Синдром самозванца. В клубе самых успешных и талантливых людей планеты - Джилл Стоддард

в следующих аспектах: межличностные отношения, стрессоустойчивость, производительность труда (18), заинтересованность в работе (19), а также снижение эмоционального истощения (20). Ричард Дэвидсон и его коллеги обнаружили, что у тех, кто работает в условиях повышенного стресса, после тренингов по осознанности улучшилось настроение, повысился уровень энергии и иммунитет (21).

Медитации – это один из способов практиковать осознанность, но далеко не единственный. Поэтому здесь речь пойдет не о нем. Я думаю, что осознанность подобна небольшому промежутку времени между нажатием на детонатор и взрывом бомбы.

«Бомба»

Представьте себе детонатор, предохранитель и бомбу. Длина предохранителя определяет, сколько времени потребуется бомбе, чтобы взорваться после нажатия на детонатор. Когда мы реагируем на автопилоте, а не вдумчиво и осознанно, длина предохранителя ничтожно мала: кнопка детонатора нажимается – бомба взрывается. «Нажать» на детонатор может множество вещей: разочарование (мнимое или реальное), негативный фидбэк, проблемы с детьми, пробки на дорогах, пандемия, стресс, тревога, неуверенность и, конечно же, наши собственные самозванческие мысли.

Для меня детонатором является критика. В моем случае бомба часто взрывается тогда, когда я задействую защитную реакцию. В такие моменты я забываю, каким человеком (партнером, начальником, коллегой и т. д.) я хочу быть (открытым, эмпатичным, спокойным). Осознанность может помочь увеличить количество времени между нажатием на кнопку детонатора и взрывом. И в этом образовавшемся промежутке мы можем обдумать свою реакцию и принять решение. В конечном итоге этот навык поможет вам с легкостью избежать взрыва, деактивировать бомбу. Но сначала осознанность создает пространство, в котором мы можем практиковать эти навыки и учиться правильно реагировать.

Смысл

Мой любимый способ погрузиться в настоящий момент – использовать свои органы чувств. Прямо сейчас закройте глаза и прислушайтесь. По-настоящему прислушайтесь. У меня играет музыка (Дэвид Грей – мой любимый исполнитель). Когда я закрываю глаза, я действительно прислушиваюсь. Я слышу тиканье часов, храп собаки, урчание моего желудка – все те звуки, которые я привыкла не замечать. Теперь выберите любой рядом стоящий предмет и посмотрите на него. Если вы по неведомым причинам оказались в пространстве, где совершенно пусто, взгляните на свои руки. Обратите внимание на детали.

Обязательно проверьте, не блуждают ли ваши мысли. Может быть, звук кондиционера напомнил вам о прошлогодней поездке в Орегон, когда температура достигла невообразимых +46 °C. Следом вы можете подумать о том, удастся ли вам вновь посетить Орегон, дабы насладиться типичной для Тихоокеанского Северо-Запада погодой. А теперь вы, возможно, начали беспокоиться об изменении всемирного климата. Вот так ваш мозг и изображает из себя путешественника во времени!

Также стоит обратить внимание на склонность нашего разума осуждать и выносить вердикты. Он может посчитать шум транспорта «раздражающим», а веснушки на руке «уродливыми». Если ум блуждает или навешивает ярлыки на все вокруг, ваша практика осознанности явно свернула немного не туда. Хотя определение осознанности включает в себя «сосредоточенность на настоящем» и «отсутствие предубеждений», оставаться в настоящем на 100% и полностью исключить «навешивание ярлыков» совершенно невозможно. Однако, если вы ухитритесь уловить момент, когда разум начал блуждать, оставите эти ненужные мысли позади и мягко перенаправите разум к настоящему, сосредоточившись на том, что слышите и видите, вы проявите осознанность. По сути, осознанность есть постоянный процесс возвращения к настоящему и отказ от навешивания ярлыков. Практикуйтесь. Обращайте внимание на запахи, вкусы и ощущения. А чтобы было действительно интересно, попробуете начать писать не доминирующей рукой.

Если писать, как четырехлетка, кажется вам чем-то странным и совершенно не связанным с практикой осознанности, то не спешите с выводами. Связь, конечно, не прямая, но она есть. Это поможет вам укрепить мысли осознанности. Если вы поставили себе цель взобраться на Эверест, а сами даже по тропинке в парке давно не ходили, то даже не думайте отправляться в Непал в ближайшем году. Вам нужно тренироваться, и очень много. Точно так же, если вы хотите получить навык по «обезвреживанию бомб», недостаточно всего лишь прочитать определение осознанности и волшебным образом ее освоить. Только постоянные тренировки принесут результат.

Использование своего чувственного восприятия с целью оставаться в настоящем – это практика внимания. Я хочу, чтобы вы научились подмечать мельчайшие детали. Если вы станете обращать больше внимания на то, что видите, слышите, чувствуете, то соответственно начнете более чутко относиться к своим эмоциям и мыслям. Это поможет вдумчиво выбирать реакцию, а не сразу же взрывать бомбу. И вот он ваш, Эверест. Но сначала тренировки и практика.

Осознанное питание

Вот несколько советов о том, как укрепить «мышцы» осознанности с помощью упражнений по питанию. Эта практика задействует все пять органов чувств.

•  Выберите еду, которая вам нравится.

•  Положите ее на ладонь. Присмотритесь к ее цвету, форме, свету, теням и т. д. (зрение).

•  Поднесите ее к носу и вдохните аромат (обоняние).

•  Положите еду в рот, но не кусайте. Покрутите ее во рту, обратите внимание на то, как она ощущается на языке (осязание).

•  Обратите внимание на изменение количества слюны или на желание укусить.

•  Начните жевать. Обратите внимание на ощущения (осязание). Прислушайтесь к тому, как это звучит (слух). Обратите внимание на вкус.

•  Обратите внимание на желание проглотить еду (но пока не глотайте).

•  Проглотите и обратите внимание на каждый аспект этого ощущения.

•  Обратите внимание на свои оценочные суждения (они, скорее всего, будут положительными, если вы выбрали еду, которая вам нравится).

•  Повторите то же самое с едой, которая вам не нравится.

Боль × Присутствие духа = Свобода

Будучи ребенком в начале 1980-х годов, я ненавидела физкультуру (или «спортзал», как мы ее называли). Благодаря молодежной фитнес-программе Кеннеди, мой учитель физкультуры, мистер Франсуа, одетый в обтягивающие полиэстеровые шорты, заставлял нас заниматься гимнастикой. На фон он включал пластинку под названием «Куриный жир», тематическую песню программы Кеннеди. Слова песни, написанные Мередит Уилсон, предписывали детям отжиматься каждое утро (а не иногда!). В тексте песни говорили о «полненьких парнях» и называли слушателей «куриным жиром» (22).

Поскольку я была пухленьким ребенком, а родители назвали меня Бочонком, прыгать и упражняться во время прослушивания этой песни мне ужасно не нравилось. В третьем классе у нас был объединенный урок физкультуры с четвероклассниками. Мой класс выстроили напротив детей постарше. В какой-то момент я захотела в туалет и подняла руку, но мистер Франсуа не обратил на меня внимания. Будучи «хорошей девочкой», соблюдающей правила, мне и в голову не пришло выйти из шеренги и подойти к нему (или сразу же побежать в туалет!). Я слишком боялась влипнуть в неприятности. В конце концов мой маленький восьмилетний мочевой пузырь не выдержал, и