Неваляшка. Книга-путешествие к себе, которая поможет настроить баланс в жизни - Алёна Волкова

моей рекомендации – начал 2 раза в день, через «не хочу», гулять вокруг своего дома и фотографировать, минимум три красивых объекта или вида. От недели к неделе длительность прогулок росла, а клиент оживал. Ко второму месяцу он записался на парные танцы и включил в расписание игру на гитаре и встречи с друзьями. Постепенно энергия вернулась, появились новые проекты в работе и силы на их реализацию. Да, пришлось перешагнуть через дискомфорт и приложить усилия, причем не разово, а на постоянной основе, но мучительное существование наконец-то превратилось в радостную жизнь.

Нам необходимо движение. Мои клиенты часто решают «начать новую жизнь», и начинают ее, например, с часовой ежедневной пробежки. Естественно, мотивации хватает в лучшем случае на несколько раз. Обычно на покупку кроссовок и установку будильника. Потом находится тысяча причин не выходить: боль в мышцах, неподходящая погода, отсутствие настроения и неотложные дела.

Если вы никогда не занимались спортом, то начните с небольшого и приятного. Зарядка, пятиминутная разминка-растяжка, прогулка в парке около дома, танцы под зажигательную музыку, разминка 5 минут каждый час за работой. Без фанатизма, пусть понемногу, но каждый день. Всего 5 минут. Потом, через неделю, добавляем еще 5 минут. Это программа минимум – хочу не хочу, но делаю, как с чисткой зубов.

Даже при обычной ходьбе в организме запускается множество процессов. Улучшается кровообращение, кровь активнее доставляет кислород и питательные вещества к органам, активируется обмен веществ. Укрепляются мышцы спины, ног, плотность костной ткани, улучшается подвижность суставов. Вырабатываются эндорфины, повышается настроение и снижается уровень стресса.

Когда уровень энергии подрастет, добавьте более активные тренировки 2–4 раза в неделю. Совсем необязательно делать то, что модно или что делает ваша подруга. Попробуйте разные виды активности – соло и парные танцы, бокс, походы в горы, тренажеры, бассейн, скалолазание, картинг, растяжка, балет, домашние тренировки у разных тренеров, интенсивная ходьба, воркаут, пилон. Вариантов масса. Выбирайте то, что реально нравится. Гораздо легче заниматься регулярно, если вы не гонитесь за результатом, а наслаждаетесь процессом. Не всегда это сплошное удовольствие. Спорт – это так или иначе серьезная работа и преодоление. Но сам факт преодоления в этом занятии вам должен быть приятен.

Работа со стрессом и напряжением

Стресс – это реакция организма на любое изменение условий, он проявляется в виде эмоционального и физического напряжения для адаптации. Эустресс – успешная адаптация. Мы чувствуем больше уверенности в себе, становимся более приспособленными к окружающему миру. Как пример – тренировки.

Дистресс – затянувшееся, повторяющееся или слишком сильное напряжение, в котором мы застреваем и не приходим к разрядке. В качестве примера можно привести постоянные конфликты и давление в семье. Плохой стресс является причиной 80 % всех заболеваний, от него мы прячемся во всевозможные зависимости.

Всячески избегать стресса, риска, ограждать себя от любых волнений и обивать стены подушками не просто бесполезно, а вредно. Так мы теряем уверенность в своих силах, становимся все более хрупкими, закрываемся от мира.

Гораздо лучше освоить два навыка. Первый – выдерживать напряжение и использовать его себе во благо, второй – расслабляться и отпускать застарелое напряжение. Ниже – примеры самых рабочих методов, которые занимают совсем немного времени. Вы не должны использовать вообще все, просто попробуйте выполнить каждую технику несколько раз и выберите те, что придутся по душе. Постепенно они войдут в автоматические привычки и вам не надо будет прилагать усилия, чтобы о них вспоминать.

Дыхание. Есть несколько простых практик, которые подходят вообще всем. Дыхательные практики легко и быстро освоить, их можно применять незаметно и в любой обстановке, они быстро помогают и не требуют дополнительных навыков. При кажущейся простоте, дыхание – это самый эффективный способ помочь себе в моменте.

Возможно, вы обращали внимание – когда мы находимся на пике эмоций или начинаем напрягаться, дыхание становится поверхностным. Мы можем дышать минимально грудью, судорожно пытаться вдохнуть или вообще задерживать дыхание. Поэтому возвращение контроля и переключение внимания на дыхание помогает справиться с эмоцией за пару минут.

1. Медленный выдох носом. После этого короткий вдох и снова медленный выдох. 4–5 циклов.

2. Дыхание по квадрату: 4 вдох, 4 задержка, 4 выдох, 4 задержка. Так же 4–5 кругов.

3. Несколько резких коротких вдохов носом подряд, а после медленный выдох. 5–7 кругов. Эту практику можно делать каждое утро, она помогает стабилизировать эмоциональное состояние в целом, меньше переживать в течение дня.

Осознанность. Тело – наш надежный друг и система координат.

Практика «сканер»: закрыть на пару минут глаза и пройтись вниманием по всему телу. Как стопы касаются пола, как расположены ноги, что со спиной, плечами, руками, головой, какие ощущения, тепло или холодно, где напряжение. В течение нескольких дней ставим таймер раз в час с вопросами: «что я сейчас физически ощущаю?», «что я чувствую, какие эмоции?», «о чем думаю?»

Переключение внимания на тело в бытовых ситуациях. Вот мы идем – как ступни касаются земли, как перекатываются, какие и когда включаются мышцы, как ветерок касается волос, как чувствуется кожей одежда? Вот мы моем посуду – какой температуры вода, какая гладкая поверхность, как шуршит и пахнет пена? Обращаем внимания на все системы восприятия здесь и сейчас: осязание, слух, зрение, вкус, обоняние.

Эти простые приемы помогают вернуться в тело и понять, что вообще сейчас происходит: устала, нервничаю, хочется движения или еще что-то. Я использую это и в тех случаях, когда нужно сообразить, зачем хочу то или иное. Желание съесть шоколадку сейчас – это голод, усталость, раздражение? Чем я могу себе помочь реально?

Эмоциональный интеллект. Когда мы осознаем, что чувствуем, то можем найти адекватный выход эмоциям. Не заедать их, запивать алкоголем или уходить в любую другую зависимость. Не срываться на близких или себе. Не крутить по кругу одни и те же мысли. А двигаться вперед.

Первое задание, которое часто дает психолог, – это вести дневник эмоций (СМЭР). Ситуация > мысли > эмоции > реакции. Таблица на четыре столбика, которые нужно заполнять, чтобы разобраться в причинах возникновения тех или иных состояний и увидеть повторяющиеся ситуации в своем поведении и чувствах. Когда видишь паттерны, они частично теряют власть над поведением.

Уже одна эта практика при регулярном, хотя бы раз в неделю, выполнении дает огромное облегчение. Потому что позволяет чуть-чуть увеличить расстояние между событием и реакцией, разорвать автоматическую цепь. Для нас это означает возможность гибкого выбора реакции под ситуацию. А значит, снижение уровня стресса, потому что мы реагируем негативно там, где обстоятельства того не стоят.

Из простых примеров: перенервничала –