Почему я так реагирую? Причины и польза эмоций - Юлия Дрёмина

2. Четкое понимание своих границ и потребностей позволит вам понимать, что для вас хорошо, а что плохо.

3. Вырабатывание навыка хвалить себя и видеть свои достижения.

4. Выберите себе более адекватные идеалы. Не всегда вы должны копировать всего человека полностью. Идеалом он может быть и в каком-то навыке или черте характера, которую вы хотите у себя развить.

5. Сформируйте адекватный идеальный образ себя. Кем вы хотите быть, чтобы стать счастливым?

6. Умение сказать «нет» там, где это необходимо, помогает не поддаваться на провокации манипуляторов и не погружаться в чувство вины.

7. Планирование отдыха и восстановление ресурсов не даст вам уйти в виноватое «пике».

8. Обращение за помощью к наставнику или за поддержкой к единомышленникам. Поддержка и разделение ваших переживаний очень облегчает путь к идеалу, а также помогает понять, точно ли этот идеал адекватен для вас.

Как работать с чувством вины из-за неадекватного идеала, я расскажу на примере еще одной моей клиентки – Зинаиды. Это женщина 36 лет, замужем. Она жила в одной квартире с мужем, двумя детьми и своей мамой. Работала неполный рабочий день. Зинаида пришла ко мне с жалобами на то, что чувствует себя «плохой мамой», которая не справляется с обычными «женскими ролями». Ее мама и муж в мягкой форме, но достаточно регулярно указывают ей, что она что-то делает не так: еда недостаточно вкусна и разнообразна, рубашки и одежда поглажены небрежно, внимания детям уделяется недостаточно и т. д. Она рассказала, что старается все время соответствовать их ожиданиям, но «недотягивает». Женщина заметила, что в последнее время чувствует себя угнетенной и вечно всем обязанной. Она отметила, что стала обидчивой, ранимой, не хочет ни с кем разговаривать. Комфортно она себя чувствует только в соцсетях, потому что там «безопасно» и она никому ничего не должна. Женщина была угнетена постоянным чувством вины перед своей семьей.

Наша работа с Зинаидой началась с определения того, что же на самом деле с ней происходит. Поскольку люди с чувством вины уходят в некое «пике» из реальности, нужно приложить усилия, чтобы показать им, как обстоят дела на самом деле. Важно правильно объяснить роль их окружения. Как это ни было прискорбно, но муж и мать Зинаиды в тот момент выступали психовампирами, которые высасывали из нее остатки уверенности в себе и собственной компетенции как жены и матери. Для людей с повышенной виноватостью из-за неадекватного идеала очень важно научиться хвалить себя и видеть свои реальные заслуги и достижения. Четко понимать, какой идеал их, а какой им навязывают.

Сначала я попросила Зинаиду записать все фразы, которые ее обижают и ранят. Это позволило ей понять, на что она реагирует и из-за чего чувствует себя виноватой. Затем она проанализировала, являются ли эти претензии, которыми окружение хочет ее унизить, реальными, или ее близкие так говорили о своих потребностях, пусть и не всегда адекватно. На этом упражнении Зинаида поняла, что мама иногда действительно вела себя язвительно, а муж в большей степени говорил о том, чего бы он хотел, не сильно задумываясь о чувствах жены.

В следующем упражнении я попросила ее нарисовать тот образ-идеал, каким ее хочет видеть окружение. Разумеется, в ее понимании. Это было самым сложным упражнением, и Зинаиде пришлось приложить максимум фантазии и упорства. А затем я попросила описать ее собственный идеал, какой на самом деле она хочет быть. Предложила найти ей из окружения несколько человек или героев, на кого она хотела бы равняться.

Получив таким образом 3 списка, женщина стала четче понимать, кто она на самом деле, как ее видят другие и кем она не является. Например, она осознала, что глажка и готовка ее изматывают, а когда она получает за свои усилия еще и упреки, то очень злится на семью. А поскольку сказать это все в лицо она не смеет, именно поэтому ей так хочется от них сбежать. Также она стала лучше понимать свои желания и возможности. Это дало ей силы и укрепило самооценку. Также, используя описанные ею образы, какой ее видят муж и мама, она обсудила с ними, что не всегда готова соответствовать их желаниям и что их формат общения с ней ее угнетает. Зинаида и остальные члены семьи обговорили обязанности друг друга, способы похвалы и благодарности в семье. Также они выработали новые обязательные правила, как говорить о том, что не нравится. Как только Зинаида поняла, что в своей семье она не обязана быть идеальной хозяйкой и домработницей, а муж ее любит за то, какая она женщина, она, по ее словам, почувствовала свободу и облегчение. Желание прятаться от семьи достаточно быстро прошло, и спустя полгода Зинаида уже чувствовала, что семья – ее защита и опора, а не враги, как раньше. Конечно, все было не так легко. Были срывы и у мужа, и у мамы, и у самой Зинаиды, однако опыт психотерапии дал ей уверенность, что все это преодолимо, нужно просто разобраться и дать всем время привыкнуть к новому образу жизни. Научившись говорить «нет» на фразы, которые подрывали ее границы, женщина разрешила себе жить по собственным правилам, не боясь потерять значимые отношения.

УПРАЖНЕНИЯ

Если вам свойственно чувство вины из-за стремления быть идеальным, выработайте собственный план укрепления своей самооценки, используя пункты 1–8 из этой главы.

1. Постройте адекватный реальный образ себя.

2. Осознайте свои границы и потребности. Это можно сделать с помощью списка «Каким я хочу быть, чтобы стать счастливым?».

3. Заведите привычку хотя бы 2–3 раза в день хвалить себя. В конце дня запишите свои достижения за день. Ведите дневник благодарности (смотрите это упражнение в главе про радость).

4. Выберите себе адекватные идеалы из окружения.

5. Сформируйте адекватный идеальный образ себя.

6. Тренируйте навык говорить «нет».

7. Планируйте отдых и восстановление ресурсов.

8. В случае необходимости обратитесь за помощью к наставнику или за поддержкой к единомышленникам. Не стесняйтесь, это не сделает вас слабым – наоборот, умение признать факт необходимости поддержки делает вас сильнее.

Глава 5. Как справиться с чувством вины?

Я считаю, что мне как практическому психологу важно говорить о чувстве вины. Слишком часто я слышу от клиентов, как им мучительно его переживать. Но обычно с этим чувством ничего не делают до тех пор, пока оно не становится невыносимым, как в примерах, которые я приводила. Это связано с непониманием причины возникновения вины и отсутствием алгоритма действий по работе