Я (не) верю себе. Как перестать быть заложником прошлого и смело идти по жизни - Екатерина Хломова

вас в прошлые ситуации, объясняя ими настоящее и предсказывая будущее. И, будьте уверены, не в позитивном ключе. Эволюционно мозг заточен на избегание опасности, а значит, на негативный фокус внимания.

Почему я не умела жить настоящим и управлять своими эмоциями? И почему этого не умеют многие взрослые люди? Дело в том, что кПТСР наносит огромный вред нашей эмоциональной сфере. Особенно если родители не позволяют детям чувствовать: «Мальчики не плачут», «Хорошие девочки не злятся, ай, какая плохая девочка», «Нечего реветь без повода, а то сейчас как наподдам – будет повод», «Такой большой, а боишься, как маленький», «Нечего лыбиться». Токсичные мамы и папы поддерживают, как правило, только один полюс детских эмоций – положительный. Но бывает, что ругают и за позитивные чувства, потому что сам родитель разучился их испытывать и ему слишком больно видеть, как его ребенок еще умеет радоваться.

В такой семье малыш буквально изводит себя попытками подавить негативные эмоции. Человек, которому запретили злиться, ревновать и завидовать, вместе с негативными чувствами отключает и позитивные. Такие люди выглядят безжизненными, они отключены от своих эмоций. Ведь на самом деле зависть, грусть, страх, злость – это нормально.

Очень опасно, что многие родители запрещают детям плакать, особенно мальчикам. Без контакта с чувствами и права их проявлять мы теряем целостность и связь с собой, а также способность адекватно обрабатывать внешние стимулы, например опасность. Наш мозг начинает превращать любую эмоцию в стыд: «Я плохой, раз злюсь, со мной что‐то не так, мне должно быть стыдно».

Управлять эмоциями, не заметая их под ковер, – это такой же важный навык, как, например, уход за собой или коммуникативные навыки. Взрослая позиция, роль Автора, успех, счастливая жизнь – все это невозможно, пока мы не освоим саморегуляцию: умение осознавать свои эмоции, чтобы появилась возможность управлять ими. Без этого мы словно яхта без парусов, нас просто будет хаотично сносить в направлении ветра. Наше судно станет абсолютно неуправляемым, а на таком мы никогда не сможем попасть в нужную точку.

«Саморегуляция – это, – как пишут Р. Хансон и Р. Мендиус, – своего рода предбанник, в нем остаются первые реакции, как грязная обувь, которую мы оставляем между улицей и квартирой»[79]. Тогда разум становится ясным, и мы владеем ситуацией. Саморегуляция разрывает цепь автоматических реакций, тем самым излечивая травмы и прекращая цикл страдания. Именно она позволяет нам оставаться сконцентрированными, когда мы сталкиваемся с триггерными ситуациями и попадаем в эмоциональные регрессии (например, проигнорировал любимый человек). Это как подушка безопасности между вами и любым негативным опытом, от которого может произойти взрыв.

Выход из роли Жертвы невозможен без управления автономной нервной системой. Она состоит из симпатической нервной системы (СНС), отвечающей за возбуждение, и парасимпатической (ПНС), отвечающей за расслабление. У всех, кто сталкивался с опытом небезопасности, невнимательности к эмоциям и потребностям в детстве, активность СНС превалирует над активностью ПНС.

Префронтальные сети травматика интерпретируют чужие поступки и намерения в самом негативном ключе. Допустим, начальник поговорил с вами на повышенных тонах, и вот вы уже подаете заявление об увольнении. Чуть позже, когда чувства схлынут, вы можете увидеть, что от этого действия проиграли гораздо больше, чем выиграли, но уже поздно. В тот момент не работал префронтальный контроль над эмоциями, вами руководили амигдала и защитная реакция «Беги», а теперь, когда кора подключилась, возможность уже упущена.

Саморегуляция дает нам паузу, необходимую для того, чтобы не поддаться негативным эмоциям. Тогда интерпретация событий не будет вести напрямую к разочарованию. Вы просто замечаете то, что происходит, но реальность не выбивает вас из колеи.

Это выглядит примерно так: «Ага, я так завелась на его опоздание, потому что сочла это знаком неуважения. Кто во мне так чувствует? Это Ребенок, на которого всем было наплевать. А кто во мне рвет и мечет? Ага, это Защитник, который хочет «восстановить справедливость». (На языке психотерапии – вернуть безопасную привязанность.) Это помогает мне? Нет. Что мне сейчас нужно сделать? Обнять Внутреннего малыша и самой себе назвать пять причин, почему я достойна любви и уважения, а также вспомнить пять ситуаций за последнюю неделю, когда мой мужчина проявлял ко мне уважение и любовь».

Это та работа, которую делает для ребенка хорошая мама: «Ты сейчас не получил сладкое. Ты очень злишься. Я понимаю. Любой малыш злился бы на твоем месте. Я очень скоро дам тебе конфету – после супа». С такой мамой ребенок учится объяснять свои состояния, утешать себя в них и регулировать эмоции: да, сейчас мне непросто, и я себе сочувствую, но это пройдет, через какое‐то время станет легче.

Когда мы были маленькими, в 80‐е или 90‐е, наши родители вообще не представляли, что такое эмпатия или отражение чувств и как сильно это влияет на нашу жизнь. Поэтому мы не умеем делать эту работу для себя сами. В крайнем случае ударяемся в токсичный позитив, от которого вреда больше, чем пользы: «Все нормально». Тут нет признания эмоций, они игнорируются и «заметаются под ковер». Нет, не все нормально: «Я расстроен. И я утешу себя» – вот модель здоровой самоподдержки и саморегуляции.

Так заботится о своем внутреннем мире Взрослый. Ребенок будет требовать от партнера, чтобы тот отрегулировал его эмоции: успокоил, показал, доказал, утешил, извинился, оправдался. Это роль Жертвы. К сожалению, близким людям быстро надоедает «приводить нас в порядок», потому что это работа, которую Взрослый обычно выполняет для себя сам. Конечно, наши родные могут утешить, когда нам грустно и больно. Но если это происходит по десять раз на дню, вы обрекаете их на неуместную родительскую роль.

Осознанность

В этой подглаве я предложу поработать над навыком управления своим состоянием. Умение понимать, что с тобой, и влиять на это – и есть то, что называют модным словом «осознанность». Без нее невозможно строить здоровые отношения, ведь взаимопонимание возможно, только если мы можем объяснить другому свои чувства и понять его.

«Осознанность, – как пишет психолог Пит Уокер, – это сосредоточение на своих мыслях и эмоциях для расширения набора реакций на них»[80]. В этом помогают вопросы: «Чего я сейчас хочу? Как я себя чувствую?» Осознанность сама по себе способствует перевариванию и интеграции травматического опыта. Это самонаблюдение и любопытство к своим переживаниям без желания отрицать и судить их – одна из ключевых функций здорового Эго.

Осознанность – это навык наблюдения за собой и выбора новых действий взамен деструктивных копингов. Это умение осмыслять свои эмоции и телесные ощущения, вместо того чтобы впадать в диссоциацию, без чего невозможно исцелиться