Все о мышцах. Большая история о том, как мышцы формируют нашу жизнь - Майкл Джозеф Гросс

эффективные одиночные упражнения для снижения риска падений – это тай-чи. Согласно тому же обзору, говорит Фиатароне Сингх, «тай-чи оказался эффективным только для тех, кто находится в группе низкого риска падений, но не для обитателей домов престарелых, вероятно, по причине того, что тай-чи, который практикуется в таких учреждениях – очень-очень упрощен».

Она продолжает: «Помимо тай-чи, отдельно взятые физические упражнения, как правило, показывают себя неэффективными. Только силовые тренировки сами по себе, только аэробные тренировки сами по себе, даже только тренировки на баланс сами по себе часто неэффективны против падений». Согласно ее анализу, «комбинация силовых и баланса, это ясно из литературы, есть самый эффективный подход к решению проблемы».

Распространенное убеждение, что регулярные прогулки в спокойном темпе являются достаточной физической нагрузкой для снижения риска падений и переломов, не подтверждается доказательствами. Согласно Научному консультативному комитету рекомендаций по физической активности США от 2018 года, исследования «не подтверждают, что ходьба с низкой интенсивностью может быть основным видом физической активности с точки зрения снижения риска травм и переломов, связанных с падениями, среди пожилых людей».

Фиатароне Сингх упоминает два исследования, в которых «ходьба сама по себе приводила к падениям», подводя к главному выводу: «Если кто-то находится в группе высокого риска падений, последнее, что вы должны ему советовать, – это ходьбу как стратегию профилактики падений. Нужно дать им ресурсы, необходимые для предотвращения падений. Обычно это комбинация силовых тренировок и тренировок на баланс, а уже потом все остальное, что им может быть полезно за рамками упражнений. Будь то удаление катаракты» или, например, сокращение или корректировка лекарств, которые могут влиять на проблемы с равновесием. «Но с точки зрения упражнений аэробные нагрузки – наименее важное, на чем стоит фокусировать внимание, – говорит она, – и они могут быть опасны для тех, кто находится в группе очень высокого риска падений и переломов, если это все, что они занимаются».

Вернемся в Центр силовой медицины. В кабинете Налина Сингха я смотрю на Миллисент и думаю о других причинах, по которым ей повезло. Ей повезло, что Налин – муж Марии, а Мария – внучка Жанны Мари, потому что эта цепочка взаимоотношений, хотя и неизвестная Миллисент, делает ее бенефициаром колоссального объема знаний о профилактике падений и уходе, накопленного благодаря решимости Марии защитить людей от страданий, которые выпали на долю ее бабушки.

Эти знания организованы вокруг одной ясной идеи: падения связаны с «несоответствием между требованиями и имеющимися ресурсами», как объясняет Мария Фиатароне Сингх своим студентам. «Внешние требования высоки. Внутренних ресурсов недостаточно. И поэтому происходят падения».

* * *

Говоря о здоровье в пожилом возрасте, «люди иногда называют падения самой большой проблемой, – отмечает Фиатароне Сингх, – но я рассматриваю их как один из аспектов астении. Я считаю, что астения – более широкое понятие, чем падения. Если вы занимаетесь только падениями, что можно предотвратить с помощью низкоинтенсивных силовых и некоторое количества прогрессивных тренировок на баланс, вы не решаете проблему астении. Я же хочу одновременно затронуть и депрессию. И плотность костей. Хрупкость и саркопению. Поэтому я предпочитаю использовать высокоинтенсивный вариант» силовых тренировок, «который снизит риск падений, но также улучшит все остальные показатели».

Совокупность проблем астении, падений и переломов бедра вдохновила Налина и Марию Фиатароне Сингх на одно из ключевых исследований в истории их сотрудничества. Они провели клиническое исследование реабилитации пациентов с переломами бедра, где прогрессивные силовые тренировки стали основным элементом вмешательства из 13 компонентов, продолжавшегося для каждого пациента целый год. «Мы не стремились к эффективности», – сказала Мария в лекции на ежегодной встрече Американского колледжа спортивной медицины в 2014 году. – Мы пытались лечить все, что, как мы считали, им было нужно».

В отличие от традиционного лечения переломов бедра, сосредоточенного на восстановлении сломанной кости, Сингхи также лечили первостепенные заболевания, приведшие к падению. Перед началом исследования реабилитации они пять лет изучали материалы, чтобы выявить то, что Мария назвала «всеми проблемами этих людей, которые потенциально можно было исправить». Вместе с группой коллег пара исследовала устранимые факторы риска падений и составила список из 13 пунктов: низкая мышечная масса, низкий уровень мышечной силы, проблемы с равновесием, недостаточное питание и потеря веса, когнитивные нарушения, депрессия, остеопороз, дефицит витамина D, низкая самоэффективность, страх падения, полипрагмазия, недостаточная физическая активность и неадекватная социальная поддержка.

Исследование реабилитации проводилось в Сиднее в двух государственных больницах – Балмейн и Ройал Принс Альфред. В период с 2003 по 2007 год в исследовании приняли участие 124 человека, госпитализированных для проведения хирургического лечения перелома бедра. Всем им прописали 12 месяцев прогрессивных силовых тренировок для всего тела, тренировки на баланс и поддержку питательной диетой. Те, кому требовалась помощь по другим пунктам из списка 13 факторов риска, также получали соответствующее лечение. Большинству пациентов была нужна помощь по 10 из 13 пунктам списка. Уход, который они получили, возможно, не был эффективным с точки зрения затрат, но его результативность трудно переоценить. Программа лечения Сингхов снизила вероятность наихудших исходов падений – перевода в дом престарелых или смерти – в течение первого года после травмы более чем на 80%.

«Проводить такие исследования непросто, но все же возможно. И это не высшая математика», – сказала Фиатароне Сингх коллегам на конференции по спортивной медицине. В ее голосе слышались нотки нетерпения. Это был тон человека, который верит в вас и не может понять, почему вы не делаете то, что лучше всего для вас. Она прибавила: «Моя бабушка сказала бы мне, что это именно то, в чем она нуждалась, когда упала и сломала бедро в возрасте 85 лет, потому что все эти проблемы были и у нее».

В другом выступлении Мария Фиатароне Сингх рассматривает проблему переломов бедра под другим углом. Вместо рассуждений о том, какой уход необходим за пожилыми людьми с переломами, она говорит о возможности снизить риск переломов в пожилом возрасте, поощряя те виды физической активности, которые лучше всего укрепляют плотность костей в раннем возрасте, когда это проще всего сделать.

Лучшее время для наращивания плотности костей – предпубертатный период, отмечает она, предполагая, что «вероятно, на популяционном уровне один из лучших способов предотвратить остеопоротические переломы – к 20 годам повысить плотность костей по сравнению с текущими показателями». Лучший вид активности для увеличения плотности костей – это «высокоскоростные, высокоинтенсивные движения», – добавляет она, – и такая активность, «которой мы видим все меньше из-за все возрастающего количества времени, которое дети проводят у экранов, не противопоказана, а, наоборот, весьма полезна».

Она продолжает: «Многие игры, в которые раньше играли дети, – игры со скакалкой, классики, прыжки