Все о мышцах. Большая история о том, как мышцы формируют нашу жизнь - Майкл Джозеф Гросс

проект был бы настолько сложным и дорогим, что в обозримом будущем вряд ли осуществится. Однако Фиатароне Сингх делает обоснованное предположение, что поднятие тяжестей в подростковом возрасте может снизить риск саркопенического ожирения в старости. В 2019 году Европейская рабочая группа по саркопении написала, что «теперь признается развитие саркопении в более раннем возрасте». Некоторые врачи и ученые считают, что оно может начинаться уже в раннем детстве.

Исследования Ричарда Доддса и Авана Айхи Сайера из университета Ньюкасла приводят доказательства в пользу «пожизненного подхода» к саркопении. Этот подход частично основан на исследованиях, связывающих низкий вес при рождении с меньшей мышечной силой во взрослом возрасте, а частично – на данных о том, что «мышечная масса и функция в пожилом возрасте отражают не только скорость потерь, но и пик, достигнутый ранее в жизни». (Исследования больших популяций в нескольких странах, включая Финляндию и Великобританию, подтвердили эти связи.) Такой взгляд на саркопению может открыть возможности для эффективной профилактики: «Пожизненный подход значительно расширяет окно для вмешательства», как писали Доддс и Сайер.

В этом контексте – в своей лекции о саркопении и ее профилактике – Фиатароне Сингх описывает рандомизированное контролируемое исследование высокоинтенсивных прогрессивных силовых тренировок среди детей и подростков 10–15 лет. Она сотрудничала с Амандой К. Бенсон и Маргарет Э. Тороде в этом исследовании, опубликованном в 2008 году, где оценивались показатели, связанные с ожирением, составом тела и метаболическим здоровьем. Однако, «чтобы не стигматизировать детей, мы пригласили всех в школе присоединиться к программе», – вспоминает она. Первичная оценка показала, что более половины участников имели избыточный вес или ожирение по клиническим стандартам.

Исследование проводилось в сельском регионе Саутленд, самой южной части Южного острова Новой Зеландии. В маленьком городке Гор, известном разве что ежегодной церемонией вручения наград в области кантри-музыки, около 40 местных школьников из двух школ поднимали свободные веса под наблюдением инструкторов дважды в неделю в течение восьми недель. Их тренировки, включавшие 11 упражнений на все основные группы мышц, проходили в местном спортзале под названием Everybodies Health & Fitness.

Параллельно около 40 других школьников, не занимавшихся упражнениями регулярно, составили контрольную группу. «Когда ты проводишь исследование с детьми, они, очевидно, растут, – говорит Фиатароне Сингх, – и просто из-за роста все становятся больше и сильнее, поэтому без контрольной группы ты ничего не поймешь». Участники контрольной группы знали, что находятся в листе ожидания и такие же тренировки ждут и их. После завершения восьминедельной программы первой группой тренеры Everybodies Health & Fitness начали работать и с контрольной группой.

Фиатароне Сингх описывает программу вмешательства как «очень типичную программу поднятия тяжестей. Точно такую же, как мы делаем у восьмидесятилетних. Три подхода по восемь повторений с 80% от 1ПМ (повторения с максимальным весом)». Однако в этом исследовании с молодыми участниками она и ее коллеги не измеряли максимальную силу традиционными тестами 1ПМ. Вместо этого сила оценивалась на основе субъективного восприятия усилий самими участниками.

С конца 1990-х годов, когда она и ее муж начали совместные исследования, Мария Фиатароне Сингх собирала данные об оценках воспринимаемого усилия участниками испытаний при поднятии тяжестей. Основой для сбора данных служила шкала воспринимаемого усилия Борга, разработанная в 1960-х годах в Швеции психологом Гуннаром Боргом, работавшим в физиологической лаборатории. Измерение усилий по шкале Борга предполагает один вопрос о физической нагрузке: «Насколько тяжело вам далось только что выполненное действие по шкале от 6 до 20?» Оценка 6 означает, что усилие было легким, «без ощущения напряжения». Оценка 20 – что усилие было «очень, очень тяжелым», потребовавшим всех ваших сил.

К моменту разработки исследования силовых тренировок для молодежи в Новой Зеландии Фиатароне Сингх собрала тысячи оценок воспринимаемого усилия, сообщенных участниками, и тысячи измерений их 1ПМ. Сравнив эти неопубликованные массивы данных, она установила, что 80% от 1ПМ соответствуют оценке по шкале Борга в диапазоне 15–18 – «тяжело или очень тяжело». По ее словам, данные показали, что это справедливо для многих групп взрослых, включая пожилых людей, слепых и людей с когнитивными нарушениями. Это актуально и для детей, и для подростков.

* * *

Более чем через десять лет после завершения исследования в Новой Зеландии, описывая, насколько сильнее стали молодые люди, поднимавшие тяжести, Фиатароне Сингх говорит в настоящем времени. Результаты настолько впечатляют, что почти требуют повествования в настоящем времени.

«Контрольная группа становится сильнее даже за эти два месяца – просто за счет естественного роста, – говорит она. «Но группа, занимавшаяся поднятием тяжестей, становится значительно сильнее своих сверстников, которые просто ведут обычную детскую активность», – добавляет она, указывая на столбчатую диаграмму. Самый высокий столбец на графике ярко-красный и показывает, что дети и подростки, поднимавшие тяжести, увеличили силу верхней части тела почти в четыре раза больше, чем контрольная группа. По сравнению с контрольной группой они также на 30% больше увеличили силу нижней части тела.

Затем она говорит: «Мы изучили их состав тела», и в контрольной группе «даже за восемь недель объем талии увеличился. Индекс массы тела вырос. Процент жира в организме повысился на 1–2%». У тех, кто поднимал тяжести, все эти показатели либо снизились, либо остались неизменными.

Другие многочисленные исследования, по ее словам, подтвердили, что «силовые тренировки не опасны для детей, а полезны во многих отношениях, включая здоровье костей, метаболическое здоровье, самооценку и вероятность развития депрессии». Говоря в быстром темпе, она завершает свои замечания о силовых тренировках для молодежи последним выводом из новозеландского исследования, и ее бесстрастный тон придает этому выводу особую остроту. «Если у вас есть дети, которые немного стесняются аэробных упражнений из-за своего веса, поднятие тяжестей – это то, в чем они могут преуспеть, не чувствуя запуганности или смущения, – говорит она, – что часто бывает при аэробных нагрузках. Так что в этом смысле это хорошая альтернатива».

Рекомендации для педиатров от Американской академии педиатрии 2020 года ссылаются на другие исследования, показывающие, что силовые тренировки могут «предоставить позитивные возможности вовлечения детей и подростков с избыточным весом или ожирением в физическую активность». В рекомендациях отмечается, что «участие в программе тренировок с сопротивлением повышает уровень спонтанной активности у мальчиков школьного возраста, что позволяет предположить: тренировки с сопротивлением могут быть хорошим стартом для повышения активности неактивных детей». Для максимальной пользы, говорится в рекомендациях, по возможности поднятие тяжестей следует сочетать с аэробными упражнениями: «Переход к комбинированной программе силовых и аэробных тренировок может дать дополнительный позитивный эффект, поскольку такие программы продемонстрировали благоприятное влияние на снижение общего количества жира в организме среди молодежи».

* * *

Марии Фиатароне Сингх сейчас почти семьдесят лет. Более чем