Неваляшка. Книга-путешествие к себе, которая поможет настроить баланс в жизни - Алёна Волкова

Наполнила свою жизнь этими занятиями и вещами. Потом почитала исследования о том, как сладкое влияет на процессы в организме. И наконец поняла, что мне реально важно, какой жизни я на самом деле хочу.

С формулировкой «я хочу», а не «я должна отказаться», стало гораздо легче. На момент написания книги я уже два года как выбираю жить без сладкого, и это одно из самых улучшивших мою жизнь решений. Уровень энергии становится ровным, нет всплесков и спадов, меньше раздражения, восприятие ясное, мышление быстрее, лучше работают память и внимание. Кожа более чистая и плотная. Стоит ли это принесения в жертву пирожных и печенек, отказа от общественно одобряемой зависимости? Я считаю – да. Мозг – самое ценное, что у меня есть. А сладкое несет для него и организма в целом серьезную угрозу.

Расскажу, что для меня стало наиболее решающим. Возможно, что-то из этого пригодится и вам.

Сахар разрушает орексиновую систему мозга. Снижает количество орексина – нейропептида, отвечающего за бодрствование и активность. Это приводит к ощущению слабости и снижению физической активности.

Он формирует свободные радикалы в мозге. Это ухудшает передачу сигналов между нервными клетками и снижает способность к концентрации. Настроение скачет, окружающие и жизнь в целом раздражают.

А еще – уменьшает объем мозга. Исследования показывают, что чрезмерное потребление сахара может приводить к уменьшению тех участков мозга, которые отвечают за самоконтроль и системы вознаграждения. Мы становимся более разболтанными, неспособными принимать и поддерживать решения.

Как будто этого мало – сахар ускоряет процессы старения кожи. Способствует появлению морщин и снижению эластичности.

Решение отказаться от сахара приводит к пересмотру рациона в целом и изменению пищевых привычек. Вкусовые рецепторы очищаются, начинаешь чувствовать настоящий вкус еды, присутствие химических добавок. Одно станет невкусным, другое будет оставлять неприятное послевкусие, а третье наоборот – дарить настоящее наслаждение. Вы начнете получать удовольствие от свежей, натуральной еды. Но со временем. Сначала будет ломка, не буду обманывать.

Отказ от сладкого – это сложный выбор, особенно для заядлых сладкоежек. Когда начинаешь смотреть состав того, что продается в магазинах, понимаешь, что сахар присутствует практически во всем, даже в самых неожиданных продуктах. Поэтому я предлагаю подходить к этому вопросу без фанатизма. Даже первый шаг – убрать чистый сахар – уже станет серьезным шагом на пути к здоровому образу жизни.

Но, оговорюсь, ограничивать или что-то убирать надо только после того, как вы начнете разнообразно питаться, нормально спать, работать со стрессом, радовать и награждать себя другими способами. Тогда это пройдет легко и безболезненно, потому что вы будете точно знать – «я забочусь о себе и выбираю свое здоровье».

Достаточное потребление воды. Требуется от 1,5–2 литров воды ежедневно, учитывая климат и физическую активность в течение дня. Иногда мы вялые и плохо себя чувствуем, переедаем просто потому, что не хватает жидкости.

Отказ от алкоголя. Опять же, из заботы о мозге. Алкоголь снижает способность к обучению, ухудшает память, а в долгосрочном срезе повреждает нервную систему, приводя к снижению интеллекта. Другим системам алкоголь тоже наносит непоправимый ущерб: печени, сердцу и сосудам (привет, инсульты), иммунитету, ЖКТ (привет, гастрит, язвы и рак), гормональному фону (пока, либидо и интерес к жизни). К тому же, любой алкоголь является канцерогеном, вызывает депрессию и тревожность. По сути дела, это яд, который вызывает зависимость и требует все больших и больших жертв.

Обычно мы пьем алкоголь, чтобы расслабиться, снять тревогу и напряжение. В моменте он действительно может помочь, потому что отключает контроль и наносит удар по нервной системе, подавляет активность коры головного мозга. Но результат кратковременный, а последствия для организма плачевны. Идет откат в еще большую тревогу и напряжение. Их снова хочется снять. Это замкнутый круг. Гораздо выгоднее и безопаснее учиться самостоятельному расслаблению.

Так же как со сладким, употребление алкоголя – социально поощряемое поведение. Нужно иметь опору на себя и четкое понимание, почему вы приняли решение от него отказаться, внутреннюю смелость и свободу. Общие застолья, вечеринки, образы в кино и литературе – все это показывает нам, что это не просто нормально, а еще и эстетично, статусно. На застольях вас могут всячески уговаривать, потому что окружающие чувствуют угрозу – все в глубине души понимают, что травят себя, но это «за компанию», «для удовольствия», «все так делают». А тут вдруг оказывается, что кто-то имеет наглость отказаться. Тревожненько.

Если вы не можете полностью убрать алкоголь из своей жизни, то ограничьте употребление до минимального количества. Бокал или бутылка пива каждый день – это уже алкоголизм, как бы нам ни внушали, что это эстетично и нормально.

Принципы питания

Углеводы: 45–65 % от общего потребления калорий. Лучше сложные углеводы – крупы, овощи, цельнозерновой хлеб.

Белки: 10–35 %. Нежирные виды мяса, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые.

Жиры: 20–35 %. Приоритет ненасыщенным жирам: орехам, авокадо, рыбе, растительным маслам – оливковому, кокосовому.

В день 3 приема пищи, на завтрак и обед приходится 80 % всего объема.

Сахар – не более 25 г в день, это шесть чайных ложек.

Соль – не более 5 г в день, это около одной чайной ложки.

Движение

Однажды ко мне пришел клиент с затянувшимся выгоранием. Его не радовало ничего, не было сил даже вставать с кровати утром, а тем более интереса и хоть какого-то желания жить. Его анализы были в порядке, но в мышлении возникла одна серьезная ошибка, которая и привела его в это состояние.

Когда он чувствовал, что устал от умственной работы за ноутбуком, то ложился на диван и читал книжку. Когда не было сил, он брал телефон и листал клипы. Доставка еды привозила готовые продукты, быт получался автоматизированным.

Вроде бы все правильно, устал – отдохни, но энергии становилось все меньше. Он перестал играть на гитаре, заниматься в тренажерном зале, гулять, даже общаться с друзьями. У него постепенно пропали желания, моменты радости – какое может быть удовольствие, если сил нет. Работа шла по принципу «надо значит надо», перестали появляться новые идеи и решения, все двигалось медленно, голова не соображала. Когда начались панические атаки, он решил обратиться за помощью.

Дело в том, что энергия вырабатывается на задачу, а не существует сама по себе. Если человек энергию экономит, особенно для банального движения, то ее становится все меньше и меньше.

И первое, что он сделал по