Я (не) верю себе. Как перестать быть заложником прошлого и смело идти по жизни - Екатерина Хломова

Такие упражнения могут в течение минуты изменить ваше состояние. Почему я привожу здесь эти практики? Тот человек, с которым что‐то «происходит», и он не умеет этим управлять, тот, с кем эмоции «случаются», по умолчанию всегда будет Жертвой обстоятельств. Но при помощи простых упражнений вы можете контролировать свое состояние, по необходимости «включать холодный ум», сглаживать эмоции.

Тогда, какими бы неприятными ни были внешние события, вы сможете оберегать свое внутреннее пространство от «бури и шторма». Если вы научитесь осознанно создавать ощущение безопасности и внутреннюю опору, вам будет легче контролировать склонность мозга искать угрозу, врагов и опасности.

Практики необычны, поэтому требуют долгого времени на освоение, ведь эволюция запрограммировала мозг на мгновенные рефлексы. Но человек, живущий через реакции лимбической системы, – по сути, робот. Он не управляет своей жизнью и поэтому обречен на самосознание Жертвы.

Медитация

Лучше всего навык осознанности и саморегуляции тренирует медитация. Она:

• увеличивает количество серого вещества в островковой доле мозга – эта зона ответственна за доброе отношение к себе, в гиппокампе – зоне, отвечающей за обработку эмоций, управление стрессом, и стволовой части мозга, что позволит снизить уровень стресса;

• нормализует активность перевозбужденных областей мозга;

• помогает усилить активацию левых фронтальных отделов – это улучшает настроение;

• усиливает концентрацию благодаря влиянию на поясную кору;

• снижает количество кортизола и тем самым способствует уменьшению стресса;

• помогает при тревоге, бессоннице, фобиях и РПП – опять же, благодаря активации ПНС.

Все практики, которые я привела выше, так или иначе лежат в основе медитации. Как вы уже поняли, она активирует ПНС, поэтому вы отвлекаетесь от напрягающих вопросов, расслабляетесь, развиваете доброе осознанное отношение к телу. Когда мы становимся внимательнее к себе, у нас автоматически улучшается отношение к своей внешности.

Почему сложно развивать навык осознанности и медитировать?

В целом это очень простые вещи, которые просто требуют регулярности. Почему же нам так трудно сделать их своей привычкой? Дело в том, что они идут вразрез со всем, чему нас учили социум и семья: замедлиться, не дергаться, ничего не достигать, отпустить ситуацию, созерцать – это восточная культура, нам она до сих пор чужда.

Мы все время куда‐то бежим, поэтому проживаем свою жизнь неосознанно. Это похоже на метафору поезда: чем быстрее он несется, тем меньше мы успеваем разглядеть, что за окном. Но стоит поезду замедлиться, очертания домов и деревьев становятся яснее и четче. Когда мы несемся по жизни, то буквально не успеваем заметить, что происходит вокруг.

Я расскажу вам забавную личную историю на эту тему. Я родилась и выросла в Москве, и у меня есть очень типичная для столицы привычка – взять кофе с собой и пить его на ходу. Однажды я приехала в Лиссабон и, конечно, первым делом стала искать кофе с собой (to take away), чтобы ходить с ним по улицам и рассматривать город.

В первой кофейне официант пожал плечами: «Нет такого». Во второй, третьей – то же самое. Я искренне недоумевала: в чем дело? Наконец, в четвертой официант многозначительно помолчал и показал пальцем на пожилого португальца, который неспешно потягивал кофе за столиком, вдыхая приятный аромат и улыбаясь чему‐то своему. «Вот так у нас в Португалии пьют кофе, – сказал он. – А вы зайдите через дорогу, в итальянское кафе – итальянцы тоже носятся по улицам с чашкой. Они вам нальют. Не понимаю их». Вот такая удивительная зарисовка разных культур проживания момента. Чтобы учиться осознанности, нам придется немного стать тем самым португальцем.

Что помогает тренировать «бытие» в моменте?

• Замедляйтесь. Когда разум в покое, Ложное Я почти неактивно – это связано с деактивацией его нейронной основы;

• меньше разговаривайте, слушайте тишину и внешние звуки;

• скажите себе: «Сейчас пауза. Время рассуждать будет позже, сейчас мы просто подышим». Если не получается, лучше занять речевые центры – произносить любую аффирмацию, например «Я отдыхаю» или «Я в безопасности»;

• убирайте многозадачность, концентрируйтесь на одном деле;

• слушайте дыхание как можно чаще – можете повторять «вдох – выдох» или считать на каждый вдох‐выдох: 1, 2… и так до 10, затем снова от 1 до 10;

• замечайте напряжение в теле, старайтесь сконцентрировать на нем внимание или положить туда ладошку, чтобы расслабить эту зону;

• ставьте будильники – раз в 3 часа, в два часа, раз в час – как удобно; когда прозвенит будильник – вернитесь к себе и заметьте свое дыхание;

• старайтесь есть медленно и без гаджетов;

• балуйте себя приятными мелочами, проживая их со смаком и в удовольствие.

Упражнение к Части 5

В этой подглаве у нас будет техника из когнитивно‐бихевиоральной терапии, посвященная тому, чтобы научиться осознавать свои чувства и мысли и за счет этого управлять любыми состояниями. Давайте разберем недавнюю ситуацию, которая вызвала у вас негативные чувства. Например, вас ругала начальница.

Вспомнили неприятную ситуацию?

Что вы почувствовали? Допустим, страх и стыд.

Просто наблюдайте за эмоцией. Не оценивайте ее как плохую или хорошую.

Ощутите ее, позвольте пройти сквозь тело, отметьте, где она ощущается наиболее сильно.

Что вы тогда подумали? Я ей не нравлюсь, потому что плохо работаю.

Что сделал ваш Защитник? Какую копинг‐стратегию вы применили? Предположим, перфекционизм и контроль. Вы стали засиживаться на работе сверхурочно, плохо спать, скрупулезно проверять все детали.

Что думает ваша детская часть? Я плохая. У меня ничего не получается. Меня выгонят.

Что бы сказал вам Внутренний поддерживающий родитель? Никто не имеет права повышать на тебя голос, даже если ты совершил/а ошибку! Я в любом случае на твоей стороне!

Как тогда меняется ваше чувство? Мне становится спокойнее.

Как меняется интерпретация ситуации, если я смотрю на нее из взрослой позиции? Скорее всего, у начальницы скверное настроение. Она обычно ведет себя корректно.

Как меняется ваша защитная стратегия? Она ослабевает. Мне больше не нужно все контролировать. Во‐первых, это невозможно. Во‐вторых, все имеют право на ошибку. Я просто сделал/а вывод и впредь буду чуть внимательнее к этой конкретной детали.

Часть 6. Телесное исцеление

Тело – это кладезь информации и хранитель нашей безопасности. Оно бережно вмещает в себя все чувства и ощущения. Словно тончайший барометр, оно может подсказать, какую эмоцию мы испытываем. Тело отделяет человека от внешней среды и других людей, это наша главная и основная граница. Но из‐за травмы осознавание этой границы утрачивается, иногда до