование организма, провериться на дефициты и скрытые заболевания.

Подготовка. За час до сна откладываем в сторону все гаджеты. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина, перегружает мозг информацией, а новости вызывают тревожность. Глаза перенапрягаются, что тоже мешает засыпанию.

Последний прием пищи за 2–3 часа до сна. Это позволяет организму завершить процесс пищеварения, обеспечивая более качественный отдых и предотвращая возможные проблемы с желудочно-кишечным трактом. Избегаем тяжелой и жирной пищи перед сном, отдавая предпочтение легким и быстроусвояемым продуктам.

Условия. В комнате темно, проветрено, тихо. Матрас, подушка, одеяло удобные, постельное натуральное и приятное.

Даже слабое освещение может подавлять выработку необходимого нам мелатонина, затрудняя процесс засыпания и снижая качество сна. Кислород нужен для оптимальной работы мозга. Что касается матраса, подушки и прочего, – те предметы, которыми мы окружаем себя, и те, что не оценивают другие люди, могут рассказать все о нашем отношении к своему телу.

Питание

Был период жизни, когда я все время хотела спать, чувствовала себя вялой, не было сил практически ни на что. Самое грустное – когда долго находишься в таком состоянии, начинает казаться, что так было всегда и будет всегда. Вата в голове, слабость и нежелание двигаться, подавленность. Всегда.

Но стоило начать постепенно менять рацион, как энергия прибывала. Я не образец дисциплины. Не требую от себя идеальности, не пытаюсь контролировать стопроцентное соблюдение указанных ниже принципов и спокойно отношусь к нарушениям. Но большую часть времени я выбираю свое здоровье, а не сиюминутную прихоть.

И да, можно без этого, можно запихивать в себя пищевой мусор, заливать энергетики и алкоголь. Но насчет питания мне нравится метафора автомобиля. Если вы купили хороший дорогой автомобиль, вы не будете заливать в него грязный бензин, станете беречь его и использовать лучшие средства, чтобы он как можно дольше оставался в идеальном состоянии. Так зачем относиться к себе как к помойке? С этого начинается самоуважение. Это здравый смысл.

Я проверила много систем питания и в следующих главах опишу принципы, которые работают у меня. Но мы все разные, поэтому не принимайте ничьих рецептов на веру по умолчанию. Проверяйте и выбирайте то, что подойдет для вас – у каждого особенный организм.

Это базовая информация, так что, если вы считаете, что уже хорошо разбираетесь в правилах питания и сами знаете, что для вас лучше – можете смело пропускать эту главу. И наоборот, если что-то идет не так, всегда полезно вернуться к базе и посмотреть, что потерялось.

Принципы питания для здоровья

Разнообразие: овощи, фрукты, злаки, белки (мясо, рыба, бобовые, яйца), молочные продукты и полезные жиры – всё это по возможности нужно включать в рацион. Разные цвета, текстуры, вкусы.

В среднем соотношения следующие.

Углеводы: 45–65 % от общего потребления калорий. Лучше сложные углеводы – крупы, овощи, цельнозерновой хлеб. Они обеспечивают стабильный уровень энергии и поддерживают работу мозга.

Белки: 10–35 %. Нежирные виды мяса, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые. Белки незаменимы для здоровья, их дефицит может привести к слабости, снижению иммунитета и другим проблемам. Благодаря им мы поддерживаем структуру и работоспособность всех органов и тканей организма, включая печень, кожу и мозг.

Жиры: 20–35 %. Приоритет ненасыщенным жирам – орехам, авокадо, рыбе, растительным маслам (оливковому, кокосовому). Подсолнечное масло из рациона я убрала, оно способствует развитию воспалительных процессов и имеет канцерогенные свойства.

В день необходимо 3 приема пищи, чтобы на завтрак и обед приходилось 80 % всего объема, и стоит отказаться от любых перекусов. Чай тоже считается за перекус. Ешьте медленно, без гаджетов, чтобы почувствовать наконец вкус пищи и не переедать.

Есть хорошая книга на эту тему, которая объясняет всё с научной точки зрения, – «Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином». Ее авторы – Макс Лугавер и Пол Гревал. Для меня стало открытием, насколько серьезно еда влияет на умственную деятельность, и как легко улучшить свое самочувствие, всего лишь изменив рацион.

Ограничение сахара и соли. Общие рекомендации: сахар – не более 25 г в день, это шесть чайных ложек, включая скрытый сахар. Соль – не более 5 г в день, это примерно одна чайная ложка. Но я пошла дальше и практически полностью исключила сахар из рациона. И у меня на это не пять, а намного больше причин.

Когда я первый раз отказывалась от сладкого, это было мучительно, потому что я воспринимала отказ как ограничение себя, как будто мне нужно отнять у себя что-то очень приятное. Вкусняшки были чуть ли не единственным способом себя порадовать, наградить, успокоить. Естественно, при таком раскладе неизбежно случались срывы.

Поэтому я подошла к вопросу иначе. Сначала я составила список занятий и вещей, которые могут меня порадовать, – прогулка, мини-путешествие, новая книга, тактильная кружка, дыхательные практики, джаз, объятия с близкими, красивый блокнот, попеть, потанцевать, красивые и приятные на ощупь вещи, яркие браслеты из натуральных камней.