Я (не) верю себе. Как перестать быть заложником прошлого и смело идти по жизни - Екатерина Хломова

За сочувствие к себе и другим отвечает область мозга с милым названием «островок». Она располагается на внутренней стороне височных долей с обеих сторон головы. Чарльз Рэйсон, профессор Медицинского колледжа Университета Аризоны, выяснил, что у подростков, которые в течение 6 недель практиковали медитацию милосердия, снизился уровень C-реактивного белка, маркера воспаления[85].

Я буду рассказывать о самосострадании сквозь призму двух психотерапевтических подходов: IFS – Internal family systems, теория внутренних семейных систем, подход Ричарда Шварца, и SCT – Self compassion therapy, подход Пола Гилберта, терапия, сфокусированная на сострадании и законах нейробиологии. SCT предлагает сдвинуть фокус с самоОЦЕНКИ («А плохой я или хороший?») на принятие себя с открытым сердцем. Легко сказать, да сложно сделать, как говорится. Но к концу книги мы с вами преуспеем в этом.

Самосострадание – это совершенно иной формат отношений с собой. И для кого‐то он будет поначалу очень непривычен. Подход предполагает, что мы переучиваем психику на безусловную любовь к себе – это то, чего не смогли сделать родители для многих из нас. Мы можем принять только то, что понимаем. Нет иного выхода из жертвенности, кроме как научиться сочувствовать себе, потому что сама суть жертвенности рождается из оценочности: «Я недостаточно хороша».

Ощущение своей ценности – это фундамент психического здоровья. Если человек считает себя ценным – он будет заботиться о себе и жить из роли Автора. Принимать себя – не значит перестать развиваться, и даже наоборот: принимая свои недостатки, вы получаете возможность работать над ними.

Задолго до развития терапии и нейробиологии о самоподдержке говорили буддисты. Вы можете найти в их трактатах идею о том, что самосострадание – это путь к вселенской любви и духовному развитию. Будда говорил о том, что самоподдержка похожа на лодку, которая способна перенести нас через реку страдания. Самоподдержка начинается со способности принять свою боль, признать ее, признать свое право на любые чувства. Ведь нас разрушают не сами ситуации неудач, а самоосуждение, которым мы щедро «приправляем» их.

Самосострадание – это «Да, мне тяжело сейчас», «Я делаю, что могу», «В этих обстоятельствах я не способна(не способен) на что‐то еще», «Мне достаточно, я не хочу убиваться ради большего», «Да, люди ошибаются, а я человек». Этим оно отличается от токсичного позитива: «Да все отлично, мне нормально».

Кристин Нефф, автор одной из моих любимых книг, пишет, что «самосострадание обладает теми же преимуществами, что и высокая самооценка, но не имеет ее недостатков»[86].

Почему? Потому что самоОЦЕНКА понятие очень шаткое: сегодня я молодец и люблю себя, а завтра я провалил доклад и уже себя осуждаю. В отличие от этого, самосострадание предполагает умение быть на своей стороне всегда – вне зависимости от происходящего. Когда мы принимаем свою детскую часть, а вместе с ней и наши страхи, стыд, беспомощность, грусть, то Внутренний ребенок чувствует, что его понимают, и успокаивается. Конечно, очень непросто, когда ты всю жизнь спорил со своими чувствами, осуждал себя за них, подавлял их, игнорировал, вдруг перестроиться на спокойное принятие.

Хорошее отношение к себе – это поддержка себя и сочувствие себе. Через постоянный поддерживающий диалог с Внутренним ребенком мы создаем безусловно любящую Внутреннюю маму. И со временем между ними формируется безопасная привязанность – та самая, которой нам когда‐то не хватило. Мы перестаем искать любовь снаружи, потому что обретаем ее внутри. Так мы помогаем своему Внутреннему ребенку понять, что прошлое осталось позади.

Именно самосострадание позволяет нам достичь эмоционального равновесия и удовлетворенности жизнью, а также обрести чувство собственного достоинства. Оно дает нам возможность ощутить свою ценность вне зависимости от количества достижений. В момент сочувствия себе, заглянув глубоко внутрь, мы можем разглядеть, как добрый Внутренний родитель сочувствует грустному Внутреннему ребенку. Об этом мы подробно говорили в главе 2.

Доброта к себе требует осознания своей хрупкости и решения перестать себя судить. Когда мы терпимы к себе, мы успокаиваем встревоженный ум и идем к состоянию, которое йоги называют милым словом сантоша. Сантоша – это восточный термин, который обычно переводится как «удовлетворенность» или «довольство». В контексте йоги сантоша означает принятие того, что есть в настоящем моменте, без стремления к чему‐то большему или самоосуждения.

И если мы правда допустили какую‐то оплошность, то именно в этот момент нам больше всего необходимо самосострадание. Первое время, чтобы перестроиться, вам придется плыть против течения своей психики, считай, создавать новую привычку, а как вы знаете, на это нужно минимум 3–4 недели. Поэтому запаситесь терпением и не бросайте, когда через два дня почувствуете, что результатов все еще нет.

Люди с ненадежной привязанностью сочувствуют себе очень редко, ведь они интериоризировали (впитали, присвоили) голос недоброго родителя. Та система привязанности, которая сложилась у нас в детстве с родителями, влияет на то, как мы относимся к себе: с самосостраданием или презрением. Самокритика активизирует миндалевидное тело, которое откликается на реакции угрозы, выделяя в кровь адреналин и кортизол. Самокритика связана с активностью латеральной префронтальной и дорсальной передней поясной коры головного мозга – участков, отвечающих за обработку ошибок и разрешение проблем. Если вдуматься в эти слова, то через самокритику мы закидываем себе идею: «Я – это проблема, которую нужно решить». Не становится ли вам страшно от этой мысли? Да‐да, ученые давно выявили корреляцию между самокритикой и, например, частотой аутоиммунных заболеваний[87]. Понимаете, о чем я? Через осуждение мы запускаем процесс разрушения самих себя.

А теперь давайте поговорим о чужой критике. Чего мы больше всего боимся, руководствуясь мышлением Жертвы? Мы боимся чужого неодобрения. А теперь я открою вам секрет. Никакая внешняя критика не будет вам страшна, если, услышав ее, вас не добьет осуждением собственный же Внутренний родитель со знаком минус. Ваша детская часть боится не чужого неодобрения, а вашего собственного. Да, внешняя критика – это неприятно, но по‐настоящему разрушает и парализует нас только своя. Только через нее укрепляются нейросети: «Ты никчемный. Ты неудачник».

Возможно, сейчас вам кажется, что есть некая «объективная реальность, в которой вы не молодец» – так говорят мне все мои клиенты на первой сессии. Но это симуляция: нет такой «объективной реальности», в которой вы достойны собственного презрения. Это призраки прошлого, а вы их принимаете за истину. Руководствуясь этими призраками, мы обрекаем себя на жизнь в роли Жертвы. Жертвенное мышление – это не просто лирика и «модный вайб», это строение