Все о мышцах. Большая история о том, как мышцы формируют нашу жизнь - Майкл Джозеф Гросс

* * *

Какое именно внимание нужно мышцам?

Томас ДеЛорм нашел некоторые практичные, технические ответы на этот вопрос в 1930-х годах, когда, будучи молодым человеком, лежал больной в постели и читал журнал о мышцах, где давались советы о том, как измерить свою силу и использовать эти тесты для построения программ силовых тренировок, способствующих росту и укреплению мышц. ДеЛорм применил эти знания в своей врачебной практике в 1940-х, усовершенствовав понимание силовых тренировок через формальные клинические эксперименты и трансформировав эмпирические знания, почерпнутые из журналов, в систематизированные научные термины. С тех пор опубликованные исследования ДеЛорма дают атлетам, тренерам и врачам более надежные и достоверные ответы, когда они задаются вопросом: какое внимание требуется мышцам?

Ответы ДеЛорма также подвергались оспариванию – не потому, что они были неверны, а потому, что оказались неполными. Исследования показали, что для определенных людей в определенных обстоятельствах подъем менее тяжелых весов может быть почти так же эффективен для роста и укрепления мышц, как и подъем более тяжелых, что рекомендовал ДеЛорм. Цель многих из этих новых исследований – снизить нагрузку на суставы при силовых упражнениях, сделав тренировки доступнее для большего числа людей.

Чтобы обобщить часть этой работы, нейрофизиолог Жак Дюшато из Брюссельского свободного университета совместно с коллегами написал статью «Силовые тренировки: в поисках оптимальных стратегий для максимизации нейромышечной производительности», опубликованную в 2021 году. «За последние два десятилетия наши концепции и практика силовых тренировок подверглись серьезному пересмотру», – отметили авторы, подчеркнув, что «неопределенность следует использовать как возможность для развития» исследований о том, как сделать мышцы больше, сильнее и мощнее посредством тренировок с сопротивлением.

Бельгийская команда цитировала анализ Брэда Шёнфельда, эксперта по гипертрофии мышц, показавший, что поднятие относительно легких весов (вплоть до 30% от 1ПМ) может наращивать мышечную массу так же эффективно, как и более тяжелые веса, «при условии выполнения подходов до отказа». Хотя и не даст такого же прироста силы.

Бельгийцы также процитировали серию экспериментов, начиная с работ Минору Синохары, профессора биологии Технологического института Джорджии в Атланте, и Юдаи Такарады, профессора спортивных наук университета Васэда в Японии, которые показали, что подъем еще более легких весов (до 20% от 1ПМ) при ограничении кровотока в работающих на поднятие конечностях в некоторых случаях может увеличивать как размер, так и силу мышц в той же степени, что и высокоинтенсивные тренировки. Метод тренировки с ограничением кровотока (BFR) предполагает временное пережатие, например, эластичной лентой в верхней части руки или ноги, чтобы уменьшить приток крови в работающую конечность и снизить или кратковременно остановить отток крови. BFR-тренировки особенно эффективны для людей без опыта силовых тренировок, но менее действенны или вовсе неэффективны для опытных атлетов, особенно силовых, таких как пауэрлифтеры.

Ученые до конца не понимают различных механизмов изменения размера и силы мышц при подъеме легких или тяжелых весов. Но Жак Дюшато и его коллеги в своей статье упомянули одно вероятное различие. Они написали, что нейронные адаптации – активизация нервной системы и мышц, повышающее уровень произвольной активации мышц – он «играет важную роль в улучшении максимальной и функциональной силы» в широком диапазоне движений у всех людей, от молодых женщин, устанавливающих мировые рекорды в приседаниях со штангой, до пожилых мужчин, с трудом встающих со стула, – «не наблюдаются после тренировок с низкой нагрузкой как при BFR, так без него». Кроме того, бельгийская команда не нашла четких доказательств, что BFR-тренировки увеличивают мышечную мощность.

Главный вывод их обзора: новые программы по подъему легких весов, с ограничением кровотока или без, могут эффективно справляться с задачей по увеличению размера и силы мышц, хотя, возможно, с некоторым дефицитом в части их мощности, другого важного атрибута, – но эта сила не всегда будет полноценно интегрирована с нервной системой человека. Это предположение основано на нескольких показателях активности и взаимодействия нервов и мышц, включая электромиографию (ЭМГ), которая фиксирует вовлечение функциональных нейромышечных единиц – так называемых моторных нейронов, производящих мышечное движение.

Работая в своей лаборатории в Брюсселе в поисках оптимальных стратегий силовых тренировок, Дюшато и его коллеги в последние годы также экспериментировали с программой тренировок, которая может увеличивать размер мышц, подобно программе бодибилдеров, но без ущерба для нейронной адаптации силы; сохранять или наращивать при этом и мощность; и одновременно снижать нагрузку на суставы, как и предполагалось в программах с подъемом легких весов и тренировках с ограничением кровотока. Эта программа, которую исследовал Дюшато, называется методом три-семь – название пишется в цифрах, разделенных дробью («метод 3/7»).

Метод 3/7, как описали его бельгийцы, «характеризуется пятью подходами с постепенно увеличивающимся количеством повторений (от трех повторений в первом подходе до семи в последнем) с неизменной нагрузкой», примерно равной 70% от максимально возможного веса на одно повторение. С 15-секундным отдыхом между подходами выполнение одного упражнения по методу 3/7 может занять всего полторы минуты.

Одним из тех, кто прочитал исследование бельгийской группы о методе 3/7 и был впечатлен, стал Роджер Энока, который, как упоминалось ранее, написал книгу о нейронной адаптации мышц под названием «Нейромеханика движений человека». Энока был настолько впечатлен, что от имени Американского колледжа спортивной медицины присудил статье об оптимальных стратегиях силовых тренировок премию как наиболее значимой работе в области спортивной медицинской науки за тот год, когда она была опубликована.

В своем комментарии к работе Энока призвал Дюшато и других ученых продолжать поиски «оптимального сочетания тренировочных переменных», таких как схемы подходов/повторений и периоды отдыха, «для разных групп мышц и разных тренажеров», сравнивая эффекты этих программ не только на размер, силу и мощность мышц, но и на функциональные способности человека – ходьбу, удержание равновесия, вставание со стула в вертикальное положение.

Что важно, Роджер Энока указал имя человека, разработавшего метод 3/7; и когда он это сделал, он подкрепил те ссылки на автора, которые делали сам Жак Дюшато и его коллеги, которые сразу, открыто и без намека на смущения назвали точный источник этой силовой методики, позаимствованной ими из конкретного спорта и примененной в научных медицинских исследованиях.

Метод 3/7, как признали все перечисленные, разработал тренер из Франции – специалист по пауэрлифтингу по имени Эммануэль Лежар.

* * *

Тут произошла цепная реакция: программа силовых тренировок, разработанная французским тренером по пауэрлифтингу, вдохновила бельгийских физиологов на академическое исследование, получившее премию американской медицинской ассоциации, – и в конце 2022 года, в продолжение этой цепочки идея – исследования – признание, Американский колледж спортивной медицины созвал комитет для всестороннего анализа актуальных знаний об оптимальных стратегиях силовых тренировок и