Все о мышцах. Большая история о том, как мышцы формируют нашу жизнь - Майкл Джозеф Гросс

должны вызывать скандал, считает Мария Фиатароне Сингх. Назначение упражнений – это этический императив для врачей, обязательное требования для клиницистов, которые клянутся следовать клятве Гиппократа, утверждает она, потому что врачи, не назначающие упражнения нуждающимся в них пациентам, во многих случаях наносят им значительный вред.

Она развила эту аргументацию в нескольких публикациях, написанных в соавторстве с ее коллегой Микелем Искьердо, профессором и директором департамента наук о здоровье в университете Наварры и Центре биомедицинских исследований в Памплоне (Испания). Осуждая систему здравоохранения за повсеместную «неспособность транслировать в практику существующие доказательства» того, как упражнения предотвращают и лечат хронические заболевания, они призывают к действиям, проводя четкую параллель: «Отказ от назначения фармацевтических препаратов с аналогичной доказанной пользой, таких как антикоагулянты для профилактики инсульта при фибрилляции предсердий, никогда бы не был допущен».

* * *

Пока люди не мобилизуются в мощные движения для решения политических, институциональных и образовательных проблем, образующих барьеры для доступа к прогрессивным силовым тренировкам, ответы на вопрос о том, как большинство из нас может освоить навык силы, по-прежнему будут во многом зависеть от везения.

Людям, которым повезло жить в Австралии недалеко от Центра силовой медицины – клиники, основанной Налином Сингхом в Северном Сиднее, – теперь может посчастливиться лечиться у Марии Фиатароне Сингх, которая в придачу к преподаванию и научной деятельности в медицинской школе Сиднейского университета начала руководить клиникой после смерти Налина. Она принимает пациентов два дня в неделю. Когда она прописывает пациентам программы прогрессивных силовых тренировок, одним из тех, кто реализует эти назначения, является Гай Уилсон – ведущий физиолог-эксперт в университетском лабораторном спортзале, тот самый, что много лет руководил тренировками, помогшими Рамани избавиться от многих ограничений, наложенных на ее жизнь болью, которую вызывал артрит колена. В команду клиники входят еще четыре физиолога-эксперта.

Нам всем остается только надеяться, что нам повезет встретить врачей, физиологов, тренеров и инструкторов со знаниями и энергией, необходимыми, чтобы помочь нам. Но даже если нам так повезет, наша судьба всегда будет зависеть и от наших личных решений.

Чтобы освоить навык силы на высоком уровне, отточенный прогрессивными силовыми тренировками, человек должен принять решение учиться и посвящать себя выполнению программы на практике. «Это требует реального сдвига в сознании, – говорит Фиатароне Сингх. – Гораздо проще побуждать людей просто больше ходить. Это можно делать спонтанно». Но привычки повседневной жизни препятствуют тем видам мышечных усилий, которые развивают и поддерживают силу, отмечает она, потому что общий тренд культуры со времен промышленной революции – в облегчении, упрощении жизни. Современная культура устранила необходимость прилагать физические усилия для выполнения задач. «В этом суть. Каждое действие, о котором только можно подумать, разрабатывалось с тем, чтобы быть проще. Так что вам нужно отступить на шаг назад и сказать себе: „Ладно, давай посмотрим, как можно сделать задачу сложнее. Как бы я это усложнил?“»

Несколько лет назад в сотрудничестве с командой коллег из Сиднейского университета во главе с Линди Клемсон Фиатароне Сингх участвовала в исследовании, интегрировавшем тренировки на баланс и силу в повседневную деятельность участников. «Мы установили правила, которым люди должны были следовать, перемещаясь в привычном для себя пространстве», – говорит она. Правила включали: «Никогда не наклоняться, всегда приседать. Садиться всегда медленно. Все, что можно делать двумя руками, делать одной. Использовать меньше мышц, а не больше для выполнения того же действия, чтобы заставить мышцы работать интенсивнее». Строгое соблюдение этих правил действительно делает людей сильнее, говорит она, но также требует от людей постоянно думать об этих правилах. Многие не хотят быть настолько бдительными, отмечает она. Они предпочтут выделить 20 минут на специальные упражнения.

Она возвращается к неизбежному сравнению. Силовые тренировки «не так просты в назначении, как ходьба. Давайте честно признаем: они сложнее. Можно заниматься с собственным весом, но для по-настоящему эффективных тренировок обычно, если не всегда, требуется оборудование и специально выделенное время. Так что это не так просто», – говорит она.

Даже многие двадцатилетние, вставая со стула, склонны опираться на руки, и отталкиваться ими вверх, замечает она. Им не обязательно это делать, но они так делают. «Так что изменить это отношение действительно трудно. Это попросту неестественно. Это барьер, который нужно преодолеть. Сознательно усложнять себе выполнение действий. Где еще в жизни вы так поступаете? Нигде, верно? Все, что вы делаете, направлено на облегчение жизни. Так что это сложно: искать возможности усложнять действия. Но это нужно делать. А мы так не живем».

Но вы ведь так делаете, говорю я ей.

«Да. Я стараюсь».

Как?

«Я стараюсь стоять на одной ноге, когда читаю лекции. Вставать со стула или выходить из машины, используя только ноги, не задействуя руки. Не пользуюсь эскалаторами или лифтами, если есть лестница». Она останавливается, поправляется: «Я стараюсь».

А чтобы оставаться сильной, Мария Фиатароне Сингх поднимает тяжести почти каждое утро – в объеме 80% от 1ПМ или с уровнем воспринимаемого усилия в диапазоне 15–18 по шкале от 6 до 20, чередуя тренировки верхней и нижней части тела. Такой режим – с выделенным временем для тренировок – это то, что требуется большинству людей, чтобы преодолеть естественную склонность мозга следовать по легкому пути.

В реабилитации после инсульта, говорит она, терапевты помогают пациентам научиться пользоваться слабой рукой, привязывая ведущую конечность за спину. «Это очень эффективно, но не интуитивно для нас. Нужно буквально привязать человеку руку, иначе пациент точно будет использовать сильную. Бороться с естественным стремлением облегчить себе жизнь – это трудно».

Заключение

Каждое произвольное движение – подъем теленка, перелистывание страницы или спуск по лестнице задом наперед к платформе поезда метро – можно описать простой историей. Эта история, объясняющая все наши осознанные движения, крайне коротка, настолько коротка, что для ее рассказа требуется всего мгновение.

История движения, движимого противостоянием с гравитацией, находит разрешение посредством мышц. Когда движение дается легко, когда мы чувствуем себя комфортно в движении, история странным образом получает счастливый конец.

В этом счастливом финале мышцы словно исчезают.

На самом деле мышцы никуда не деваются, но возникает ощущение, будто их нет. Как однажды сказал мне врач команды New York Knicks, здоровые мышцы «должны ощущаться как ничто».

Иными словами, здоровые мышцы практически не привлекают к себе внимания, почти не создают ощутимых сигналов. Разве что при интенсивной работе. Однако для того, чтобы наслаждаться легкостью движений, свободой, которую дарят здоровые, избавленные от боли мышцы и суставы, люди должны осознавать свои мышцы. Заботиться о них, давая им необходимую нагрузку.

В этом заключается